Основні вправи біля стінки
Для вправ цього комплексу необхідна вільна від прикрас і меблів стіна. Якщо інтер'єр дозволяє, то цей комплекс вправ може стати вашим улюбленим, т.к він не надто важкий у виконанні і не вимагає багато місця. Але спочатку бажано виконати вправу для розминки . Коли розімне можна почати виконувати вправи біля стінки.
1. Стати обличчям до стіни. Ноги знаходяться на деякій відстані від неї, долоні витягнутих рук притиснуті до стіни. Згинаючи і випрямляючи руки, віджимайтеся від стіни так, щоб спина була весь час прямої. Ця вправа зміцнює м'язи рук, ніг, грудей, спини, шиї та живота.
2. Вправа виконується аналогічно першому, але віджимання проводиться по черзі кожною рукою. Ця вправа дає велике навантаження на м'язи, ніж попереднє.
3. Тепер станьте спиною до стіни, як би повністю "приліпивши" своє тіло до неї. Ноги відсуньте на деяку відстань від стіни.Спробуйте відірвати спину від стіни, перенісши акцент на потилицю. Це вправа корисно для тих, у кого ослаблені м'язи спини і бувають болю в області потилиці.
4. Спина "приклеєна" до стіни, ноги відсунуті на деяку відстань. Виробляти як би сповзання, зісковзування уздовж стіни вниз і вперед в сидяче положення, не опускаючись на підлогу. Кут між гомілками і стегнами повинен бути прямим. Таке становище зберігати стільки часу, скільки можливо. Деяким вдається залишатися в сидячому положенні до 1,5 хвилини.
5. Знову повернутися обличчям до стіни, ноги з'єднати. Підняти спочатку праву руку, намагаючись кінчиками пальців доторкнутися до стіни якомога вище, потім ліву, а потім виконати цей рух двома руками. Ця вправа зміцнює м'язи спини і сприяє розтягуванню хребта.
 |  |  |
6. Залишайтеся в положенні обличчям до стіни, руками зіпріться об стіну, поперемінно викидайте вперед праву і ліву ногу.
7. Поверніться обличчям до стіни, обіпріться про неї руками. Поперемінно з силою викидайте назад праву і ліву ногу. Ця вправа добре зміцнює м'язи живота і стегон.
8. Стати спиною до стіни і тісно до неї притисніться, щоб не залишилося ніяких просвітів. Видихніть, підтягніть живіт, напружте м'язи спини і затримайте дихання настільки, наскільки зможете, потім толчкообразно видихніть повітря, поступово розслабляючи м'язи тіла. Відпочиньте і повторіть вправу.
9. Візьміть невелику підставку або можна взяти товсту книгу і покладіть на відстані 40 см від стіни. Встаньте спиною до стіни, шкарпетками на книгу, п'яти провисають. Спиною спирайтеся об стіну, щоб зберегти рівновагу. Підніміться на носки й опускайтеся до тих пір, поки п'ятки торкнуться підлоги. Повторіть все знову. Носки ніг весь час розташовуються на книзі.
10. Стати обличчям до стіни. З силою зіпріться об неї руками. Зігніть спочатку праву ногу, підтягнувши коліна до живота, потім ліву.
11. Стати обличчям до стіни, долоні на стіні. Підніміться на носки, перенісши на них вагу тіла, потім опуститеся, повторіть кілька разів.
12. Стійте прямо, обличчям до стіни, на деякій відстані від неї. Підніміть ногу і поставте ступню на стіну. Нахиліться вперед, обхопивши руками гомілку, особою торкніться коліна. Опустіть ногу, підніміть голову і випростався. Вправу виконуйте поперемінно лівою і правою ногою.
13. Ляжте на спину, витягніть. Зігніть ноги в колінах, ступні поставте на стіну. Максимально високо "переступите" ногами по стіні і випряміть тіло, піднявши руками сідниці.
14. Ляжте на спину і починайте робити ногами "ножиці". Стіна як би допомагає утримати ноги на певній висоті, заважає їм опускатися. Вправа прекрасно діє на м'язи живота, спини, шиї, ніг, на хребет. Повторіть всі вправи по 10 разів.
Займає ця гімнастика 10 - 15 хвилин.
