Що пити під час діети.Что знижує апетит?

ЩО ПИТИ ПІД ЧАС ДІЄТИ, ЯКА ЗНИЖУЄ АПЕТИТ

Як правило, замислюючись про дієту, ми вирішуємо, що нам можна їсти, а чого не можна.А як щодо напоїв? Чи справляють вони вплив на те, що відбувається з нашим організмом, коли він позбавляється від зайвих кілограмів, які з них знижують апетит, а які-ні?

Будь-яка рідина, яка надходить в організм у той час, коли він перебуває в суворому режимі обмеження їжі, впливає на що відбуваються в ньому процеси. І може природним чином сприяти схудненню або, навпаки, перешкоджати йому. Але якщо ми подбаємо про достатню кількість рідини, яка буде допомагати організму очищатися і заповнювати необхідну кількість вітамінів і мінералів (а їх йому може не вистачати під час дієти), ми будемо худнути швидше і легше.

Перш за все, слід пам'ятати, що кількість рідини, що надходить в організм, повинна становити 1,5 - 2 л в день. Як правило, ми легко і навіть не замислюючись, випиваємо цей обсяг. Якщо ви п'єте більше - це плюс, якщо менше - задумайтесь, чому і як ситуацію можна змінити. Що ви любите, і які напої непогано б включити в раціон.

Категорично не можна захоплюватися солодкими газованими водами - вони не корисні самі по собі, а під час дієти будуть тільки заважати і забруднювати ваш організм. Про їх божевільною калорійності промовчимо.

Входячи в режим дієти, відразу ж запам'ятайте просте правило: питво повинно передувати трапезу, а не навпаки. Добре, якщо за 15 хвилин до того, як ви приступите до сніданку, обіду або вечері, ви будете випивати склянку води.

ВОДА ПЛЮС ...

Намагайтеся не пити воду з-під крана, користуйтеся фільтрами. Ще краще, купуйте воду з джерел, а газовану залиште на час після дієти. До води можна додавати лимонний сік. По-перше, це відмінне джерело вітаміну С, по-друге, він сприяє травленню і очищенню кишечника. Склянка водиз лимоном вранці щодня під час дієти - і ви будете почувати бадьорість, легкість, приплив сил. Інші соки в різних пропорціях з водою також вітаються. Трапляється, що соки в чистому вигляді викликають занадто сильну реакцію організму, а в розбавленому (на чверть, навпіл, 2 ст.л. соку на склянку води - для кольору і смаку) вони привносять в організм вітаміни і діють більш спокійно.

Для таких своєрідних коктейлів можна використовувати різні овочі і фрукти, але, мабуть, найсмачнішими будуть апельсиновий (навіть 2 ложки на склянку води), ананасовий (50: 50), яблучний (25: 75), ревеневий (2 ст.л. соку на склянку води), буряковий (2 ст.л. на склянку), морквяний (25: 75). Якщо на вулиці спекотно, щоб коктейлі стали освіжаючими, додайте лід.

Морси також гарні для підтримки бадьорості та тонусу організму. Заморожені або свіжі ягоди плюс вода - і у вашому розпорядженні чудовий напій здоров'я. Цукор краще не додавати - насолоджуйтеся природним смаком. Одним з найбільш корисних у випадку дієтибуде журавлинний морс - він насичує вітамінами і знижує апетит.

Мінеральна вода вітається, але її потрібно вибирати в залежності від спрямованої дії. Уважно читайте етикетку, і ви дізнаєтеся, чому Єсентуки 17 відрізняються від Боржомі, а потім зможете визначити, що повинно бути на вашому столі під час дієти. Мінеральна вода дозволить сконцентрувати зусилля і допомогти тому або іншому органу (як правило, шлунку, кишечнику, печінки або підшлункової залозі).

Дистильовану воду, якої так захоплювався Поль Брег під час своїх голодувань, протягом всієї дієти пити не рекомендується - вона вимиває з організму необхідні йому солі.

ЧАЙ

Властивості чаю різноманітні і залежать, насамперед, від різновиду напою, який ви збираєтеся приготувати. Чорний чай хороший як холодного тонізуючого напою (1 чашка традиційно завареного чаю на 0,5 л води плюс лід), а от зелений можна вживати в будь-яких кількостях, як холодним, так і гарячим. Він прекрасно справлятися зі зневодненням, зміцнюють стінки судин, насичує кров вітамінами та природними мінералами. Намагайтеся пити його без цукру, заварюйте до потрібної вам фортеці, щоб не здавався занадто гірким. Якщо без цукру зовсім вже незвично, додайте мед або сухофрукти. Чай, на радість усім чаеманам, можна пити навіть на ніч, якщо вранці у вас не припухають повіки (ознака того, що організм забитий солями, які потрібно виводити).

Фруктові чаї - ще одне низькокалорійне задоволення, здатне дарувати радість і бадьорість. Неймовірно гарний каркаде - дуже вітамінний, легкий, його можна пити і в холодному, і в гарячому вигляді. Чаї з шматочками фруктів, зазвичай продаються на вагу, - ще одна альтернатива звичайного чаю.До того ж додаткові вітаміни організму ніколи не завадять.

Трав'яні чаї роблять різний вплив, тому вибирати їх потрібно дуже ретельно.

Материнка, чебрець, м'ята чудово заспокоюють і сприяють розслабленню - пийте їх на ніч.

А вранці до ваших послуг шипшина, ромашка, багно, що володіють тонізуючим ефектом. Пам'ятайте, що будь-який чай п'ється тільки свежезаваренним. Якщо він постояв більше години, то вже втратив більшу частину своїх корисних властивостей.

Мате - екзотичний для нас аргентинський чай сприяє ще й зміцненню імунітету, що дуже корисно під час дієти. Якщо для організму дієта серйозний стрес, такий чай допоможе йому набратися сил і не пасувати перед труднощами.

КАВА Один з найбільш спірних питань - пити чи кави під час дієти? Скажемо прямо, дієтологи розділилися на дві категорії, які перебувають у конфронтації, - одні стверджують, що пити каву у жодному випадку не можна, інші говорять, що в цьому немає нічого небезпечного для організму, який повільно скидає вагу. Аргументи перших - додаткове навантаження на серце, «тяжкість» кави як напою, занадто сильна стимуляція стінок кишечника та ін У числі аргументів друге - зокрема звичка до кави. Якщо позбавити організм звичної дози кофеїну - а багато людей з низьким тиском з працею без цього працюють і взагалі існують в гармонії зі світом, то він видасть «на гора» не саму приємну реакцію. Наприклад, дратівливість і сонливість, впоратися з якими не буде ніякої можливості.Що робити в цьому випадку? Якщо ви завзятий кавоман і життя своє не мислите без ранкової чашки кави - не відмовляйте собі в цьому задоволенні. Тільки пам'ятайте, що сурогати вам зараз не підходять - варите каву в турці і не додавайте в нього цукор. Як правило, багатьом людям бракує кави у вигляді сніданку. Випив чашку - і їсти не хочеться як мінімум ще годину. Це вельми позитивний момент, але уважно стежте за собою, тому що під час дієти реакції організму можуть змінитися.

МОЛОКО І КЕФІР

З любителями молока історія така ж, як з любителями кави. Цей продукт давно визнаний, як особливий, бо не поєднується ні з одним з інших продуктів. Тому якщо ви без молока насилу уявляєте своє життя, пийте його окремо від тих страв, що наказує вам ваша дієта. У молоці міститься кальцій, маса корисних вітамінів і мінералів. Але дивіться на калорійність продукту, адже існує безліч промислових різновидів молока з різними добавками, які також додають і калорії. І не обманюйте себе, активно споживаючи ванільне або шоколадне молочко, вважаючи, що це просто корисно. Це ще і калорійно!

З кефіром ситуація набагато простіше. Він потрібен, необхідний, особливо, якщо ви його любите. Стакан кефіру на ніч - і можна бути спокійним за травлення. Особливо корисні збагачені кефіри з біфідо-і лакто-бактеріями, а також вітамінізовані. Однак майте на увазі, що існують дієти, «не жалующіе» молочні і кисломолочні продукти, тому будьте уважні. Якщо заборона на них суворо прописаний, намагайтеся утримуватися і від молока, і від кефіру.

Простокваша, ряжанка, мацоні і інші кисломолочні продукти також можуть займати в дієтичному раціоні гідне місце, але і в цьому випадку треба рахуватися з споживаним кількістю і визначитися, чи не завадять вони основній ідеї вашої дієти.

Кумис і айран пити під час дієти не рекомендується - вони дуже сильно збуджують апетит.

На що згодиться кефір?

• Кефір покращує обмін речовин нормалізує кровообіг і знижує надлишкову масу тіла, якщо така є. Хворим атеросклерозом і гіпертонікам бажано пити знежирений кефір, так як їм рекомендується зменшувати в своєму раціоні кількість жирів.
• Якщо у вас гастрит або виразка шлунка, кефір пити не слід, тільки молоко. Але коли ви знаходитесь у стадії одужання, організму можна допомогти саме кефіром, причому обов'язково слабким, одноденним.
• Якщо захворювання кишечника перейшли в хронічну стадію, в день потрібно випивати близько 3-х склянок кефіру, включати ацидофілін. При сечокам'яній хворобі можна робити коктейлі з кефіру з якими ягодами і фруктами (крім журавлини і брусниці). Відмінно підходять абрикоси, сливи, полуниця, суниця і навіть петрушка, кріп і селера.
• При інфекційних захворюваннях важливо підтримати організм, який бореться з інфекцією. Кефір в таких ситуаціях дуже корисний.
• Кефір з подрібненою петрушкою і селерою відмінно піднімає настрій, благотворно впливає на нирки і знімає втому.
• Якщо в склянку кефіру додати 2 ст.л. бурякового соку, 1 ч.л. напою з шипшини та сік одного лимона, вийде чарівна суміш, яка відновлює сили.

АЛКОГОЛЬНІ НАПОЇ

Здавалося б, відповідь однозначна - не бувати алкоголю серед продуктів, що потрапляють в наш організмпід час дієти. Але все не так однозначно. Якщо мова йде про міцному алкоголі, від його прийому краще утриматися. Знову ж, хороший коньяк на діжестів може піти на користь, так як сприяє травленню, тонізує кишечник і очищає кровоносні судини. Лікери та інші напої, де активно використовується цукор, потрібно залишити до «кращих часів». З вином розмова особлива, але принцип той же: напівсолодкі та солодкі залишає в сторону і вживаємо тільки сухі. У келиху вина є всі необхідні нам вітаміни і мікроелементи. Але тільки в тому випадку, якщо ви вживаєте вино гідної якості, а не ставите на стіл продукт, зроблений з виноматеріалів і розлитий на одному з підмосковних заводів. Вино розширює судини, покращує обмін речовин, і келих на вечерю, особливо якщо вино поєднується з обраним вами стравою, може тільки піти на користь. До того ж не варто забувати про фактор задоволення, який вельми сприяє існування людини в гармонії з собою. Дієта для більшості людей - це незапланований стрес, і якщо є можливість допомогти собі розслабитися і отримати задоволення від приємного вина - чому б і ні? Пам'ятати треба лише про якість і кількість - келих не означає півпляшки. Яке вино віддати перевагу - червоне або біле - справа смаку і сполучуваності напою з основною стравою. Якщо у вас на вечерю шматок відвареного м'яса, підійде червоне, легке і ненав'язливе. Якщо риба або овочі - біле.

Пиво не знижує апетит, а навпаки підвищує його. Але, жили б ми в Празі, можна було б рекомендувати пити під час дієти чудове нефільтроване, світле або темне. Наше ж покупне пиво не рекомендується, оскільки, швидше за все, піде не на користь, а на шкоду.

НАПОЇ, ЩО ЗНИЖУЮТЬ АПЕТИТ

Лимон і мед

Відмінно знижує апетит вода з часточкою лимона і чайною ложкою меду. Якщо їсти дуже хочеться, можна пити цей коктейль - як правило, його ефекту вистачає на годину, потім, якщо ваша дієта не має на увазі ще прийому їжі, можна випити воду з лимоном і медом повторно.

Узвар

Так називали наші бабусі відвар з сухофруктів - абрикосів, яблук і чорносливу. На 1 л узвару вам буде потрібно жменя сухофруктів, попередньо ретельно промитих. Кидають їх у киплячу воду, кип'ятять 10-15 хвилин і виставляють на холод остигати. Пити по склянці, коли дуже хочеться їсти.

Компоти

Бути може, вас це здивує, але компоти здатні чудово насичувати. Особливо, якщо ви варите їх зі свіжих абрикосів, малини, полуниці, черешні або тутовніка. Цукор додавати не треба, можна на 2 л води додати столову ложку меду - тоді компот набуде більш насичений смак.

Квас

Особливо гарний, якщо ви робите його самі. Він не тільки бадьорить і освіжає, але і знижує апетит. Про покупному газованому квасі краще забути - це зараз не для вас.

Шипшина на меду

Чайну ложку ягід шипшини заливаєте 0,5 склянки окропу, настоюйте протягом півгодини, додаєте положкі меду і випиваєте, якщо не вчасно нагуляли апетит.

ВАННИ ТРАВ'ЯНІ

Рідина потрапляє у ваш організм не тільки звичним способом, а й через шкіру. Гарячі ванни (для отвара6 2 ст.л. трав'яного сировини на 1 л окропу; на ванну 1 л відвару) прекрасно очищають шкіру, сприяють очищенню організму і навіть знижують апетит.

Схуднути за місяць

ЯК СХУДНУТИ ЗА МІСЯЦЬ НА 5 КГ

Схуднути на 5 кілограмів за місяць? Без проблем!

Дієтичні поради, якими рясніють жіночі журнали, суперечці немає, гарні. Але вони явно не беруть до уваги особливості жіночого мислення. Відомо, що ми, слабкі створіння, ще з дитинства недолюблювали всілякі арифметичні дії, як то «скласти», «відняти» і тим більше «вирахувати відсоток». Тому для нас рада «кількість жирів не повинна перевищувати 20% від денного раціону» звучить приблизно як «Е одно МС в квадраті». Ясно, що рекомендації по дієті повинні бути гранично простими і конкретними: що, коли і в якій кількості.

Тому ми вирішив скласти для вас найдокладніший двотижневий план здорового харчування. Вам треба буде чітко слідувати нашим рекомендаціям - і все. Зверніть увагу: пропонована дієта, дійсно, на 100% здорова. В ній немає ніякого екстриму, зате є маса смачних і улюблених продуктів, тому ви й не помітите, як «дієтичний»місяць залишиться позаду. Нарешті, цей план харчування придуманий як раз для жінок, що ведуть активний спосіб життя і тому не мають можливості дотримуватися суворої дієти.

Отже, перед вами двотижнева програма харчування, однак пройти її доведеться двічі (разом - 4 тижні).Пам'ятайте: тверезомислячі жінки швидко вага не скидають. Це шкідливо. Втрата 0,5 - 1 кг на тиждень вважається ідеальним темпом, оскільки саме такий режим дозволяє убити двох зайців - позбутися від жирових відкладень і м'язову масу не «спопелити». А надто низькокалорійна дієта разом з жиром і ваші м'язи «зжене». Станете в'ялою, як сухофрукт. Так що наша продумана і ретельно вивірена дієт-програма куди краще, ніж відчайдушна голодовка.

Не бійтеся перекушувати. «Перехопити» щось між обідом і вечерею - не злочин. Перекушування приносять масу позитивних емоцій, знімають стрес - а значить, вони необхідні. Тільки подбайте заздалегідь про те, щоб у вас під рукою завжди було що-небудь їстівне, але при цьому корисне. Наприклад, яблуко, або батончик мюслі, або штучка-інша кураги. Інакше вам світять чіпси із сусіднього ларька. Або вечірня оргія обжіранія в гостях у мами.

Плануйте заздалегідь. Дієта прийомів їжі «експромтом» або «за настроєм» не визнає. Складіть детальний список: коли ви їсте, що, скільки. Заплануйте точний час прийому їжі, начебто мова йде про серії найважливіших ділових зустрічей у вашому житті. Зрозумієте, чим поснідати, вирішите, що будите їсти на обід, прикиньте. Чим ви будите перекушувати протягом дня на роботі мул по дорозі додому. Але до крайності доходити таки не варто - компроміси в нашому житті необхідні.

Думайте! Обмозгуйте «времясберегающіе» варіанти харчування. Якщо вам належить дуже завантажений день, заздалегідь вирішите, який із прийомів їжі можна буде відкласти або перенести. Вирішіть. Чим ви зможете пообідати не відходячи від робочого столу (замість того, щоб спускатися в їдальню), чим можна буде перекусити по дорозі. Яке смачне і корисне блюдо ви зможете приготувати вранці менше ніж за 10 хвилин. І взагалі відходите від стереотипів. Погодьтеся, наприклад, що вечеря зовсім не зобов'язаний бути гарячим, а поснідати можна залишками вечері.

Йдіть на компроміси. Не все завжди йде так, як ми плануємо. Будьте до цього готові і тримаєте про запас одну - дві альтернативи.

ДІЄТ-ПРОГРАМА СХУДНУТИ ЗА МІСЯЦЬ НА 5 КГ

Ці рекомендації дані з розрахунку на середньостатистичну жінку вагою близько 63 кг, провідну помірно активний спосіб життя (силові тренування 2-3 рази на тиждень і аеробіка 3 рази на тиждень).

	РЕКОМЕНДАЦІЇ	ПРИМІТКИ
Калорії	Приблизно 1600 калорій	Пропонується тим, хто хоче втрачати 0,5-1 кг в тиждень (денна норма від 1500 до 1700 ккал.)
Вуглеводи	200-260 м.	50% -65% від загальної кількості калорій
Білки	75-95 р.	1,2-1,5 на 1 кг ваги
Жири	35-55 р.	20% - 30% від загальної кількості калорій
Клітковина	25-35 р.	Кількість відповідно до загальних рекомендацій

ТИЖДЕНЬ 1

ДЕНЬ ПЕРШИЙ:

ДЕНЬ ДРУГИЙ:

Сніданок: 30 г вівсяних пластівців, стакан 1% кефіру, 1 маленький банан Другий сніданок: 1 порція яблучного соусу-пюре (див. рецепт) Обід: 2 скибочки цільнозернового хліба 2 ст.л. нежирного печінкового паштету 1,5 чашки нарізаного салату з 1 ст.л. нежирного соусу стакан 1% молока Полудень: 3 чашки легкого попкорну, приготованого в мікрохвильовій печі Вечеря: 85 г смаженої камбали 1 чашка вареної капусти броколі 1 чашка вареного рису На ніч: 1 чашка знежиреного фруктового йогурту Всього за день: 1575 ккал, 83 г білків, 243 г вуглеводів, 41 г жирів, 38 г клітковини.

Сніданок: 55 г мюслі з висівками і стакан 1% молока Другий сніданок: 40 г гречаної каші з мінімум солі Обід: 140 г індички 2 скибочки чорного хліба 1 ч.л. знежиреного майонезу (див. рецепт сендвіча) 1,5 чашки нарізаного салату з 1 ч.л. нежирного соусу Полудень: 1 невеликий апельсин Вечеря: 85 г запеченої риби 1 невелика картоплина, запечена в мундирі 1,5 чашки нарізаного салату з 1 ч.л. ароматизованого оцту На ніч: стакан 1% кефіру Всього за день: 1581 ккал, 97 г білків, 230 г вуглеводів, 33 г жирів, 20 г клітковини.

ДЕНЬ ТРЕТІЙ:

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТИЙ:

Сніданок: 45 г фруктових мюслі зі склянкою 1% молока 1 чашка чорної смородини (можна замороженої) Другий сніданок: 1 середнє яблуко Обід: буріто з червоної квасолі (див. рецепт) 1,5 чашки нашаткованої салату з 1 ч.л. нежирної заправки стакан 1% кефіру Полудень: 1 чашка нежирного йогурту Вечеря: 85 г фаршу індички, приготованого на грилі 1 булочка з цільного зерна пшениці 85 г запеченої картоплі На ніч: 1 батончик мюслі Всього за день: 1535 ккал, 74 г білків, 222 г вуглеводів, 43 г жирів, 22 г клітковини.

Сніданок: 45 г кукурудзяних пластівців з 1 ст. ложкою висівок і склянкою 1% молока стакан грейпфрутового соку (краще свіжовичавленого) Другий сніданок: 3 середнього розміру чернослівіну або інші сухофрукти Обід: 2 скибочки цільнозернового хліба 2,5 ст.л. паштету з печінки тріски стакан 1% кефіру Полудень: печене яблуко з медом і корицею Вечеря: 2 невеликих шматочка тонкої піци з нежирним сиром 1,5 чашки нарізаного салату 1 ст.л. нежирного соусу На ніч: 1 чашка нежирного персикового йогурту Всього за день: 1549 ккал, 63 г білків, 228 г вуглеводів, 47 г жирів, 29 г клітковини.

ДЕНЬ П'ЯТИЙ:

ДЕНЬ ШОСТИЙ:

Сніданок: 1/4 цільнозернового хліба «Достаток» 1 ч.л. джему півсклянки свіжого фруктового соку стакан 1% молока Другий сніданок: 2 великі груші Обід: 60 г консервованого лосося (або горбуші, або тунця) у власному соку (рідина злити) 2 скибочки цільнозернового хліба 1 ч.л. знежиреного майонезу Полудень: печене яблуко з медом і корицею Вечеря: парова картопляна котлета з грибною начинкою три великих капустяних листа з 1 ст. л. нежирного соусу На ніч: 1 чашка знежиреного малинового йогурту Всього за день: 1492 ккал, 65 г білків, 207 г вуглеводів, 44 г жирів, 20 г клітковини.

Сніданок: 1 нежирний морквяний кекс (див. рецепт) стакан 1% кефіру 1 велика груша Другий сніданок: 1 гроно винограду Обід: 1,5 чашки салату 85 г нежирного м'яса або птиці 30 г тертого нежирного сиру 1 ст.л. нежирного соусу 2 хліба з цільного зерна Полудень: 1 тарілка гречаної каші Вечеря: 85 г смажених морських гребінців 0,5 чашки пшеничної каші (або кускуса) 1 чашка вареної спаржі На ніч: 1 чашка нежирного фруктового йогурту Всього за день: 1589 ккал, 95 г білків, 236 г вуглеводів, 36 г жирів, 23 г клітковини.

ДЕНЬ СЬОМИЙ:

Сніданок: 47 г вівсяних пластівців і стакан 1% молока 1 невеликий банан Другий сніданок: 5 дієтичних цибулевих хлібців Обід: 55 г нежирного сиру 5 невеликих морквин 4 стебла селери половина цільнозернового хліба «Достаток» Полудень: 1 чашка нежирного фруктового йогурту Вечеря: 1 буріто з 1 вареним рубаним яйцем і овочами 1 парова рибна котлета 0,5 чашки смажених овочів (приготовлених з мінімальною кількістю масла) На ніч: 30 г кукурудзяних пластівців з 1 ст.л. висівок, півчашки знежиреного йогурту Всього за день: 1690 ккал, 73 г білка, 285 г вуглеводів, 35 г жирів, 26 г клітковини.

ТИЖДЕНЬ 2

ДЕНЬ ВОСЬМИЙ:

ДЕНЬ ДЕВ'ЯТИЙ:

Сніданок: 60 г кукурудзяних пластівців 1 чашка нежирного фруктового йогурту 1 маленький банан Другий сніданок: 1 середній апельсин Обід: 1 тарілка овочевого супу 4 скибочки цільнозернового хліба 1,5 чашки нарізаного салату і 1 ст.л.низькокалорійного соусу стакан 1% кефіру Полудень: 3 цільнозернових хлібця Вечеря: 1 порція знежиреної вегетаріанської лазаньї (можна купити заморожений напівфабрикат) 1,5 чашки нарізаного салату з нежирним соусом На ніч: морозиво з фруктового соку Всього за день: 1558 ккал, 66 г білків, 239 г вуглеводів, 30 г жирів, 36 г клітковини.

Сніданок: невелика тарілка гречаної каші зі склянкою 1% молока 1 ст.л. нежирного сиру півсклянки свіжовичавленого апельсинового соку Другий сніданок: 8 сухих галет Обід: 1,5 чашки салату по-грецьки з 30 г сиру «Фета» 1 ст.л. нежирного соусу 4 скибочки цільнозернового хліба стакан 1% кефіру Полудень: 4 ст.л. родзинок без кісточок Вечеря: 85 г курячої грудинки, тушкованої в 100 г томатного соусу разом із зеленим перцем, цибулею та грибами 1,5 чашки салату з 1 ст.л. нежирного соусу На ніч: 1 чашка знежиреного фруктового йогурту Всього за день: 1599 ккал, 75 г білків, 218 г вуглеводів, 50 г жирів, 20 г клітковини.

ДЕНЬ ДЕСЯТИЙ:

ДЕНЬ ОДИНАДЦЯТИЙ:

Сніданок: 40 г мюслі зі склянкою 1% молока 1 середня груша Другий сніданок: 1 чашка нарізаного ананаса Обід: півчашки тушкованою гарбуза 1 маленька пита 1/4 чашки тушкованих цукіні 1/4 чашки тушкованих кабачків стакан 1% кефіру Полудень: 1 батончик мюслі Вечеря: 1 чашка макаронів з борошна твердих сортів 100 г обсмажених з лимоном і перцем креветок 1 чашка вареної савойської капусти На ніч: 1 печене яблуко Всього за день: 1437 ккал, 75 г білків, 251 г вуглеводів, 36 г жирів, 25 г клітковини.

Сніданок: тарілка вівсяної каші на воді стакан 1% молока 2 ст.л. родзинок без кісточок Другий сніданок: 1 середня кисть винограду 0,5 чашки чорної смородини (можна замороженої) Обід: 60 г консервованого лосося у власному соку 2 скибочки цільнозернового хліба 1 ч.л. знежиреного майонезу 5 невеликих морквин 3/4 чашки нежирного сиру Полудень: невеликий шматочок парового омлету Вечеря: 85 г свинячої відбивної 1 чашка коричневого рису 1,5 чашки салату з нежирним соусом На ніч: 5 сухих галет Всього за день: 1630 ккал, 90 г білків, 228 г вуглеводів, 41 г жирів, 26 г клітковини.

ДЕНЬ ДВАНАДЦЯТИЙ:

ДЕНЬ ТРИНАДЦЯТИЙ:

Сніданок: 2 середніх оладки з гарбуза 2 ст.л. легкого соусу 1 яблуко стакан 1% кефіру Другий сніданок: невеликий банан Обід: невелика тарілка овочевого супу 2 скибочки цільнозернового хліба 2 ст.л. нежирного сиру Полудень: 30 г фруктових мюслі стакан 1% молока Вечеря: 1 маленька пита 60 г відвареного курчати 1,5 чашки салату (до курчаті) 1 ст.л. нежирного соусу На ніч: 1 чашка вишневого йогурту Всього за день: 1628 ккал, 70 г білка, 254 г вуглеводів, 43 г жирів, 24 г клітковини.

Сніданок: яєчня-брехуха з 1 яйця 0,5 чашки мюслі з 1 ст.л. висівок стакан 1% молока півсклянки свіжовичавленого апельсинового соку Другий сніданок: 8 штук кураги середнього розміру Обід: 2 шматочки грудки індички 2 скибочки зернового хліба 1 ч.л. гірчиці 1.5 чашки нарізаного салату з 1 ч.л. оцту Полудень: 1 чашка знежиреного лимонного йогурту Вечеря: 85 г смаженої річкової форелі 1 середня картоплина, запечена в мундирі 1 чашка вареного гороху стакан 1% кефіру На ніч: 1 середнє вівсяне печиво Всього за день: 1457 ккал, 82 г білків, 202 г вуглеводів, 36 г жирів, 22 г клітковини.

ДЕНЬ ЧОТИРНАДЦЯТИЙ:

Сніданок: невеликий шматочок парового омлету стакан 1% кефіру 1 маленький банан Другий сніданок: 1 чашка знежиреного фруктового йогурту Обід: 2 скибочки цільнозернового хліба 2 шматочки нежирного твердого сиру 1 ч.л. гірчиці 4 невеликі морквини стакан 1% молока Полудень: печене яблуко з медом і корицею Вечеря: 85 г приготованого на грилі пісного яловичого фаршу з маленькою питою 85 г картоплі-фрі 1,5 чашки нарізаного салату з 0,5 ст.л. оливкової олії На ніч: 1 чашка слив Всього за день: 1633 ккал, 84 г білків, 250 г вуглеводів, 41 г жирів, 24 г клітковини.

РЕЦЕПТИ ДЛЯ ДІЄТ ПРОГРАМИ "СХУДНУТИ ЗА МІСЯЦЬ"

Яблучний соус-пюре

• 1,3 кг яблук сорту «Джанатан» (або будь-яких червоних соковитих яблук)
• 1 паличка кориці (або 1 ч.л. меленої кориці, ілі1 ч.л. нарізаної ванільного стручка)
• 2 смужки лимонної цедри
• 1,5 ст.л. лимонного соку (або за смаком)
• 2 ст.л. сухого білого вина
• 0,5 чашки цукру (або за смаком)
• 2.5 чашки води (або скільки знадобиться)

Приготування: Вимийте яблука і розріжте їх навпіл. Видаліть живці та сердцевінкі, не очищаючи яблука від шкірки. Покладіть їх у велику каструлю, додайте корицю, ваніль, цедру лимона, сік, цукор, вино і воду. Доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і тушкуйте на повільному вогні з закритою кришкою, поки яблука не стануть м'якими. Зніміть з вогню і дайте охолонути. Видаліть паличку кориці.Подрібніть вміст в блендері. Розділіть на 8 порцій.

В 1 порції: 148 ккал, 37 г вуглеводів, 4 г клітковини.

Індичка з естрагоном

• 2 ст.л. сиру
• 1 ч.л. солодкої гірчиці
• 0,5 ч.л. естрагону
• 1 великий аркуш салату
• 2 тонких скибочки зернового хліба
• 60 г тонко нарізаної відвареної індички
• сіль, перець
• 4 тонких скибочки червоного солодкого перцю

Приготування: Змішайте сир, гірчицю і естрагон. На 1 шматочок хліба покладете лист салату і намажте сумішшю сиру і естрагону.Зверху покладіть індичку. Посипте сіллю і перцем і накрийте іншим шматком хліба.

Всього: 244 ккал, 17 г білків, 27 г вуглеводів, 5 г жирів і 5 г клітковини.

Бурріто з червоною квасолею

• 220 г сирої грудки курчати
• 420 г консервованої квасолі (без рідини)
• 1,5 чашки томатного соусу
• 3 ст.л. дробленої пшеничної крупи
• 1 чашка листового салату
• 1 помідор
• тонкий лаваш

Приготування: Дрібно поріжте грудку курчати і тушкуйте в невеликій кількості рослинного масла до готовності. Пшеничну крупу зваріть до напівготовності. Додайте до неї червону квасолю і томатний соус і варіть на повільному вогні, регулярно помішуючи.Додайте м'ясо курчати і варіть ще 1-2 хвилини. Зніміть з вогню, накрийте і залиште на 5 хвилин. Тим часом нашаткуйте 1 чашку салату і наріжте кубиками помідор. На лаваш покладіть суміш з квасолі і курчати, зверху покладіть салат, помідори і залишився томатний соус.Поверніть лаваш трубочкою і підігрійте його в мікрохвильовці. З решти шматочків лаваша приготуйте ще 3 таких буріто.

В 1 буріто: 236 ккал, 15 г білків, 27 г вуглеводів, 8 г жирів, 6 г клітковини.

Нежирні морквяні кекси

• 2 чашки житнього борошна
• 2/3 чашки висівок
• 2 ч.л. пекарського порошку
• 1 ч.л. меленої кориці
• 0,5 ч.л. тертого мускусного горіха
• 1,5 чашки знятого молока
• 1.5 чашки тертої моркви
• 0,5 чашки родзинок
• 0,5 чашки яєчного порошку
• 0,5 чашки меду
• 2 ст.л. патоки
• 2 ст.л. рослинної олії

Приготування: Розігріти піч до 170 градусів. Змішайте борошно, висівки, пекарський порошок, корицю і мускатний горіх. Окремо змішайте молоко, морква, родзинки, яєчний порошок, мед, патоку, олію. Всі інгредієнти з'єднайте і розмішайте. Змастіть форми для випічки маслом мул застеліть дно пергаментним папером. Заповніть форми на ¾. Випікайте протягом 20-25 хвилин (або перевіряйте готовність сірником). Виходить: 12-14 кексів.

В 1 порції: 130 ккал, 5 г білків, 26 г вуглеводів, 5 г жирів, 5 г клітковини.

БАД для схуднення

БАДИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

Препарати для корекції фігури складають лише невелику частину БАДів. По способам впливу на організм всіБАД для схуднення підрозділяються на три великі групи.

Перша група БАД для схуднення - регулятори почуття голоду. Вони притупляють апетит, завдяки чому ви без зусиль скорочуєте свої порції. Найчастіше регулятори апетиту містять фенолпропаноламін. Але вживати його можна не кожному: він протипоказаний дітям до 14 років, хворим на цукровий діабет, гіпертонікам.

Друга група БАД для схуднення - «спалювачі жиру». У більшості своїй це комплексні препарати, які містять рослинні та мінеральні компоненти, що сприяють поліпшенню видільних функцій організму. Такі БАДи володіють слабким жовчогінну, сечогінну і послаблюючу ефектом.

Серед «Сжигатель жиру» є ще препарати двох видів. В один виробники вводять пиколинат хрому, який впливає на обмін глюкози і холестерину. Ця речовина може застосовуватися самостійно (приклад тому - препарат «Fat-X»), але часто входить в БАДи як один з компонентів. Другу підгрупу складають препарати, що містять речовини, здатні набухати. Ви приймаєте препарат до їди, запивають водою, а потім, сівши за стіл, з'їдаєте, приміром, усього третина звичайної порції. Однак такі добавки малоефективні. Організм добре адаптується до нових умов: він швидко виводить «пустушку» і починає вимагати справжньої їжі, причому «пожирніше і погустіше». Позитивну роль такі препарати можуть відіграти лише в тому випадку. Якщо вас запросили на званий обід або в ресторан, а ви дотримуєтеся дієти і принципово не хочете наїдатися.

Регулятори почуття голоду і «спалювачі жиру» відносяться до парафармацевтики.

Третя група БАД для схуднення - модифікатори добового раціону. Це різні суміші, покликані заміняти їжу. Виробляються вони з білка, збагачені вітамінами і мінералами, звільнені від жирів і холестерину. Багато подібні препарати можуть використовуватися як для збільшення ваги (якщо ви приймаєте їх на тлі звичайного меню), так і для схуднення (якщо ви замінюєте ними 1-2 прийоми їжі в день). Вони, як правило, не тільки допомагають скоректувати фігуру, але і покращують загальний стан організму. Тому їх краще вживати замість їжі під час розвантажувальних днів, які корисно влаштовувати кожному, а також для заміни висококалорійних продуктів і страв, небажаних у вашому раціоні.

Препарати цієї групи є нутрицевтиків.

КЛАСИФІКАЦІЯ БАД ЗА ПРИНЦИПОМ ДІЇ

У клінічній практиці для профілактики і лікування ожиріння застосовуються такі види БАД для схуднення:

1.АКТІВАТОРИ МЕТАБОЛІЗМУ І ЛІПОЛІЗУ:

• -Ефедра китайська;
  
• -Гуарана;
  
• -Коммифора;
  
• -Фукус дріднопузирчасті;
  
• -Червоний стручковий перець;
  
• -L-карнітин;
  
• -Ліпотропні фактори.

2.БАД, ЩО ПЕРЕШКОДЖАЮТЬ НОВОТВОРУ ЖИРУ:

• -Гарцинія камбоджійська;
  
• -Хром;
  
• -Вітаміни групи В.

3.БАД, ЩО ЗМЕНШУЮТЬ ЗАСВОЄННЯ ЖИРІВ У КИШЕЧНИКУ:

• -Харчові волокна;
  
• -Хітозан;
  
• -Касія мімозовідная.

4.БАД, ЩО РЕГУЛЮЮТЬ ПІДВИЩЕНИЙ АПЕТИТ:

• -5-гідрооксітріптофан.

5.БАД, ЩО ВОЛОДІЮТЬ ІНШИМИ ЛІКУВАЛЬНО-ПРОФІЛАКТИЧНИМИ ВЛАСТИВОСТЯМИ:

• -Омега-3 поліненасичені жирні кислоти;
  
• -Фосфоліпіди;
  
• -Тригліцериди жирних кислот;
  
• -Пробіотики;
  
• -Рослинні сечогінні препарати;
  
• -Рослинні жовчогінні препарати.

Застосування БАД для профілактики і лікування інсуліннезалежного цукрового діабету:

1.АНТІОКСІДАНТИ:

• -Вітамін Е;
  
• -Вітамін С;

2.ПІЩЕВИЕ ВОЛОКНА.

3.МІКРО-І МАКРОЕЛЕМЕНТИ:

• -Хром;
  
• -Ванадій;
  
• -Цинк.

4.ВІТАМІНИ:

• -Вітамін В1 (тіамін):
  
• -Ліпоєва кислота:
  
• -Інші вітаміни групи В.

5.АЦЕТІЛКАРНІТІН.

6.ІНОЗІН.

7.ТАУРІН.

8.ЛЕКАРСТВЕННИЕ РОСЛИНИ:

• -Гімнема лісова;
  
• -Женьшень справжній;
  
• -Чорниця звичайна;
  
• -Часник.

Як бачите з наведеної класифікації не всі БАД для схуднення шкідливі, однак не всі вони і корисні. Важливо розуміти, що безконтрольне застосування БАДів для схуднення може принести шкоду здоров'ю.

Смачно і корисно

СМАЧНІ ОХОРОНЦІ

Вівсянка на воді, брюссельська капуста, відварені курячі грудки ... Внесіть, нарешті, різноманітність у свою дієту!Повірте, серед сотень тисяч продуктів зустрічаються вельми приємні на смак екземпляри, які не завдадуть шкоди вашій фігурі! 

Горіхи. Жінок, що сидять на строгій дієті, крім витончених форм видають тьмяна шкіра і ламке волосся.Вони, як правило, важко переносять критичні дні і відчувають постійну втому. Причина - майже повна відмова від жирів. Щоб поповнити запас цих необхідних для організму речовин, з'їдайте щодня жменьку горіхів - будь! Мигдаль і фундук поліпшать стан шкіри, багатий залізом кешью допоможе впоратися з втомою, а бразильський горіх полегшить щомісячні страждання. До речі, за деякими науковими даними, що містяться в горіхах жири практично не відкладаються ні на талії, ні в яких інших частинах жіночого тіла.

Яскраві овочі. Привабливість їжі полягає не тільки і навіть не стільки в її смаку. Багато фахівців з харчування цілком обгрунтовано ставлять на перше місце ... колір. Тому, щоб дієта не набридла вам занадто швидко, а настрій завжди було гарним, включайте в свій раціон якомога більше яскравих овочів: помідорів, болгарського перцю, моркви, баклажанів, огірків, зеленої квасолі, гарбуза і цукіні!

Бобові. Сочевиця і квасоля просто необхідні для нормального функціонування травної системи - а що може бути важливіше для людини худне? У цих бобових є клітковина, білок для підтримання сил і складні вуглеводи. Калорій ж не так багато: у 100 г червоної квасолі - 152 ккал, в білій - 176 ккал, а в такій же кількості сочевиці всього 110 ккал.

Яблука. Ці чудові фрукти легко можуть замінити будь-який десерт. Чим більше яблук ви включите в своє дієтичне меню, тим більше користі принесете фігурі і здоров'ю. У них міститься дуже багатоклітковини , що створює ілюзію насичення, а також є поліфенол, що сприяє спалюванню жиру, і фруктоза, що робить менш болісним відмова від солодкого.

Ківі. Один маленький «вовняний» фрукт містить денну норму вітаміну С плюс масу корисних мінералів, харчових волокон і води. Чим не ідеальний пункт вашого дієтичного меню?

Молочні продукти. Вживаючи сир, сир, молоко, кефір, ряжанку і йогурт, ви отримаєте необхідні організму тваринні жири і кальцій.Цей мінерал не тільки зміцнює кістки, але й активізує вироблення гормонів, відповідальних за спалювання жиру.

Рис. Коли вам відчайдушно хочеться поповнити свої енергетичні запаси, забудьте слово «цукор». Ваш пароль - «рис». Бажано бурий.Він багатий складними вуглеводами, які довше розщеплюються в організмі і, отже, дають довготривалий прилив сил. Вітаміни групи В, що містяться в цьому сорті рису, благотворно впливають на стан шкіри і волосся.

Жирна риба. Сьомга, макрель, сардини і тунець - прекрасні джерела жирних кислот класу омега-3 , необхідних як для краси (покращують стан шкіри), так і для здоров'я (запобігають розвитку гіпертонії, захворювань серцево-судинної системи і навіть рак). Мало того, згідно з результатами останніх наукових досліджень гладкі люди, що включають в свою дієту ці сорти риби, легше позбавляються від зайвих кілограмів.

Дієтичні шоколадні напої. Якщо не можете подолати згубну пристрасть до шоколаду, не мучте себе. Просто купіть спеціальний низькокалорійний «дрінк» на основі какао з додаванням вітамінів і мінералів - і балуйте себе час від часу.

Спеції та прянощі. Вони в буквальному сенсі слова віддушина для тих, що худнуть. Адже з їх допомогою можна зробити їстівним майже будь-яку страву. До того ж гострі спеції прискорюють обмін речовин. Є і один маленький фокус: якщо ви рясно поперчіть їжу, то з'їсте значно менше, ніж хотіли спочатку. Кориця допомагає знижувати рівень цукру в крові, а запас ванілі, за даними австралійських дослідників, сприяє спалюванню жиру.

Чи можна схуднути?

ЯК СХУДНУТИ? ПИТАННЯ ТА ВІДПОВІДІ:

1.Як спалити побільше жиру на тренуванні?

Спалювати калорії - ще не значить спалювати жири. Так, після десяти хвилин скаженого спринту ви втратите масу калорій ... але жир залишиться на місці. Щоб запустити механізм спалювання жиру, дотримуйтеся такого принципу тренування: повільніше, але довше.

2.Як вид аеробних вправ краще вибрати?

Фахівці для ефективного спалювання жиру радять біг підтюпцем або ходьбу. Але якщо ви звикли робити це на біговій доріжці, знайте: триматися за поручні не варто. Це помітно знижує навантаження.

3.Что краще - одна 30-хвилинне тренування або три 10-хвилинних?

Повторимо: чим довше триває ваше тренування, тим більше спалюється жиру. А для здоров'я користь буде та ж.

4.Нужно Чи є вранці перед тренуванням?

З одного боку, під час проведеної натщесерце тренування витрачається досить багато жиру. З іншого боку, якщо ви з'їсте хоча б трохи вуглеводів перед тренуванням, ви зможете займатися довше і інтенсивніше. Значить, і жиру набагато більше спалите. Коротше фахівці радять дозволити собі перед тренуванням легку вуглеводну закуску.

5.Нужни чи силові вправи тим, хто хоче схуднути?

Потрібні. М'язи можна уподібнити печі, що спалює жири. Якщо у вас ця «піч» велика, - ви і жирів будете спалювати більше.Спробуйте тренуватися з малими вагами і мінімальною перервою між сетами.

6.Якщо жінка хоче скинути вагу, чи потрібно поменше їсти солодкого?

Так. Солодке провокує секрецію гормону інсуліну, а він здатний перетворювати цукор в жир.

Боротьба із зайвою вагою

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ НЕВПІЗНАННО ПЕРЕТВОРИТЬ ВАШУ ФІГУРУ!

Гірка правда полягає в тому, що при нашому способі життя ми просто зобов'язані бути товстими. Ми занадто мало рухаємося ось вам результат у вигляді жирових складок. Здавалося б, схуднути просто.Перестали їсти, і всі справи! Ну а де ж тоді брати енергію для тренувань? Дефіцит харчових калорій автоматично означає занепад сил, а значить, низьку, майже нульову, результативність тренінгу.

Ні, фітнес вимагає зовсім іншого: «оздоровлення» повсякденного харчування. Ніякого голодування! Все, що вам потрібно, так це внести в свій раціон невеликі, але принципові зміни. На пару з тренінгом вони принципово змінюють вашу фігуру.

8 СТРАТЕГІЙ БОРОТЬБИ ІЗ ЗАЙВОЮ ВАГОЮ

1.Начні з голови Справа в тому, що всі ми їмо або тому, що прийшов час їжі, або підкоряючись інтуїтивного поштовху. І в тому, і в іншому випадку прийом їжі відбувається несвідомо. Ми підносимо до рота вилку, базікаючи з приятельками, або розгортаємо цукерку, думаючи про щось своє, стороннє. Що ж тут дивуватися переїдання? Секрет успіху жінок, яким вдалося схуднути, полягає ось у чому: вони освоїли те, що називають «усвідомленим харчуванням». Ось головне правило: спочатку слухай, потім їж. Мова йде про те, щоб повністю зосередитися на смаку їжі, її запах і навіть кольорі, і прислухатися до свого шлунку. Спробуйте, і ви з подивом відчуєте, як шлунок з вами розмовляє, подаючи чутні тільки вам сигнали: ось я б, мабуть, з'їв ще шматочок, а от цього я зовсім не хочу ... Спілкуйтеся зі своїм шлунком, як з живим співрозмовником. Дістали цукерку? Прямо так і запитаєте: хочеш? І слухайте відповідь. Потренуйтеся таким чином протягом тижня, і ви принципово поміняєте характер свого харчування. Виявиться, що більшість «перекусів» вашому шлунку зовсім не потрібні, ну а за столом ви будете з'їдати як мінімум на третину менше.

План дій

• Не лінуйтеся щоразу розбиратися в своїх суб'єктивних відчуттях. Дійсно вам необхідно подзаправиться або вас потягнуло перекусити за компанію? А може, ви налили собі ще одну чашку кави просто за інерцією? Стоп! Там же дві зайві ложки цукру!
• Складіть особисто для себе програму харчування. З урахуванням вашого способу життя, графіка роботи та тренінгу. До прикладу, в день вечірнього тренування де - то в 5 вечора прямо за робочим столом треба перекусити білкової плиткою. А ось у день відпочинку робити цього не потрібно.

2.Разделяй і володарюй Щоб схуднути, треба хоча б у загальних рисах уявляти біологічний механізм набору зайвої ваги. У цьому сенсі головний гормон для вас - інсулін. Після прийому їжі кров небезпечно переслащівается і густіє. Підшлункова залоза секретує інсулін, і він «очищає» кров від цукру. Частину надлишку інсулін «завозить» всередину м'язових клітин, а залишок перетворює в жир.Якщо ви не займаєтеся спортом, то потреба м'язів в «солодкому» паливі мінімальна. А це означає, що майже весь зайвий цукор крові буде перетворений в жир і відкладеться під шкірою. Вам важливо запам'ятати наступне. Чим більше ви з'їсте, тим більше виділиться інсуліну. Ну а чим більше викид інсуліну, тим більше відкладеться жиру. Переїдання відбувається в тому випадку, коли людина їсть рідко, через 4 - 5 годин. Звідси випливає важливий висновок: щоб скоротити секрецію інсуліну треба їсти помалу і часто.

Всі вуглеводи діляться на прості і складні. Майте на увазі, що прості вуглеводи (які містяться в солодощах, печиво, хліб, кока-колі та інших солодких газованих напоях) легко засвоюються і провокують швидкий зліт рівня цукру в крові. А це відгукнеться підвищеною секрецією інсуліну. Вам потрібні складні вуглеводи - овочі, крупи, неочищений рис, цільнозерновий хліб, бобові, фрукти. Вони засвоюються повільно і додатково містять клітковину (подрібнені рослинні структури, на зразок стебел або зернових оболонок). Ну а клітковина ще більше сповільнює засвоєння вуглеводів. Інсуліну виділяється зовсім по мінімуму. Якщо ви забудете про прості вуглеводи і перейдете в повсякденному харчуванні на складні, то почнете гарантовано худнути без жодних дієт.

План дій

• Не пропускайте прийоми їжі!
• Їжте потроху п'ять разів на день - приблизно кожні три години.
• В кожному прийомі їжі повинні бути білки, складні вуглеводи і трохи корисних жирів.
• Слідкуйте за розміром порції. Вона повинна бути розміром з вашу долоню - не більше.

3.Победітелі завжди снідають Спортивні медики виконали величезну роботу, опитавши тисячі людей, яким вдалося скинути вагу.Опитування показало, що всіх їх об'єднує одне і те ж.

• Кожен день вони щільно снідають.
• Дотримуються нізкожіровой дієти.
• Щотижня зважуються.
• Приділяють фізичній активності близько години в день.

Якщо добре (і правильно) поснідати, то ви не встигнете зголодніти до обіду і не з'їсте зайвого. Але головне в іншому. Якщо ви регулярно пропускаєте сніданок, обмінні процеси помалу сповільнюються. Потреба в енергії падає і з'їдені калорії виявляються непотрібними. У підсумку до 30 років ви тільки на припущеннях сніданках додасте від 3 до 5 зайвих кг! І навпаки, регулярний і щільний сніданок всупереч віком підтримує високий рівень метаболізму навіть у похилі роки. Як змусити себе їсти вранці, якщо зовсім не хочеться? Перше: влаштовуйте останній прийом їжі в 7 - 8 годин вечора, не пізніше. Під час сну травлення призупиняється, так що після вечері опівночі ви зустрінете ранок з повним шлунком. Який тут сніданок! Друге: робіть по ранках пробіжку. Буває так, що шлунок порожній, але просто не встиг «прокинутися». Як раз на цей випадок і потрібна пробіжка, а потім прохолодний душ і розтирання грубим рушником.

Якщо хочете скинути вагу, ніколи не вискакуйте з дому без щільного сніданку! Що на сніданок? Тільки складні вуглеводи ! Ось класичний приклад ранкового меню. Вівсянка, зварена на воді; в неї доданий порошковий протеїн, чайна ложка арахісового (або будь-якого рослинного) масла, трохи подрібнених фруктів або ягоди. Плюс скибочку цільнозернового хліба і чашка кави без цукру.Плюс капсула мультивітамінів.

План дій

• Не пропускайте сніданок!
• »Правильний» сніданок допоможе вам швидше схуднути. Ранкове меню повинне включати складні вуглеводи, білки і жири.
• Якщо часу зовсім немає, швидко змішайте в міксері пару пакетиків «піщезаменітеля» (зі знежиреним молоком, водою або соком).

4.Больше клітковини - тонша талія Ви вже знаєте, що клітковина сповільнює засвоєння вуглеводів. У силу цього інсуліну виділяється мало. Але де ж взяти цю саму клітковину в наше століття рафінованих продуктів? Дієтологи радять приправляти клітковиною звичайні страви. Зварили рис? Додайте в нього овочі. В аптеках можна знайти клітковину в порошку. Таку можна підсипати в протеїновий коктейль або вівсяну кашу.

Хоча б раз на добу треба їсти кукурудзяні пластівці. Хороший варіант: салат зі звичайної свіжої капусти. У будь-якому випадку, в справі схуднення клітковина - ваш перший друг. Завжди носіть у сумочці невелике яблуко. Там багато клітковини. Разів два за день з'їдайте фруктовий салат.

План дій

• Збільшити споживання клітковини дуже просто - перейдіть на продукти з цільного зерна і додавайте у страви при готуванні висівки. Вигода очевидна: ви довше будите відчувати себе ситим, менше небезпека в тому, що ви переїдете, і кишечник працюватиме ні в приклад краще.
• Замініть рафіновані вуглеводи (білий хліб, рис, макарони з м'яких сортів борошна) вуглеводами, багатими клітковиною (каші, хліб з цілісного зерна, коричневий рис).

5.Больше води! Без води і справді немає життя. Вода грає найважливішу роль в процесах травлення, регулюванні температури тіла, мастилі суглобів, підтриманні вологості шкіри і високого м'язового тонусу. Вода постачає кисень, глюкозу та поживні речовини до кожної клітинки тіла, а потім звідти забирає шкідливі шлаки. Якщо ви п'єте занадто мало, організм починає запасати воду про запас.Результати в наявності: набряки під очима. Крім того, з-за браку води ми починаємо втомлюватися швидше звичайного, страждати від закрепів, мучитися від звірячого голоду ... А адже це так просто - пити звичайну воду!

Коли ви ведете боротьбу із зайвою вагою, вода повинна стати для вас жиросжигателем номер один. У ході недавніх досліджень було виявлено, що вода відіграє ключову роль в регулюванні швидкості обміну речовин. Виявилося, що обезводнення уповільнює обмін, а разом з ним і «спалювання» жиру. До того ж, чим менше ви п'єте, тим вище концентрація в організмі іонів натрію. Ну а натрій, як відомо, затримує воду в тканинах. У підсумку ви «розбухає» і робить ще товщі. Наприклад, половину чайної ложки солі викликає затримку півтора літрів води в кишечнику. Ваша талія стає ширше на 2.5-4 см!

План дій

• Спочатку підрахуйте, скільки води вам потрібно на добу. Для цього помножте свою вагу в кг на 30 мл. Наприклад, якщо ви важите 63 кг, за день вам треба випити майже 2 літри води. А це приблизно 9 склянок.

Контроль за правильним кількістю води ведеться так. Бігати по маленькому вам доведеться кожні 2 - 3 години. Урина повинна бути прозорою або хоча б блідо-жовтою. Насичений жовтий колір говорить про гостру нестачу рідини.

6.У здоров'я є колір Яскраві фарби овочам і фруктам природа дала не просто так. За колір помідора або салату «відповідають» біологічно активні речовини рослинного походження, так звані фітохімікати.Це ті ж антиоксиданти, але куди більш потужні. Вони захищають ДНК клітин від природних ушкоджень і тим самим рятують клітки від ракового переродження. Крім того, антиоксиданти стримують запальні процес в організмі. Яскравий колір багатьох овочів і фруктів - попередження про те, що всередині них криється потужна зброя проти самих різних хвороб. Барвисті хімічні пігменти - ось що захищає наші гени, зір, серце, ось що знижує ризик розвитку раку та інших недуг. Фахівці рекомендують з'їдати щодня по 5 - 9 порцій овочів і фруктів. Однак статистика стверджує, що середньостатистичний росіянин отримує всього 2 порції в день. А близько 10% наших співгромадян взагалі не їдять ні овочів, ні фруктів!

Зрозуміти, чи правильно ви харчуєтеся, можна за кольором вмісту вашого холодильника. Якщо переважають линялі бежево-білі тони, значить, ваш раціон бідний фітохімікати і занадто вже калорійний. «Розфарбуйте» свою дієту, і ви обов'язково втратите кілька зайвих кілограмів вже тому, що овочі та фрукти несуть в собі набагато менше калорій, ніж випічка, кекси, макарони або картопля. Погляньте уважніше на свою тарілку. Чи не забагато на ній білого і бежевого? Якщо ваш типовий натюрморт - це салат «Олів'є», смажена у фритюрі картопля і шматок смаженої свинини в панірувальних сухарях, треба рішуче змінювати харчування!

План дій

• Вибирайте більше темно-зелених, соковито-червоних, густо-лілових, яскраво-помаранчевих і бадьоро-жовтих продуктів рослинного походження. Як правило, саме в них міститься найбільше вітамінів, мінералів і захисних фіторечовин.
• Замініть овочами традиційні гарніри зразок макаронів і картоплі. Замість випічки подавайте на стіл фрукти.

7.Не бійтеся жирів Повна відмова від жирів - фатальна помилка. Жири - це не тільки обов'язкова складова раціону. Вони ще допомагають худнути! На перший погляд таке твердження здається начисто позбавленим сенсу. Між тим, в жирових відкладеннях «винен» не тільки надлишок жирів в харчуванні, але і гормони, зокрема, інсулін. Жири гальмують секрецію інсуліну, ну а чим його менше, тим менше жиру у вас на боках.

Але це ще не все. Чим менше ви їсте жирів, тим гірше йде жировий обмін. Простіше кажучи, «спалювання» жиру сповільнюється, оскільки організм перестає вважати його серйозним джерелом енергії. І правильно, адже жирів в харчуванні неприпустимо мало!Однак жири бувають різні. Вам потрібні рослинні та жири омега-3 (з риби). А ось тваринні жири під забороною. Якщо тваринні жири підвищують артеріальний тиск, рівень холестерину в крові і істотно збільшують ризик серцевого нападу, то рослинні жири і жири омега-3 все з точністю до навпаки.

План дій

•  Включіть в раціон харчування, лляне або рапсове масло. Їжте волоські горіхи, арахіс і авокадо. Це відмінні джерела корисних жирів.
• З'їдайте принаймні дві порції риби на тиждень. Особливо корисні скумбрія, сьомга, сардини, анчоуси, озерна форель.
• Рішуче скоротіть споживання тваринних жирів. Вони «ховаються» в усіх м'ясних і молочних продуктах. І повністю відмовтеся від трансжирів-маргаринів, спредів.

8.Прогоніте геть печаль - тугу Стреси заважають худнути. І це науковий факт. Відбувається це так: коли мозок «реєструє» стрес (неважливо, чим він викликаний - скандалом з чоловіком або спекою на вулиці), він падає тривожний сигнал в наднирники (крихітні гормональні залози на верхівках бруньок), і ті секретують «стресовий» гормон кортизол. Формально це гормон повинен помножити ваші сили за рахунок додаткової енергії, отриманої від «спалювання» їм м'язової тканини. Однак наукові дослідження показали, що попутно він провокує відкладення жиру в області талії. А це, в свою чергу, підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Тому для того, щоб запобігти появі зайвих кілограмів і хвороб серця, дуже важливо уникати стресів. Таке побажання здається нездійсненним.Але тільки на перший погляд.

У будь-якого подразника є свій критичний поріг, за яким він стає для нас стресом. Так от, чим більше у вас в крові ендорфінів, тим вище цей самий поріг, за яким починається секреція кортизолу. Ендорфіни активно виділяються в період занять спортом. І що ж ви думаєте? Спортсмени і справді куди менше страждають як від спеки, та й від холоду. Їх побутова «стресостійкість» набагато вище, ніж у простих смертних. Другий фактор - гормон росту. Чим його більше, тим нижче чутливість до стресів. Гормон росту виробляється у сні, в тому числі і під час денної післяобідньої фієсти. Ось чому сумлінний нічний відпочинок та післяобідню релаксацію (а також спорт) можна назвати основними пунктами програми схуднення.

План дій

• Постарайтеся спати щонайменше вісім годин на добу.
• Більше тренуйтеся, однак чергуйте інтенсивні тренування з днями відпочинку, щоб утомлені м'язи прийшли в себе. Інакше надлишок фізичної активності сам по собі стане стресом.
• Щоб одноманітність фітнес - навантажень не перетворилося на стрес для вашої психіки, спробуйте нові для себе види аеробної активності - спортивні танці, теніс, бадмінтон, велосипед. Заодно підвищите рівень ендорфінів!
• Обов'язково викроюйте час, щоб спокійно посидіти з книжкою, послухати музику або зайнятися чим-небудь таким, що вас умиротворяє.

Вагу після пологів

СПИСОК ПРЕТЕНЗІЙ Вагітність і пологи - це не тільки щастя, незабутні відчуття і ейфорія, але й важке випробування для всіх систем і органів жінки і, звичайно ж, для її фігури. На жаль, частіше за все, дивлячись на себе в дзеркало після пологів, молода мама відчуває в більшій мірі прикрість, ніж радість. При цьому список претензій до власної фігурі, які пред'являють жінки, у всіх приблизно однаковий.

НАБІР ВАГИ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ

Найчастіше молодих мам засмучує набір ваги, який не зникає відразу після пологів. Є щасливці, які відразу ж після виписки з пологового будинку приходять до добеременному вазі, але це далеко не завжди так. У цьому немає нічого дивного, адже вага, який організм жінки набирав протягом 9 місяців, не може зійти відразу. Крім необхідних «причиндалов», як то вага дитини, матки, плаценти, зростаючої кількості крові, природа передбачила ще й деякий жирової «запас», який необхідний, щоб у разі голоду жінка могла якийсь час годувати дитину грудним молоком на «власних резервах ».

ЧАС ПОВЕРНЕННЯ ВАГИ

Тому розраховувати на те, що відразу після пологів вага повернеться до норми, не доводиться. На те, щоб повністю привести його до «добеременному» станом, не завдаючи при цьому шкоди своєму здоров'ю, жінці потрібні приблизно ті ж 9 місяців, які були потрібні для того, щоб ця вага набрати. А якщо жінка під час вагітності не їсть «за двох», стежить за збалансованістю раціону, досить рухається, повернути фігуру можна і раньше.Как? Та дуже просто.

ШЛЯХ ДО СТРУНКОСТІ

• ні в якому разі не можна переїдати. Чомусь вважається, що від рясності харчування матері залежить якість її молока. Насправді процесом лактації управляє гормон пролактин, вироблення якого ніяк не пов'язана з харчуванням. Тому ви маєте повне право змінити свій раціон, зробивши його збалансованим.
• як би ви не були зайняті своїм малюком, їжте не рідше 5 разів на добу. При цьому ніколи не пропускайте сніданок, а ввечері намагайтеся обійтися легкою їжею. Вечеря повинна закінчитися не пізніше ніж за 3 години до сну. Не варто слідувати категоричному правилом "Ні крихти після шостої години вечора". Якщо ви звикли лягати спати в 12, до вечора ви будете звірячому голодною. А в такій ситуації дуже легко втратити над собою контроль.
• ніяких дієт і голодувань. Всі ці екстремальні способи схуднення неминуче позначаться і на вашому здоров'ї, і на самопочутті дитини.

КАЛОРІЙНІСТЬ РАЦІОНУ

Калорійність раціону слід обмежити в межах 1500-2000 ккал. Невисоким і крихким краще дотримуватися нижньої межі цієї норми. А ставним, великим від природи дамам рекомендується харчуватися приблизно на 2000 ккал в день. Хоча і це все досить відносно. Головне, витрачати більше енергії, ніж споживати. Цілком виправдано в перший час вести спеціальний харчовий щоденник. У нього записуйте все, що потрапляє до вас в рот, до останньої крихти. Повірте, сам процес займе у вас не більше 10 хвилин в день, а користь принесе величезну. Ви навчитеся розуміти, скільки ви їсте, і станете більш розумно підходити до формування раціону.

У ЧОМУ ОБМЕЖИТИСЯ

Зверніть увагу і на вибір продуктів. Пам'ятайте: категорично забороненої їжі не існує, є лише тимчасові обмеження: Жири повинні складати не більше чверті від загальної калорійності раціону. Якщо ви дотримуєтеся норми в 1500 ккал, щодня ви можете отримати не більше 40 грамів чистих жирів. Для довідки: у літрі одновідсоткового кефіру, як і в столовій ложці рослинного масла, міститься 10 грамів ліпідів. А плитка молочного шоколаду "подарує" вам цілих 70 грамів чистого жиру. Не забувайте про білок. Свої 1.5 гр білка на кілограм ваги потрібно з'їдати обов'язково, особливо, якщо в комплекс з врегульованим харчуванням ви включили фізичне навантаження.

Не відмовляйтеся від зернових продуктів: каш на воді або зі знежиреним молоком, цільного хліба, коричневого рису. А ось солодке краще виключити з раціону. Накладіть заборону на горіхи і насіннячка. Непомітно для себе разом з парою горсточек горіхів ви отримаєте майже половину денної норми калорій і помітно перевищите ліміт жирів. Замість соків вибирайте воду або свіжі фрукти. У літрі апельсинового соку міститься аж 900 ккал, а в кілограмі свіжих апельсинів - всього 400. Газовані солодкі напої на зразок коли краще взагалі виключити - крім цукру і кофеїну вони містять безліч абсолютно непотрібних молодої матері барвників, ароматизаторів та консервантів.

ФІЗИЧНІ НАВАНТАЖЕННЯ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ

Успішне схуднення неможливо без фізичного навантаження. Це просто життєво необхідно після пологів. Причому починати активно рухатися потрібно вже через два тижні після народження дитини.Для цього не потрібно буде виділяти час спеціально, просто використовуйте годинник прогулянок з малям. Найголовніше - не піддатися спокусі простояти весь відпущений для гуляння час в компанії інших матусь, обговорюючи проблеми догляду за немовлятами. Ваше завдання - швидко ходити не менше години. Крокуйте з максимальною швидкістю, не переходячи на біг і не допускаючи появи задишки. Така швидка прогулянка допоможе спалити чимало калорій і точно припаде до смаку малюкові. Приблизно через місяць після пологів можна починати більш серйозні заняття. Якщо у вас є можливість ненадовго залишити малюка, відправляйтеся в спортивний клуб на заняття йогою, танцями, балансом, силовими комплексами. Заходьте в тренувальний режим поступово - не варто з самого початку звалювати на себе непомірну навантаження.

ВІДНОВЛЕННЯ ФІГУРИ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ

Альтернативним варіантом можуть стати домашні заняття. Підберіть відповідний комплекс рухів самостійно або скористайтеся готовими, перевіреними варіантами, викладеними на сторінках нашого інтернет-журналу missfit.ru, який буде вести процес післяпологового схуднення в режимі on-line (зараз наша «модель» знаходиться на восьмому місяці й у вересні готуватися стати мамою вдруге). Разом з вами ми будемо стежити за харчовим щоденником нашої моделі, режимом тренувань і самим процесом зниження ваги, з щотижневим звітом про результати. Ну, а тим, хто вже веде боротьбу за післяпологове відновлення фігури наші рекомендації.

ОПТИМАЛЬНА ВТРАТА ВАГИ

Починайте займатися один або два рази на тиждень, поступово збільшуючи кількість тренувань до трьох. Щоденні прогулянки при цьому, звичайно, не відміняються. Якщо ви чесно прямуєте всім принципам раціонального харчування і даєте собі адекватну фізичне навантаження, ви обов'язково схуднете. Цей процес не повинен бути дуже швидким - оптимально втрачати по 250 - 500 грамів на тиждень. Але у випадку, коли стрілка вагів кілька тижнів стоїть як вкопана, незважаючи на дотримання всіх умов, краще звернутися до ендокринолога і перевірити стан щитовидної залози, а також загальний гормональний статус організму.