КАЛОРІЙНІСТЬ І ХІМІЧНИЙ СКЛАД ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ
Калорійність ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ визначає їх хімічний склад. У жирах міститься найбільша кількість енергії - близько 9 ккал на 1 грам. 1 г вуглеводів або білка містить близько 4 ккал. Тому їжа з великим вмістом жирів - вершкове масло, топлені жири, жирне м'ясо, сосиски, сардельки, шоколад, рослинні олії - є найбільш калорійною. У м'ясі лося лише 1,5-2% жиру, і 100 г лосятини містять близько 100 ккал; жирна свинина містить 49,3% жиру, і її калорійність майже в 5 разів більше.
Продукти харчування з великим вмістом води мають меншу калорійністю і менш сприяють ожирінню.До таких продуктів відносяться овочі, фрукти. Чим більше води в овочах, тим нижче їх калорійність.Це стосується і круп, і хліба, і бобових, та інших продуктів рослинного походження.
КАЛОРІЙНІСТЬ ПОШИРЕНИХ ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ
ВИСОКОКАЛОРІЙНІ ПРОДУКТИ
Дуже велика калорійність продуктів харчування (450-900 ккал на 100 г)
Олія соняшникова, пряжене, вершкове, шпик, свинина жирна, ковбаси сирокопчені. Горіхи, шоколад, тістечка з кремом.
Велика калорійність продуктів харчування (200-449 ккал на 100 г)
Яловичина 1 категорії, свинина м'ясна, баранина 1 категорії, ковбаси варено-копчені, ковбаси напівкопчені, ковбаси варені (крім яловичої), сардельки, сосиски, м'ясні хлібці, гуси, качки. Сири тверді, ропні, плавлені, сметана, сир жирний, сирки сирні. Мойва осіння, пеламіда, сайра, севрюга, оселедець тихоокеанський, вугор, ікра (зерниста, паюсна, кети, горбуші, білуги, осетра). Хліб, макарони, цукор, мед, варення.
СРЕДНЕКАЛОРІЙНИЕ ПРОДУКТИ
Помірна калорійність продуктів харчування (100-199 ккал на 100 г)
Баранина II категорії, яловичина II категорії, конина, м'ясо лося, кролика, оленя, ягнятина, курчата-бройлери, індики II категорії, кури II категорії, яйця курячі, перепелині. Зубан, жерех, макрель, макрорус, оселедець атлантичний нежирна, скумбрія, ставрида, осетрина. Сир напівжирний, йогурт 6% жирності.
НИЗЬКОКАЛОРІЙНІ ПРОДУКТИ
Мала калорійність продуктів харчування (30-99 ккал на 100 г)
Молоко, кефір, сир нежирний, кисле молоко, йогурт 1,5% і 3,2% жирності, кумис. Тріска, хек, судак, щука, короп, камбала. Ягоди (крім журавлини), фрукти, бруква, зелений горошок, капуста (брюссельська, кольрабі, цвітна), картопля, морква, квасоля, редька, буряк.
Дуже мала калорійність продуктів харчування (менше 30 ккал на 100 г)
Кабачки, капуста, огірки, редиска, ріпа, салат, томати, перець солодкий, гарбуз, журавлина, гриби свіжі.
На калорійність продуктів харчування впливає і вміст клітковини (харчових волокон): чим їх більше, тим менше калорійність. Клітковина не тільки перешкоджає засвоєнню вуглеводів і жирів, але й істотно сповільнює його.
У кольоровій капусті міститься 90 г води, 4,5 г вуглеводів і 0,9 г клітковини на 100 г їстівної частини продукту. Її калорійність становить 30 ккал на 100 г. Солодкий перець містить стільки ж води - 90 г, а вуглеводів навіть дещо більше, ніж кольорова капуста, - 5,2 м. Але в ньому значно більше клітковини - 1,4 г; відповідно, його калорійність дещо нижчий - 27 ккал на 100 г їстівної частини продукту. При зіставленні продуктів з майже однаковим вмістом жиру, але з різним рівнем клітковини виявляється та сама закономірність. Так, свіжі гриби-підберезники містять 0,9 г жиру і 2,1 г клітковини, і їх калорійність становить 23 ккал; печериці містять дещо більше жиру - 1,0 г, але в 2 рази менше клітковини - 0,9 г; відповідно , їх калорійність вище - 27 ккал.
До складу низькокалорійної дієти рекомендується включати салати з овочів з великим вмістом клітковини і води.
Низькокалорійний овочевий салат на початку обіду прискорить наступ відчуття ситості, що дозволить знизити кількість більш калорійних страв.
Вода і клітковина з салату кілька знизять ефективність засвоєння поживних речовин з наступних страв. Заправляти салати слід не рослинною олією або майонезом, а оцтом або соєвим соусом. Для приготування такого «протівокалорійного» салату можна використовувати свіжу і квашену капусту, огірки, листову зелень і інші овочі, які містять мало вуглеводів і багато клітковини.Всмоктування харчових речовин сповільнюється, і відчуття голоду настане пізніше. При цьому загальна калорійність харчування може знижуватися незначно або навіть зберігатися на звичному рівні. Це дозволить уникнути відчуття голоду, запаморочення та інших неприємних відчуттів, обумовлених низькокалорійною дієтою. Частина поживних речовин зв'яжеться клітковиною і буде виведена з організму з калом. Все це знизить загальну фактичну калорійність раціону.
Калорійність будь-якої страви та добового раціону в цілому можна розрахувати з точністю до калорії за довідниками, в яких вказана енергетична цінність окремих харчових продуктів. Але, для того щоб визначити, скільки калорій міститься в тарілці супу, доведеться з точністю до грама зважити не менше десятка компонентів (сирого м'яса, сухий крупи, сирих овочів, сушеної зелені і т.д.), врахувати втрати поживних речовин під час зберігання продуктів, відсоток відходів, вплив теплової обробки (деякі продукти при цьому втрачають калорії, а деякі стають більш калорійними, ніж сирі, за рахунок руйнування клітковини), вплив що міститься в кожному з продуктів на засвоєння поживних речовин готової страви та багато іншого.
В залежності від складу продуктів і способу приготування готові страви втрачають різну кількість калорій: супи -2-4%, страви з молока і сиру - 3-6%, рибні страви - 7-26%, страви з яловичини - 2-26%, свинина - 6-39%, баранина - 5-28%, субпродукти - 7-26%, страви з курки - 7-41%, курчата - 6-37%, індичка - 8-24%, кролятина - 8-27% .
Крім того, при складанні індивідуального раціону необхідно врахувати і особисті особливості харчового статусу, і безліч інших факторів.
Якщо немає протипоказань (нирковій недостатності, серцево-судинних та інших захворювань, пов'язаних з порушенням водно-сольового обміну), рекомендується пити більше рідини - негазованих напоїв, чаю або кави без цукру (до 1,5-2 літрів в день). Це допоможе прискорити насичення і знизити засвоєння поживних речовин.
Білки менше впливають на накопичення надмірної маси тіла, ніж жири і прості вуглеводи. Щоб уникнути шкідливих наслідків надмірного споживання азотистих речовин, на тарілці повинно бути в 2-3 рази більше овочів, ніж м'яса. Не забувайте про те, що сирі овочі містять менше калорій і більше вітамінів, ніж варені, і що страви з пісного м'яса і риби, куряче філе менш калорійні, ніж тваринні продукти, в яких міститься багато жиру.
У відхиленні ваги від ідеального винні не білки, а жири і в меншому ступені вуглеводи.Особливо небезпечні приховані жири. Якщо жир з м'яса або курки можна прибрати, то в сосисках, сардельках, кондитерських виробах він міцно приховано і часто складає 30-50% від загальної ваги продуктів. Дослідження показали, що дієти з мінімальною кількістю жиру в їжі сприяють зниженню маси тіла, навіть якщо загальна калорійність раціону не зменшується.
Макарони, каші, картоплю та інші продукти, що містять багато складних вуглеводів (крохмалю), мало впливають на збільшення маси тіла, особливо якщо не класти в них вершкове або рослинне масло.
Щоб вуглеводи засвоювалися повільніше і не повністю, слід менше розварювати крупи і макаронні вироби.
Якщо рис залишити злегка твердим (варити лише 15 хвилин), а макарони не розварювати до повної м'якості, то що містяться в них вуглеводи будуть засвоюватися повільніше і не так повно.
Картопля краще смажити без жиру на тефлоновою сковорідці, ніж варити, а тим більше робити пюре.
Рис краще використовувати не білий, а так званий коричневий - він містить більше клітковини.
Макарони з твердих сортів пшениці менше розварюються і містять більш «повільні» вуглеводи, ніж виготовлені з більш дешевих м'яких сортів.
Овочеві страви без жиру, хоча і містять прості вуглеводи (глюкозу, фруктозу, сахарозу). Мало сприяють накопиченню маси тіла, так як в них багато води і клітковини і низька калорійність.
Фрукти у великій кількості, фруктові соки (навіть без додавання цукру) можуть впливати на накопичення маси тіла, так як в них багато простих вуглеводів. У 100 г яблук міститься 45 ккал, і, якщо в розвантажувальний день з'їсти только1, 5 кг яблук, організм отримає лише третину від тих двох тисяч кілокалорій, які він витратить за день сидячої роботи. А якщо після повного сніданку, обіду і вечері з'їсти по великому яблуку, калорійність раціону збільшиться приблизно на 10%.
Таким чином, незважаючи на безперечні дані про те, що збільшення маси тіла забезпечують в першу чергу надлишок в дієті жирів, для боротьби з «зайвою» масою тіла необхідне обмеження загальної калорійності дієти.
Продукти харчування, що містять найбільшу кількість жирів- Масло топлене, рослинне, кулінарний жир - 90-98%
- Масло вершкове - 75-80%
- Сало свиняче - 70-75%
- Маргарин - 60-75%
- Ковбаси копчені, свинина жирна - 35-45%
- Ковбаси варені, сосиски, сардельки - 25-40%
- Свинина пісна, яловичина жирна - 20-30%
- Пельмені - 15-25%
- Майонез - 30-70%
- Вершки, сметана - 10-40%
- Тверді та плавлені сири - 15-30%
- Риба жирних сортів - 10-25%
- Шоколад - 30-40%
- Горіхи - 30-50%
- Морозиво вершкове - 10-15%
- Вироби з пісочного тіста - 12-25%
