Клітковина


КЛІТКОВИНА-ГРУБА, АЛЕ ПОТРІБНА

клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчаткаКЛІТКОВИНА - найгрубіша частина рослини. Це сплетіння рослинних волокон, з яких складаються листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один з найважливіших елементів живлення людини.
Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі в шлунково-кишковому тракті. Чим довше їжа затримується в стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Дієтична клітковина прискорює цей процес і одночасно сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.
Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровіше і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато цілком усвідомлено захопилися клітковиною, хоча в більшості своїй не знали, що вона представлена ​​різними видами, і ці види виконують різні функції.


ВИДИ КЛІТКОВИНИ



Целюлоза
Присутній в непросіяного пшеничного борошні, висівках, капусті, молодому горосі, зелених і воскоподібним бобах, брокколі, брюссельській капусті, в огіркової шкірці, перцях, яблуках, моркві.

Геміцелюлоза
Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.
Целюлоза і геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсяг» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню закрепів, але і захищає від дивертикульозу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки і варикозного розширення вен.

Лігнін
Даний тип клітковини зустрічається в злакових, уживаних на сніданок, у висівках, лежалих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також в баклажанах, зелених бобах, полуниці, горосі, редисці.
Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, і прискорює проходження їжі через кишечник.

Камеді
Містяться у вівсяній каші та інших продуктах з вівса, в сушених бобах.
Пектин
клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчаткаПрисутній в яблуках, цитрусових, моркві, цвітній і кочанній капусті, сушеному горосі, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.
Камеді і пектин впливають на процеси всмоктування в шлунку і тонкому кишечнику. Зв'язуючись з жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру і знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після прийому їжі, що корисно для діабетиків, так як знижує необхідну дозу інсуліну.


ЛЕГКОДОСТУПНА КЛІТКОВИНА

Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності їсти більше, можна приймати таблетки активованоїклітковини. Вони містять збалансовану комбінацію різних її видів, необхідну для вашого організму.
Активована клітковина просто незамінна при реалізації програми харчування, багатої білками, з низьким вмістом вуглеводів.
Науково розроблена формула, що складається з натуральних інгредієнтів, сприяє безпечному та ефективному контролю над вагою.
Для підтримки здоров'я і оптимального ваги вчені та експерти в галузі харчування рекомендують збільшити споживання клітковини і знизити споживання насичених жирів і калорій.


ДЖЕРЕЛА КЛІТКОВИНИ

Зовнішні покриви зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів значно багатшими клітковиною, ніж внутрішні. Висівки з цільного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велику кількість волокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна - так само, як неочищених фруктів і овочів (наскільки це можливо).
Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси і поживних речовин.
У таблиці (див. нижче) наведені дані про вміст клітковини в різних продуктах і їх калорійності (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або не містить взагалі.
клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчаткаВміст клітковини в різних продуктах: 

НАЗВА ПРОДУКТУВІДСОТОК КЛІТКОВИНИКАЛОРІЙНІСТЬ (НА 100 Г)
Висівки44,0150-200
Мигдаль15,0645
Зелений горошок12322
Цільна пшениця9,6325,4
Цільнозерновий хліб8,5210
Арахіс8,1548
Боби7,058
Ізюм6,8276
Сочевиця3,8296
Зелень (у середньому)3,845
Морква3,133
Брокколі3,033
Капуста2,928
Яблука2,038
Біла мука2,0327
Білий картопля2,083
Білий рис0,8347
Грейпфрут0,635


ЩОДЕННА НОРМА КЛІТКОВИНИ

клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчатказахідні дієтологи рекомендують споживати від 5 до 25 г клітковини в залежності від того, наскільки людина стежить за своїм здоров'ям.
Наші предки, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину отримуємо за рахунок споживання фруктів і овочів.
Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини складала 35 м.


Приклад стандартного меню: 

РЕКОМЕНДОВАНІ ПРОДУКТИВМІСТ КЛІТКОВИНИ
1 порція каші з висівок (40 г)9,0 г
4 шматочки хліба з непросіяного пшеничного борошна6,0 г
1 порція брокколі3,0 г
1 порція (120 г) квасолі8,0 г
1 порція (65 г) свіжого зеленого горошку3,0 г
1 вівсяне печиво1,5 г
1 банан3,0 г
1 порція (100 г) відварного коричневого рису2,0 г
Разом:35,5 г


Дізнавшись про корисні властивості клітковини, ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти своє власне меню, орієнтуючись на добову норму (близько 35 г). А можете зробити вибір на користь таблетизированні форми клітковини. Обидва варіанти однаково хороші і дають чудові результати!


ПОРАДИ ТА РЕКОМЕНДАЦІЇ ПО СПОЖИВАННЮ КЛІТКОВИНИ

  • клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчатка Постарайтеся поступово збільшувати споживання клітковини, поки не досягнете рекомендованої добової дози. Поряд з цим поступово збільшуйте кількість споживаної води.
  • Овочі та фрукти їжте в сирому вигляді (при будь-якій можливості). При тривалій варінні овочі втрачають половину містяться в них клітковини. Отже, краще вдатися до гасіння або легкої обжарке.
  • При очищенні овочів і фруктів клітковина не руйнується, проте в соках не зберігається повністюклітковина цілого фрукта, якщо при приготуванні віддаляється м'якоть.
  • Починайте день з чашки каші, багатою клітковиною (в одній порції такої каші міститься 5 і більше грам клітковини).
  • Додавайте в кашу свіжі фрукти - таким чином ви збільшите кількість клітковини на 1-2 грами.
  • На вашому столі регулярно повинно бути бобові.
  • Крупи купуйте тільки з цільного зерна.
  • На десерт переважніше свіжі фрукти, ніж солодке.
  • Їжте овочі та фрукти в перервах між основними прийомами їжі і безпосередньо під час трапези.