ШВИДКО! ШВИДШЕ! ЩЕ ШВИДШЕ!
Суперпрограма твого швидкісного схуднення
Отже, ви хочете швидше схуднути. Ви вже «оздоровили» своє харчування: вигнали з нього шкідливі жири, почали харчуватися часто і потроху, кожен ваш прийом їжі включає протеїн і складні вуглеводи. Здорово! Залишилося доповнити дієту «правильної» програмою аеробіки. У теорії, від будь аеробіки буде користь. І від степа, і від данс-класів ...
Однак вам треба пошвидше, так? Тоді беріться за нашу спецпрограми аеробних тренувань! Вона побудована на останніх досягненнях спортивної думки. Мова про т.зв. «Комбінований тренінг», коли протягом аеробної сесії ви пересідаєте на різні кардіотренажери. Якраз така методика приносить максимально швидкий «жиросжигающий» результат! До того ж останній цикл - це ударний інтервальний тренінг на межі ваших фізвозможностей! За підсумком програми ви з гарантією «спалите» куди більше жиру, ніж на уроках традиційної аеробіки. Швидше за справу! У самому справі, навіщо даремно час втрачати!
НОВАЧОК АБО ЗІ СТАЖЕМ?
Перед вами цикл з чотирьох програм аеробіки-одна складніше інший. З новачками все зрозуміло. Вони починають з першої програми, освоюють її, потім переходять на наступний рівень, вище. Що ж стосується досвідчених фітнесісток, то тут проста логіка вимагає високої інтенсивності тренінгу. Мовляв, вибирай найкрутішу програму, і вперед! З одного боку, це вірно. А з іншого, ну не може ваш організм місяцями працювати в одному режимі! Нехай вам вистачає сил і витривалості, однак одноманітності не винесе нервова система. Ви станете дратівливою й агресивною. Періодично вас буде мучити депресія. І все тільки тому, що ви одноманітно тренуєтеся!
Регулярно, раз на 2-2,5 місяця беріться за низькоінтенсивний аеробний тренінг. І не бійтеся розгубити отримані результати! От якщо ви би зовсім закинули аеробіку ... Все в природі живе за законом ритму. Повірте, продуктивність кардіо-тренінгу зросте на порядок!Перевірено!
Новачки:
Якщо ви ніколи раніше не займалися аеробним тренінгом, виберіть Програму 1 і на перших порах не затримуйтеся довше 4 хвилин на кожному тренажері. Потім поступово протягом півтора місяців збільшуйте тривалість занять. Як тільки ви відчуєте, що 10 хвилин на кожному тренажері - для вас вже не проблема, переходите до наступного рівня, тобто до Програми 2.
Середній рівень:
Якщо ви вже займаєтеся аеробним тренінгом принаймні протягом трьох місяців (аква-аеробіка, біг, степ-аеробіка та інше), ви можете вибирати або Програму 1, або Програму 2. Все залежить від того, наскільки інтенсивна ваше життя в фітнесі. Припустимо, ви відвідуєте класи спортивних танців пару раз на тиждень, та ще гойдаєтеся. Тоді краще вибрати Програму 1 (щоб не перебрати з навантаженням). Однак якщо ви відчуваєте, що сил у вас достатньо, і загрози перетренованості немає, має сенс відразу приступити до Програми 3.
Досвідчені:
Якщо ви тренуєтеся вже більше року і серйозно зміцнили свою серцево-судинну систему, можете вибрати Програму 3 або 4. Однак кожні 2-2,5 місяця стоїть «перебивати» ритм, повертаючись до програм більш низької інтенсивності (Програми 1 і 2). Це здорово «освіжає» і психіку, і м'язи.
ПРОГРАМИ АЕРОБІКИ
Виберіть одну з цих чотирьох програм різних рівнів складності. Перша - найлегша. Потім складність програм наростає: четверта - найважча. У всіх програмах ви будете чергувати роботу на біговій доріжці, еліптичному тренажері (або степпере) і велоергометрі. Точно дотримуйтесь тимчасові інтервали навантаження!Тренажери міняйте швидко, без заминки!
А тепер про рівень навантаження. Він зазначений за десятибальною шкалою, у якій вищу десятий поділ відповідає максимальній частоті серцевого ритму. Цей максимум обчислюють за формулою: коефіцієнт 220 мінус ваш вік в роках. Похибка розрахунків становить близько 5-7%. (Реальний максимум пульсу у вас вище).Цю різницю варто врахувати, особливо якщо вам ще немає 30-ти. Навантаження в 5 балів відповідає половині максимальної інтенсивності; 6 балів - це 60% від максимуму вашого пульсу і т.д.
Сучасні кардіо-тренажери оснащуються датчиками серцевого пульсу, так що інтенсивність зусиль ви будете відслідковувати прямо на моніторі. І ще! Будь-який вид аеробіки - це підвищене навантаження на суглоби.Спочатку гарненько розімніть і розтягніть м'язи ніг. «Холодні» м'язи втрачають еластичність і тим самим «сковують» русі я в суглобах. Вони працюють у незручній, скороченої амплітуді, а тому їх легко травмувати.
ПРОГРАМА 1: БУДНІ АМАЗОНКИ
Загальний час тренування - від 22 до 25 хвилин, в залежності від вашого рівня підготовки. Якщо ви тільки починаєте відкривати для себе кардионагрузки, то 22 хвилини - це ваш максимум. Якщо ж ви застосовуєте цю програму для «перебивки» ритму виключно напружених тренувань, займайтеся подовше - до півгодини.
| ТРЕНАЖЕР | РІВЕНЬ НАВАНТАЖЕННЯ | ЧАС |
|---|---|---|
| Бігова доріжка | Розминка | 5 хвилин легкого навантаження ходьба / біг |
| Бігова доріжка | 5 - 6 | 4 - 5 хвилин |
| Степпер | 5 - 6 | 4 - 5 хвилин |
| Велотренажер | 5 - 6 | 4 - 5 хвилин |
| Велотренажер | Заминка | 5 хвилин легкого навантаження |
ПРОГРАМА 2: ВИПРОБУВАННЯ НА МІЦНІСТЬ
Загальний час програми - 55 хвилин. Курс розроблений з метою максимального спалювання жиру. Для початку скоротіть час роботи на кожному тренажері до 5 хвилин, а вже потім його збільшуйте до заданих 15 хвилин.
| ТРЕНАЖЕР | РІВЕНЬ НАВАНТАЖЕННЯ | ЧАС |
|---|---|---|
| Бігова доріжка | Розминка | 5 хвилин легкого навантаження ходьба / біг |
| Бігова доріжка | 6 - 7,5 | 15 хвилин |
| Степпер | 6 - 7,5 | 15 хвилин |
| Велотренажер | 6 - 7,5 | 15 хвилин |
| Велотренажер | Заминка | 5 хвилин легкого навантаження |
ПРОГРАМА 3: ВОГНЯНИЙ ДОЩ
Загальний час - 45 хвилин. Дуже важка програма. Ви починаєте з повільного темпу, потім підвищуєте швидкість і закінчуєте тренінг на межі своїх сил.
| ТРЕНАЖЕР | РІВЕНЬ НАВАНТАЖЕННЯ | ЧАС |
|---|---|---|
| Бігова доріжка | Розминка | 5 хвилин легкого навантаження ходьба / біг |
| Бігова доріжка | 5 - 6 | 10 хвилин |
| Степпер | 6,5 - 7 | 15 хвилин |
| Велотренажер | 7,5 - 9 | 10 хвилин |
| Велотренажер | Заминка | 5 хвилин легкого навантаження |
ПРОГРАМА 4: УДАР БЛИСКАВКИ (ІНТЕРВАЛЬНА ТРЕНУВАННЯ)
Загальний час - 40 хвилин (50 хвилин для особливо просунутих). Нагадаємо: інтервальна тренування пропонує чергування періодів високої інтенсивності з періодами активного відновлення. Між інтервалами ви повинні встигнути відновитися. Для цього спочатку відводите на відновлення в півтора рази більше часу, ніж на фазу високої інтенсивності і повторюйте кожен цикл всього три рази.Потім витривалість підвищиться, і ви запросто будете вкладатися в 1 хвилину.
| ТРЕНАЖЕР | РІВЕНЬ НАВАНТАЖЕННЯ | ЧАС |
|---|---|---|
| Бігова доріжка | Розминка | 5 хвилин легкого навантаження ходьба / біг |
| Бігова доріжка | 5 - 6 | 1 хвилина |
| Бігова доріжка | 8 - 9 | 1 хвилина |
| 4 рази повторіть цикл | Всього 10 хвилин | |
| Степпер | 5 - 6 | 1 хвилина |
| Степпер | 8 - 10 | 1 хвилина |
| 4 рази повторіть цикл | Всього 10 хвилин | |
| Велотренажер | 5 - 6 | 1 хвилина |
| Велотренажер | 8 - 10 | 1 хвилина |
| 4 рази повторіть цикл | Всього 10 хвилин | |
| Велотренажер | Заминка | 5 хвилин легкого навантаження |
