Стаття Джеррі Брейнама (JerryBrainum) вже не нова, але всі аспекти, висвітлені в ній актуальні й донині. Ми абсолютно впевнені в тому, що кожен, хто стурбований проблемою позбавлення від зайвого жиру (не важливо перед змаганнями або перед весіллям) повинен її прочитати. Стаття, звичайно, рясніє спеціальними термінами, не всім може бути зрозумілими, але ми, зважаючи на її виняткову важливість, привели її без купюр і спрощень
ПІДСУШІТЬ
Дієтологи і так звані «авторитети» в області здоров'я нерідко критикують дієти культуристів. Вони вважають, що схеми живлення бодибилдеров перед змаганнями незбалансовані, в одних випадках їм не вистачає необхідних нутрієнтів, в інших, навпаки, їх дуже багато. Як відповів би Шерлок Холмс, тут все «елементарно»: головна мета предсоревновательних дієт - додати вам сухорлявий вид, а збереження здоров'я в цій ситуації стоїть на другому місці.
Справа в тому, що більшість людей були б щасливі позбутися від надлишків жиру і виглядати непереливки і поспортівней. Цілі ж соревнующегося бодибилдера простираються набагато далі звичайного похудания: він хоче, щоб жиру під шкірою не залишилося взагалі. Як висловився один чемпіон, «шкіра повинна стати настільки тонкою, щоб можна було спостерігати циркуляцію крові».
Що ж означає «виглядати сухорлявим»? Трохи перефразовуючи визначення порнографії одного судді Верховного Суду, скажімо так: термін «сухорлявий» теж не має точного визначення, але як тільки ви це побачите, то відразу зрозумієте, про що мова. Підсмажити на увазі поєднання мінімальної кількості підшкірного жиру з максимальними м'язовими розмірами. Сама по собі втрата жиру не зробить вас сухорлявим, якщо при цьому ви втратите рівне або навіть більшу кількість сухої м'язової маси. На пляжі можна побачити чимало людей з рельєфним пресом і навіть гарної венозної, але володіють при цьому курчачі шиєю. Низький рівень жиру в організмі - річ непогана, але якщо не підкріпити це достатнім м'язовим обсягом, то ніякого враження ви не зробите.
ЗВОРОТНИЙ ВІДЛІК ПІДШКІРНОГО ЖИРУ
Відсоток жиру, що дозволяє вам виглядати сухорлявим, досить низький, як і слід було здогадатися, але не дуже-то довіряйте тим екстремально низькою цифрам, які частенько проголошуються бодибилдерами та іншими атлетами. Я бачив людей, які говорили про 3 і навіть про 0% підшкірного жиру, але сумніваюся, що 0% буде навіть у скелета, оскільки в кістковій тканині деяка кількість жиру все ж є. А щодо 3% - так це саме та кількість, яка життєво необхідно людині. Це непорушний запас, розташований у зовнішніх оболонках нервових закінчень і навколо нирок. Необхідний жир відрізняється від підшкірного і вісцерального, розташованого глибоко усередині абдомінального регіону (черевної порожнини) та інших областей. Не чіпаючи недоторканний запас, наш організм досить легко витрачає вісцеральний і підшкірний жири. Зниження саме їхніх рівнів робить вас сухорлявим.
Кілька років тому військові медики спробували визначити оптимальний рівень жиру для здорового чоловіка. Учасники експерименту не страждали ожирінням, це були добре треновані солдати з елітного підрозділу Рейнджер. Численні дослідження структури тіла показали, що фізично активний чоловік може знизити процентний вміст жиру в своєму організмі до 6%, не втрачаючи м'язової маси.Подальше зниження рівня призводить до того, що організм «запускає руку» у сховища протеїну, тобто в м'язи. Для порівняння нагадаю, що зазвичай рекомендований відсоток жиру становить 15%.
Добре підсушений бодібілдер володіє запасом жиру від 4 до 7%. Самим сухорлявим із всіх бодибилдеров останнього часу був Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), його показник - 5%. При такому рівні організм перестає спалювати жири і, щоб зберегти недоторканий запас, приймається за протеїн. Однак, як і всі бодібілдери, Мюнцер залишався в такій формі дуже недовго - лише напередодні важливих змагань.
Один із секретів своєї мускулистості Мюнцер розкрив, даючи мені інтерв'ю кілька років тому. Він сказав, що не дозволяє собі занадто вже повніти в міжсезоння, хоча й додає значна кількість калорій у дієту.
У жінок відсоток необхідних жирів становить близько 12%, і велика частина його розташована в районах грудей і верхньої частини стегон. Додаткові (у порівнянні з чоловіком) жирові запаси повинні бути здатні забезпечити 80000 калорій для виношування дитини.Для вироблення естрогену також необхідний певний рівень жиру, тому нижче позначки 11% менструальний цикл у жінок призупиняється. У змагаються культуристок вміст жиру в організмі варіюється від 7 до 9%. Отже, ми з'ясували, що для сухорлявого виду необхідне поєднання мінімальної кількості жиру під шкірою і в вісцеральних районах тіла зі значними м'язовими розмірами.
ШЛЯХ ДО ПІДСМАЖИТИ СТАТУРІ
Незалежно від того, як ви їсте, є якісь загальні положення. Наприклад, всі жиросжигающие дієти вимагають скорочення кількості калорій, іншого шляху немає. Що б ви не читали або ні чули з цього приводу, ще жоден нутрициональной гуру не зміг обійти перший закон термодинаміки. Поєднання низькокалорійної дієти з підвищеною фізичною активністю дозволить вам з'їдати трохи більше калорій, не припиняючи при цьому процес спалювання жиру. Зауважте, люди, що сидять на низкоуглеводной дієті й не займаються спортом, втрачають приблизно стільки ж м'язів, скільки і жиру. Думаю, бодибилдеру це абсолютно не потрібно.
Інший побічний ефект низькокалорійної дієти без фізичних вправ - зниження рівня метаболізму в спокої. Рівень метаболізму пов'язаний із сухою м'язовою масою. Тому, коли ви втрачаєте м'язи, харчуючись по низькокалорійній програмі й не вправляючись, метаболізм знижується, і дієта перестає працювати. Тепер, поки ви не уріже калорії ще або не почнете приймати препарати для щитовидної залози (про них нижче), втрат жиру спостерігатися не буде.
АЕРОБНА СКЛАДОВА
Очевидно, що жоден бодібілдер не збирається сідати на дієту і при цьому припиняти тренування. Хоча звичайна культуристическая тренування проходить на вуглеводному паливі, а саме на що міститься в м'язах глікогені, для спалювання жиру потрібний кисень, а значить - аеробіка. Нам важливо з'ясувати, скільки її потрібно для досягнення значних змін у композиції тіла, тобто, для втрати жиру. Дослідження показують, що для ефективного спалювання жиру необхідні принаймні чотири аеробні тренування в тиждень як мінімум по 30 хвилин кожна. І чим триваліше вони будуть, тим більше ви спустошите свої жирові запаси. Протягом першої півгодини аеробного заняття ви спалюєте суміш глюкози і жиру в співвідношенні 50 на 50, якщо тільки ваші навантаження не суперінтенсивні (про це свідчить утрудненість дихання і відчуття сильного печіння в тренованих м'язах). Занадто висока інтенсивність переводить організм майже виключно на глюкозу і глікоген, перетворюючи аеробне тренування в анаеробну, як при роботі з обтяженнями.
Аргументом проти аеробіки служить небезпека втрати м'язової маси, особливо якщо ви харчуєтеся по низкоуглеводной або низькокалорійній дієті будь-якого типу. Справа в тому, що тривала аеробна сесія підвищує рівень кортизолу - гормону надниркових залоз, що запускає катаболические реакції в м'язах. Багато бодібілдери справляються з цією проблемою одним з трьох способів. Вони або повністю уникають аеробного навантаження, що спрацьовує в тому випадку, коли рівень метаболізму високий від природи; або розбивають свою 1-2-годинну аеробіку на дві сесії покороче, по 30-45 хвилин (дослідження показують, що такий протокол дійсно вивільняє під час другого тренування жиромобилизующий гормон росту); або влаштовують собі нетривалі, але інтенсивні аеробні тренування, чергуючи протягом півгодини трихвилинні цикли високо-і низкоинтенсивной роботи.
Нутрициональной стратегія при заняттях аеробікою. Оскільки збережені в м'язах амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (ВСАА) спалюються під час фізичних вправ, то, приймаючи ВСАА перед тренуванням, ви можете придушити катаболічний відгук м'язів на аеробіку без супутнього вивільнення інсуліну. ВСАА включають лейцин, ізолейцин і валін. Приймайте близько трьох грамів ВСАА не менш ніж за годину до тренування.
Деяким бодибилдерам допоможе прийом метаболіту лейцину, НМВ; денна доза - 3 грами - розбивається на три прийоми. Однак останні дослідження показують, що така практика більше допомагає починаючим атлетам, ніж досвідченим.
Прийом глютамина особливо важливий під час низкоуглеводной дієти, яка, як відомо, скорочує внутрішньом'язові рівні цієї амінокислоти принаймні на 25%. Додатковий прийом не тільки заповнює запаси глютамина в організмі, але дозволяє використовувати його в якості палива при нестачі глюкози, щоб уникнути гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові).
Щоб аеробні тренування стали ефективним інструментом боротьби з жиром, перед заняттями ви не повинні споживати ніяких вуглеводів. Причина в наступному: вони стимулюють вивільнення інсуліну, який у свою чергу здатний придушити процеси спалювання жиру під час тренувань. Багато бодібілдери воліють займатися аеробікою вранці, ще до сніданку. У цей час запаси глікогену виснажені, і організм у пошуках енергії змушений звертатися до жирів. Таким чином ви зможете спалити більше жиру (1).Якщо ж ви віддаєте перевагу інший час, то не їжте вуглеводів протягом трьох годин до аеробіки. Крім того, ніколи не передує аеробікою тренування з обтяженнями, оскільки перша виснажить запаси глікогену і ви спалите набагато менше жиру, ніж якщо б вчинили навпаки - завершили обтяження аеробікою.
ЯКИЙ НАЙКРАЩИЙ ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ДОСЯГНЕННЯ СУХОРЛЯВОГО ВИДУ?
Однією з помилок, все ще характерної для багатьох бодибилдеров, є занадто швидке або занадто сильне зниження калорійності дієти. Інша помилка - екстремальна дієта перед самим виступом: люди годинами займаються аеробікою і сидять на голодній дієті, щоб за місяць привести себе в змагальну форму. Часто це призводить до втрати м'язів і зниження пружності шкіри, і в результаті атлет виходить на сцену маленьким і гладким.
Для збереження максимуму м'язової маси, дієту краще почати за 12 тижнів до виступу і намагатися не втрачати більше 0,5-1кг на тиждень. Стандартна порада - знизити щоденний калораж на 500-1000 одиниць від того, що ви споживаєте зараз. Враховуючи що півкіло жиру еквівалентно 3500 калоріям, таке зниження призведе до щотижневої втрати 0,5-1кг жиру. Дослідження показують, що неможливо втратити більше 1,5 кг жиру в тиждень, навіть якщо нічого не їсти. Наш організм просто не справляється з великою кількістю, адже можливості ензимів теж мають межі. Будь значніший скидання захопить воду, жир і м'язи.
Більшість бодібілдерів починають втрачати жир при дозі в 30-35 калорій на кілограм ваги.
Отже для 100-кілограмового атлета це буде 2700-3100 калорій в день. Але така формула спрацьовує тільки якщо ви тренуєтеся, оскільки в ній враховуються енерговитрати на інтенсивне фізичне навантаження. Кращим планом харчування буде поділ денного раціону на маленькі порції по 500 калорій, які треба їсти хоча б чотири рази на день. Чим частіше ви харчуєтеся, тим краще. Маленькі порції, споживані з невеликими перервами, не тільки мінімізують рівні інсуліну в спокої (що сприяє спалюванню жиру), але і підтримують оптимальні рівні цукру в крові, пригнічуючи почуття голоду.
Достатня кількість води - найважливіший аспект будь-якої дієти. Вода необхідна організму для виведення побічних продуктів метаболізму жирів. Крім того, це найкращий натуральний діуретик, а простіше кажучи, чим більше води ви п'єте, тим менше утримуєте. Недолік же води напружує нирки при високопротеиновой дієті і змушує організм затримувати рідину за допомогою різних гормональних механізмів, чиє завдання - підтримати колишній обсяг крові. Пам'ятайте, що м'язи на 72% складаються з води.
Вода також допомагає швидко розчиняти і виводити жиророзчинні токсини, що виділяються в кров під час дієти. Останні дослідження показали, що підвищений вміст в крові різних забруднюючих агентів, що вивільняються з жирових запасів, веде до падіння оксидативного потужності м'язів, тобто їх здатності використовувати жир як пальне (2).
ЯКА НАЙКРАЩА ДІЄТА ДЛЯ ДОСЯГНЕННЯ СУХОРЛЯВОГО ДОДАВАННЯ?
Тепер, зрозумівши основи дієтології, ми заглибимося в суть предмета. Якому типу дієти ви повинні слідувати? Вибір великий.Приймаючи рішення, вам слід врахувати і особисті переваги, і метаболічні відгуки свого організму.
Наприклад, деякі бодібілдери краще реагують на просте зменшення кількості прийнятої їжі. Вони їдять те ж саме, але менше, виключивши з раціону продукти з низькою поживною цінністю, наприклад, морозиво і цукерки. Вони також можуть злегка урізати вуглеводи і жири і підвищити споживання протеїну, і не обтяжують себе підрахунком калорій або вуглеводів.
Саме так діяв Арнольд Шварценеггер протягом своєї змагальної кар'єри. Готуючись до виступу, він їв те ж саме, але менше, нарощуючи споживання протеїну в міру зростання інтенсивності предсоревновательних тренувань. Арнольд починав свою дієтичну програму за три місяці до виступу, і це пояснює, чому він ніколи не виглядав на сцені як змучений військовополонений, на відміну від деяких своїх суперників.
Інші атлети воліють більше популярні рекомендації дієтологів та інших фахівців - нізкожіровой дієти з помірним вмістом протеїну і великою кількістю комплексних вуглеводів. Такий план живлення працює, якщо загальне число калорій низьке. З його переваг слід зазначити помірний прийом необхідної клітковини разом з елементами, що містяться у фруктах, овочах і злаках, - фітонутрієнтами (буквально - «нутрієнт, отриманий з рослин»). Це поліфеноли, флавоноїди і цілий ряд антиоксидантів. Як стверджує наука, вони захищають організм від багатьох дегенеративних захворювань, включаючи двох головних «убивць» - рак і серцево-судинні захворювання. З іншого боку, Нізкожіровие дієти здатні привести до дефіциту необхідних жирних кислот. Вашому організму їх потрібні два типи - лінолева і альфа-лінолева кислота. Сидячи на низкожирной дієті, люди можуть недоодержувати їх, оскільки в достатній кількості ці нутрієнти містяться в дуже багатих жиром продуктах - горіхах і жирних видах риби.
Іншою проблемою є те, що більшість таких дієт не є нутрициональной щільними. Хоча багато фахівців можуть з цим не погодитися, практичний досвід показує, що жирна їжа більш ефективно втамовує голод, ніж їжа з низьким вмістом жиру, а це вельми важливо для дотримання дієти. Часто бодібілдери, тривалий час дотримують нізкожіровой дієти, скаржаться на слабкість і втрату м'язової маси. Чому це відбувається, поки не ясно, можливо через брак калорій і необхідних жирів.
Ми підійшли до останнього і, мабуть, найбільш ефективному дієтичному варіанту - низкоуглеводной дієті.
