Схуднути за місяць

ЯК СХУДНУТИ ЗА МІСЯЦЬ НА 5 КГ

Схуднути на 5 кілограмів за місяць? Без проблем!

Дієтичні поради, якими рясніють жіночі журнали, суперечці немає, гарні. Але вони явно не беруть до уваги особливості жіночого мислення. Відомо, що ми, слабкі створіння, ще з дитинства недолюблювали всілякі арифметичні дії, як то «скласти», «відняти» і тим більше «вирахувати відсоток». Тому для нас рада «кількість жирів не повинна перевищувати 20% від денного раціону» звучить приблизно як «Е одно МС в квадраті». Ясно, що рекомендації по дієті повинні бути гранично простими і конкретними: що, коли і в якій кількості.

Тому ми вирішив скласти для вас найдокладніший двотижневий план здорового харчування. Вам треба буде чітко слідувати нашим рекомендаціям - і все. Зверніть увагу: пропонована дієта, дійсно, на 100% здорова. В ній немає ніякого екстриму, зате є маса смачних і улюблених продуктів, тому ви й не помітите, як «дієтичний»місяць залишиться позаду. Нарешті, цей план харчування придуманий як раз для жінок, що ведуть активний спосіб життя і тому не мають можливості дотримуватися суворої дієти.

Отже, перед вами двотижнева програма харчування, однак пройти її доведеться двічі (разом - 4 тижні).Пам'ятайте: тверезомислячі жінки швидко вага не скидають. Це шкідливо. Втрата 0,5 - 1 кг на тиждень вважається ідеальним темпом, оскільки саме такий режим дозволяє убити двох зайців - позбутися від жирових відкладень і м'язову масу не «спопелити». А надто низькокалорійна дієта разом з жиром і ваші м'язи «зжене». Станете в'ялою, як сухофрукт. Так що наша продумана і ретельно вивірена дієт-програма куди краще, ніж відчайдушна голодовка.

Не бійтеся перекушувати. «Перехопити» щось між обідом і вечерею - не злочин. Перекушування приносять масу позитивних емоцій, знімають стрес - а значить, вони необхідні. Тільки подбайте заздалегідь про те, щоб у вас під рукою завжди було що-небудь їстівне, але при цьому корисне. Наприклад, яблуко, або батончик мюслі, або штучка-інша кураги. Інакше вам світять чіпси із сусіднього ларька. Або вечірня оргія обжіранія в гостях у мами.

Плануйте заздалегідь. Дієта прийомів їжі «експромтом» або «за настроєм» не визнає. Складіть детальний список: коли ви їсте, що, скільки. Заплануйте точний час прийому їжі, начебто мова йде про серії найважливіших ділових зустрічей у вашому житті. Зрозумієте, чим поснідати, вирішите, що будите їсти на обід, прикиньте. Чим ви будите перекушувати протягом дня на роботі мул по дорозі додому. Але до крайності доходити таки не варто - компроміси в нашому житті необхідні.

Думайте! Обмозгуйте «времясберегающіе» варіанти харчування. Якщо вам належить дуже завантажений день, заздалегідь вирішите, який із прийомів їжі можна буде відкласти або перенести. Вирішіть. Чим ви зможете пообідати не відходячи від робочого столу (замість того, щоб спускатися в їдальню), чим можна буде перекусити по дорозі. Яке смачне і корисне блюдо ви зможете приготувати вранці менше ніж за 10 хвилин. І взагалі відходите від стереотипів. Погодьтеся, наприклад, що вечеря зовсім не зобов'язаний бути гарячим, а поснідати можна залишками вечері.

Йдіть на компроміси. Не все завжди йде так, як ми плануємо. Будьте до цього готові і тримаєте про запас одну - дві альтернативи.

ДІЄТ-ПРОГРАМА СХУДНУТИ ЗА МІСЯЦЬ НА 5 КГ

Ці рекомендації дані з розрахунку на середньостатистичну жінку вагою близько 63 кг, провідну помірно активний спосіб життя (силові тренування 2-3 рази на тиждень і аеробіка 3 рази на тиждень).

	РЕКОМЕНДАЦІЇ	ПРИМІТКИ
Калорії	Приблизно 1600 калорій	Пропонується тим, хто хоче втрачати 0,5-1 кг в тиждень (денна норма від 1500 до 1700 ккал.)
Вуглеводи	200-260 м.	50% -65% від загальної кількості калорій
Білки	75-95 р.	1,2-1,5 на 1 кг ваги
Жири	35-55 р.	20% - 30% від загальної кількості калорій
Клітковина	25-35 р.	Кількість відповідно до загальних рекомендацій

ТИЖДЕНЬ 1

ДЕНЬ ПЕРШИЙ:

ДЕНЬ ДРУГИЙ:

Сніданок: 30 г вівсяних пластівців, стакан 1% кефіру, 1 маленький банан Другий сніданок: 1 порція яблучного соусу-пюре (див. рецепт) Обід: 2 скибочки цільнозернового хліба 2 ст.л. нежирного печінкового паштету 1,5 чашки нарізаного салату з 1 ст.л. нежирного соусу стакан 1% молока Полудень: 3 чашки легкого попкорну, приготованого в мікрохвильовій печі Вечеря: 85 г смаженої камбали 1 чашка вареної капусти броколі 1 чашка вареного рису На ніч: 1 чашка знежиреного фруктового йогурту Всього за день: 1575 ккал, 83 г білків, 243 г вуглеводів, 41 г жирів, 38 г клітковини.

Сніданок: 55 г мюслі з висівками і стакан 1% молока Другий сніданок: 40 г гречаної каші з мінімум солі Обід: 140 г індички 2 скибочки чорного хліба 1 ч.л. знежиреного майонезу (див. рецепт сендвіча) 1,5 чашки нарізаного салату з 1 ч.л. нежирного соусу Полудень: 1 невеликий апельсин Вечеря: 85 г запеченої риби 1 невелика картоплина, запечена в мундирі 1,5 чашки нарізаного салату з 1 ч.л. ароматизованого оцту На ніч: стакан 1% кефіру Всього за день: 1581 ккал, 97 г білків, 230 г вуглеводів, 33 г жирів, 20 г клітковини.

ДЕНЬ ТРЕТІЙ:

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТИЙ:

Сніданок: 45 г фруктових мюслі зі склянкою 1% молока 1 чашка чорної смородини (можна замороженої) Другий сніданок: 1 середнє яблуко Обід: буріто з червоної квасолі (див. рецепт) 1,5 чашки нашаткованої салату з 1 ч.л. нежирної заправки стакан 1% кефіру Полудень: 1 чашка нежирного йогурту Вечеря: 85 г фаршу індички, приготованого на грилі 1 булочка з цільного зерна пшениці 85 г запеченої картоплі На ніч: 1 батончик мюслі Всього за день: 1535 ккал, 74 г білків, 222 г вуглеводів, 43 г жирів, 22 г клітковини.

Сніданок: 45 г кукурудзяних пластівців з 1 ст. ложкою висівок і склянкою 1% молока стакан грейпфрутового соку (краще свіжовичавленого) Другий сніданок: 3 середнього розміру чернослівіну або інші сухофрукти Обід: 2 скибочки цільнозернового хліба 2,5 ст.л. паштету з печінки тріски стакан 1% кефіру Полудень: печене яблуко з медом і корицею Вечеря: 2 невеликих шматочка тонкої піци з нежирним сиром 1,5 чашки нарізаного салату 1 ст.л. нежирного соусу На ніч: 1 чашка нежирного персикового йогурту Всього за день: 1549 ккал, 63 г білків, 228 г вуглеводів, 47 г жирів, 29 г клітковини.

ДЕНЬ П'ЯТИЙ:

ДЕНЬ ШОСТИЙ:

Сніданок: 1/4 цільнозернового хліба «Достаток» 1 ч.л. джему півсклянки свіжого фруктового соку стакан 1% молока Другий сніданок: 2 великі груші Обід: 60 г консервованого лосося (або горбуші, або тунця) у власному соку (рідина злити) 2 скибочки цільнозернового хліба 1 ч.л. знежиреного майонезу Полудень: печене яблуко з медом і корицею Вечеря: парова картопляна котлета з грибною начинкою три великих капустяних листа з 1 ст. л. нежирного соусу На ніч: 1 чашка знежиреного малинового йогурту Всього за день: 1492 ккал, 65 г білків, 207 г вуглеводів, 44 г жирів, 20 г клітковини.

Сніданок: 1 нежирний морквяний кекс (див. рецепт) стакан 1% кефіру 1 велика груша Другий сніданок: 1 гроно винограду Обід: 1,5 чашки салату 85 г нежирного м'яса або птиці 30 г тертого нежирного сиру 1 ст.л. нежирного соусу 2 хліба з цільного зерна Полудень: 1 тарілка гречаної каші Вечеря: 85 г смажених морських гребінців 0,5 чашки пшеничної каші (або кускуса) 1 чашка вареної спаржі На ніч: 1 чашка нежирного фруктового йогурту Всього за день: 1589 ккал, 95 г білків, 236 г вуглеводів, 36 г жирів, 23 г клітковини.

ДЕНЬ СЬОМИЙ:

Сніданок: 47 г вівсяних пластівців і стакан 1% молока 1 невеликий банан Другий сніданок: 5 дієтичних цибулевих хлібців Обід: 55 г нежирного сиру 5 невеликих морквин 4 стебла селери половина цільнозернового хліба «Достаток» Полудень: 1 чашка нежирного фруктового йогурту Вечеря: 1 буріто з 1 вареним рубаним яйцем і овочами 1 парова рибна котлета 0,5 чашки смажених овочів (приготовлених з мінімальною кількістю масла) На ніч: 30 г кукурудзяних пластівців з 1 ст.л. висівок, півчашки знежиреного йогурту Всього за день: 1690 ккал, 73 г білка, 285 г вуглеводів, 35 г жирів, 26 г клітковини.

ТИЖДЕНЬ 2

ДЕНЬ ВОСЬМИЙ:

ДЕНЬ ДЕВ'ЯТИЙ:

Сніданок: 60 г кукурудзяних пластівців 1 чашка нежирного фруктового йогурту 1 маленький банан Другий сніданок: 1 середній апельсин Обід: 1 тарілка овочевого супу 4 скибочки цільнозернового хліба 1,5 чашки нарізаного салату і 1 ст.л.низькокалорійного соусу стакан 1% кефіру Полудень: 3 цільнозернових хлібця Вечеря: 1 порція знежиреної вегетаріанської лазаньї (можна купити заморожений напівфабрикат) 1,5 чашки нарізаного салату з нежирним соусом На ніч: морозиво з фруктового соку Всього за день: 1558 ккал, 66 г білків, 239 г вуглеводів, 30 г жирів, 36 г клітковини.

Сніданок: невелика тарілка гречаної каші зі склянкою 1% молока 1 ст.л. нежирного сиру півсклянки свіжовичавленого апельсинового соку Другий сніданок: 8 сухих галет Обід: 1,5 чашки салату по-грецьки з 30 г сиру «Фета» 1 ст.л. нежирного соусу 4 скибочки цільнозернового хліба стакан 1% кефіру Полудень: 4 ст.л. родзинок без кісточок Вечеря: 85 г курячої грудинки, тушкованої в 100 г томатного соусу разом із зеленим перцем, цибулею та грибами 1,5 чашки салату з 1 ст.л. нежирного соусу На ніч: 1 чашка знежиреного фруктового йогурту Всього за день: 1599 ккал, 75 г білків, 218 г вуглеводів, 50 г жирів, 20 г клітковини.

ДЕНЬ ДЕСЯТИЙ:

ДЕНЬ ОДИНАДЦЯТИЙ:

Сніданок: 40 г мюслі зі склянкою 1% молока 1 середня груша Другий сніданок: 1 чашка нарізаного ананаса Обід: півчашки тушкованою гарбуза 1 маленька пита 1/4 чашки тушкованих цукіні 1/4 чашки тушкованих кабачків стакан 1% кефіру Полудень: 1 батончик мюслі Вечеря: 1 чашка макаронів з борошна твердих сортів 100 г обсмажених з лимоном і перцем креветок 1 чашка вареної савойської капусти На ніч: 1 печене яблуко Всього за день: 1437 ккал, 75 г білків, 251 г вуглеводів, 36 г жирів, 25 г клітковини.

Сніданок: тарілка вівсяної каші на воді стакан 1% молока 2 ст.л. родзинок без кісточок Другий сніданок: 1 середня кисть винограду 0,5 чашки чорної смородини (можна замороженої) Обід: 60 г консервованого лосося у власному соку 2 скибочки цільнозернового хліба 1 ч.л. знежиреного майонезу 5 невеликих морквин 3/4 чашки нежирного сиру Полудень: невеликий шматочок парового омлету Вечеря: 85 г свинячої відбивної 1 чашка коричневого рису 1,5 чашки салату з нежирним соусом На ніч: 5 сухих галет Всього за день: 1630 ккал, 90 г білків, 228 г вуглеводів, 41 г жирів, 26 г клітковини.

ДЕНЬ ДВАНАДЦЯТИЙ:

ДЕНЬ ТРИНАДЦЯТИЙ:

Сніданок: 2 середніх оладки з гарбуза 2 ст.л. легкого соусу 1 яблуко стакан 1% кефіру Другий сніданок: невеликий банан Обід: невелика тарілка овочевого супу 2 скибочки цільнозернового хліба 2 ст.л. нежирного сиру Полудень: 30 г фруктових мюслі стакан 1% молока Вечеря: 1 маленька пита 60 г відвареного курчати 1,5 чашки салату (до курчаті) 1 ст.л. нежирного соусу На ніч: 1 чашка вишневого йогурту Всього за день: 1628 ккал, 70 г білка, 254 г вуглеводів, 43 г жирів, 24 г клітковини.

Сніданок: яєчня-брехуха з 1 яйця 0,5 чашки мюслі з 1 ст.л. висівок стакан 1% молока півсклянки свіжовичавленого апельсинового соку Другий сніданок: 8 штук кураги середнього розміру Обід: 2 шматочки грудки індички 2 скибочки зернового хліба 1 ч.л. гірчиці 1.5 чашки нарізаного салату з 1 ч.л. оцту Полудень: 1 чашка знежиреного лимонного йогурту Вечеря: 85 г смаженої річкової форелі 1 середня картоплина, запечена в мундирі 1 чашка вареного гороху стакан 1% кефіру На ніч: 1 середнє вівсяне печиво Всього за день: 1457 ккал, 82 г білків, 202 г вуглеводів, 36 г жирів, 22 г клітковини.

ДЕНЬ ЧОТИРНАДЦЯТИЙ:

Сніданок: невеликий шматочок парового омлету стакан 1% кефіру 1 маленький банан Другий сніданок: 1 чашка знежиреного фруктового йогурту Обід: 2 скибочки цільнозернового хліба 2 шматочки нежирного твердого сиру 1 ч.л. гірчиці 4 невеликі морквини стакан 1% молока Полудень: печене яблуко з медом і корицею Вечеря: 85 г приготованого на грилі пісного яловичого фаршу з маленькою питою 85 г картоплі-фрі 1,5 чашки нарізаного салату з 0,5 ст.л. оливкової олії На ніч: 1 чашка слив Всього за день: 1633 ккал, 84 г білків, 250 г вуглеводів, 41 г жирів, 24 г клітковини.

РЕЦЕПТИ ДЛЯ ДІЄТ ПРОГРАМИ "СХУДНУТИ ЗА МІСЯЦЬ"

Яблучний соус-пюре

• 1,3 кг яблук сорту «Джанатан» (або будь-яких червоних соковитих яблук)
• 1 паличка кориці (або 1 ч.л. меленої кориці, ілі1 ч.л. нарізаної ванільного стручка)
• 2 смужки лимонної цедри
• 1,5 ст.л. лимонного соку (або за смаком)
• 2 ст.л. сухого білого вина
• 0,5 чашки цукру (або за смаком)
• 2.5 чашки води (або скільки знадобиться)

Приготування: Вимийте яблука і розріжте їх навпіл. Видаліть живці та сердцевінкі, не очищаючи яблука від шкірки. Покладіть їх у велику каструлю, додайте корицю, ваніль, цедру лимона, сік, цукор, вино і воду. Доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і тушкуйте на повільному вогні з закритою кришкою, поки яблука не стануть м'якими. Зніміть з вогню і дайте охолонути. Видаліть паличку кориці.Подрібніть вміст в блендері. Розділіть на 8 порцій.

В 1 порції: 148 ккал, 37 г вуглеводів, 4 г клітковини.

Індичка з естрагоном

• 2 ст.л. сиру
• 1 ч.л. солодкої гірчиці
• 0,5 ч.л. естрагону
• 1 великий аркуш салату
• 2 тонких скибочки зернового хліба
• 60 г тонко нарізаної відвареної індички
• сіль, перець
• 4 тонких скибочки червоного солодкого перцю

Приготування: Змішайте сир, гірчицю і естрагон. На 1 шматочок хліба покладете лист салату і намажте сумішшю сиру і естрагону.Зверху покладіть індичку. Посипте сіллю і перцем і накрийте іншим шматком хліба.

Всього: 244 ккал, 17 г білків, 27 г вуглеводів, 5 г жирів і 5 г клітковини.

Бурріто з червоною квасолею

• 220 г сирої грудки курчати
• 420 г консервованої квасолі (без рідини)
• 1,5 чашки томатного соусу
• 3 ст.л. дробленої пшеничної крупи
• 1 чашка листового салату
• 1 помідор
• тонкий лаваш

Приготування: Дрібно поріжте грудку курчати і тушкуйте в невеликій кількості рослинного масла до готовності. Пшеничну крупу зваріть до напівготовності. Додайте до неї червону квасолю і томатний соус і варіть на повільному вогні, регулярно помішуючи.Додайте м'ясо курчати і варіть ще 1-2 хвилини. Зніміть з вогню, накрийте і залиште на 5 хвилин. Тим часом нашаткуйте 1 чашку салату і наріжте кубиками помідор. На лаваш покладіть суміш з квасолі і курчати, зверху покладіть салат, помідори і залишився томатний соус.Поверніть лаваш трубочкою і підігрійте його в мікрохвильовці. З решти шматочків лаваша приготуйте ще 3 таких буріто.

В 1 буріто: 236 ккал, 15 г білків, 27 г вуглеводів, 8 г жирів, 6 г клітковини.

Нежирні морквяні кекси

• 2 чашки житнього борошна
• 2/3 чашки висівок
• 2 ч.л. пекарського порошку
• 1 ч.л. меленої кориці
• 0,5 ч.л. тертого мускусного горіха
• 1,5 чашки знятого молока
• 1.5 чашки тертої моркви
• 0,5 чашки родзинок
• 0,5 чашки яєчного порошку
• 0,5 чашки меду
• 2 ст.л. патоки
• 2 ст.л. рослинної олії

Приготування: Розігріти піч до 170 градусів. Змішайте борошно, висівки, пекарський порошок, корицю і мускатний горіх. Окремо змішайте молоко, морква, родзинки, яєчний порошок, мед, патоку, олію. Всі інгредієнти з'єднайте і розмішайте. Змастіть форми для випічки маслом мул застеліть дно пергаментним папером. Заповніть форми на ¾. Випікайте протягом 20-25 хвилин (або перевіряйте готовність сірником). Виходить: 12-14 кексів.

В 1 порції: 130 ккал, 5 г білків, 26 г вуглеводів, 5 г жирів, 5 г клітковини.