НЕНАУКОВА ФАНТАСТИКАОбговорюємо міфологію здорового харчування  Земля, як кажуть, чутками повниться. А вже в області так званого здорового харчування чуток хоч відбавляй. Вони поширюються під виглядом останньої наукової сенсації, передаються з уста в уста у професійній фітнес-середовищі, бомбардують нас через рекламу. Час від часу той чи інший продукт оголошується панацеєю, а вже через півроку звучить відбій: виявляється, цей самий продукт насправді страшно шкідливий! Критиці наших експертів піддалися найбільш поширені чутки. |
МІФ: ЩОБ СХУДНУТИ, ТРЕБА КИНУТИ ЇСТИ ЖИРИ І ВУГЛЕВОДИ
Фатальна помилка! Як тільки ви розкажете якісь продукти забороненими для себе, ваше харчування перестає бути здоровим. Нестача жирів згубно позначається на стані шкіри, волосся і нігтів, а дефіцит вуглеводів перетворює нас в дратівливими, швидко втомлюються і вічно голодних неврастенічек.
Відмова від жирів і вуглеводів - це просто катастрофа для організму. Рятує лише те, що на такій дієті ніхто довше тижня не може всидіти. З іншого боку за тиждень і схуднути неможливо. Куди логічніше скласти для себе ієрархію продуктів: якісь, найкорисніші, є основою вашого раціону, а якісь тільки іноді виникають на вашій тарілці як необхідне доповнення до базового харчуванню, а якісь (улюблені, але «шкідливі» ласощі) з'являються в полі вашого зору зовсім зрідка - не частіше разу на 2-3 тижні. Ось тоді дієта не буде для вас стресом. Ви ж знаєте, що не зобов'язані все життя ігнорувати торти або жирну баранину.
МІФ: НАТУРАЛЬНЕ М'ЯСО ЦІЛКОМ МОЖНА ЗАМІНИТИ ПРОТЕЇНОВИХ ПОРОШКОМ
Ніхто не сперечається, протеїнові плитки і протеїнові коктейлі, дійсно, здорово виручають в такій ситуації, коли пора поїсти, а під руками нічого їстівного, крім пакета чіпсів, немає. Однак не можна ставитися до них як до повноцінного харчування. Вони не в змозі замінити натуральні м'ясні продукти. Єдина перевага протеїнових концентратів - їх зручність.
А взагалі-то, вони відносяться до розряду рафінованих, тобто очищених від інших домішок продуктів. Іншими словами, являють собою протеїн в чистому вигляді, ну а таким він ніколи не зустрічається в природі. Сьогодні виробники додають в протеїнові концентрати корисні вітаміни та мінеральні речовини. Однак у наші дні наука тільки приступила до вивчення молекулярного складу їжі. З кожним днем вчені відкривають щось нове у відомих на всьому продуктах, раз у раз знаходять в них біологічно активні речовини, про існування яких ми і не підозрювали. Так що з продуктами спортивного харчування ми можемо отримати далеко не всі наявні в природі корисні елементи, а тільки ті, які вивчені наукою.
Як вважають спортивні дієтологи, натуральні білкові продукти можна повністю замінювати концентратами не частіше 2 разів на тиждень. Ну а приймати білкові концентрати на постійній основі можна тільки за умови, що ви щодня їсте і натуральний білок. Інша справа, що наука спортивного харчування не стоїть на місці. Створені так звані «піщезаменітелі». Їх склад максимально наближений до природних продуктів.
Дієтологи поставили 2-місячний експеримент на групі жінок, що активно займаються фітнесом. Учасниці досвіду «сиділи» на одних «піщезаменітелях» і пили чисту воду. За підсумком експерименту всіх фітнесісток піддали серйозному медичному обстеженню. Ні в однієї медики не виявили жодних відхилень у здоров'ї. Дієтологи рекомендують приймати «піщезаменітелі» на етапі передзмагальної або предпляжной сгонки ваги. Зазвичай тут доводиться точно вираховувати калорійність раціону за допомогою калькулятора, ретельно відбирати продукти і вивіряти розміри порцій. Всі ці незручності легко вирішити за допомогою «піщезаменітелей».
Особливий плюс «піщезаменітелей» в тому, що вони містять повні добові норми вітамінів і мікромінеральних речовин. А це важливо, адже скорочення харчового раціону в цілях схуднення озивається і скороченням прийому мікронутрієнтів. Тим не менш, дієтологи не радять приймати «піщезаменітелі» довше 2 місяців.
МІФ: СИЛОВЕ ТРЕНУВАННЯ ТРЕБА ПРОВОДИТИ НА ТОЩАК
Вельми популярна у фітнес-колах легенда свідчить: тренуватися треба на порожній шлунок, так ви швидше схуднете. Логічно? Тільки на перший погляд. Відразу після силового тренування організму гостро потрібні білки і вуглеводи, інакше процес відновлення сил здорово затягнеться, та й сама віддача тренінгу сильно знизиться. Припустимо, ви прямо в роздягальні відкрили пластиковий бокс і з'їли трохи курки і рису. Однак щоб з'їденого перетвориться в глікоген і амінокислоти, потрібно кілька годин. Таким чином, найрозумніше поїсти заздалегідь, щоб у термін забезпечити організм необхідними поживними речовинами. Інша справа - не можна об'їдатися перед походом в тренажерний зал. У цьому випадку їжа викличе приплив крові до органів травлення, а зовсім не до працюючих м'язів. Десь за 20-30 хвилин до тренування влаштуйте легкий перекус калорій на 200, не більше. Підійде сир або невелика порція білкового напою.
Легкий перекус перед тренуванням корисний ще й тому, що він підвищує рівень вільних амінокислот в крові. При інтенсивному тренуванні тривалістю більше 45 хвилин організм виснажує внутрішні запаси вуглеводів і починає використовувати в якості палива білки м'язової тканини. Але якщо в крові циркулює досить амінокислот, організм не буде зазіхати на запаси білка в м'язах.
МІФ: ПРОФЕСІЙНІ ФІТНЕСІСТКЕ КРУГЛИЙ РІК СИДЯТЬ НА ЖОРСТКІЙ ДІЄТІ
Ні, це не так. На жорстку дієту вони сідають за 10-12 тижнів до змагань. Цього вистачає, щоб вкупі з аеробікою і високоинтенсивной силовий програмою «спалити» жировий прошарок до мінімуму, коли шкіра спортсменки нагадує тонкий пергамент. Коли медалі роздано, і світло рампи гасне, фітнесістке повертаються до своєї звичайної моделі харчування. Вона передбачає контроль за вагою тіла, коли спортсменка з калькулятором стежить за низькою калорійністю раціону.
Якщо на змаганнях можна зустріти учасниць, які знизили питома вага жирового прошарку до 10 і навіть 5-6 відсотків, то в період т.зв. «Міжсезоння» цей показник зазвичай становить 15-25 відсотків. Фігури фітнесісток знаходять жіночні округлі форми і роблять їх схожими на стриптизерок. (Планка жиру в елітних паризьких вар'єте встановлена як раз на рівні 15-20 відсотків). Ніякі суворі обмеження в харчуванні тут не потрібні. Високої тренувального навантаження вистачає, щоб спортсменка не набирала вагу.
Хоча, звичайно, із загального правила бувають винятки. Інші спортсменки після змагань починають об'їдатися і повніють на 10-15 кг. Зрозуміло, що потім їм куди важче повернути змагальну форму. Ту ж схему можна порекомендувати і простим любителькам фітнесу. Протягом року слідуйте принципам здорового харчування і стежте за станом жирового прошарку. Не дозволяйте їй збільшуватися понад 25-30%. За 3 місяці до літньої відпустки або студентських канікул скоротіть калорійність раціону на 5-10%, залишивши без змін рівень інтенсивності тренувань. Це повинно привести до втрати мінімум 3-5 кг ваги при повному збереженні високого м'язового тонусу. Так що літній сезон ви зустрінете на піку форми - з промальованими квадратиками на животі, як ніби ви з кордебалету Рікі Мартіна.
МІФ: НОВИНИ З ОБЛАСТІ ХАРЧУВАННЯ ЗАВЖДИ ЗАСЛУГОВУЮТЬ ДОВІРИ
Апельсини сповільнюють процес старіння? Ура! Їмо апельсини. Червоне вино смертельно шкідливо?Жах! Негайно перестаємо пити улюблене каберне ... Фахівці, на відміну від нас, профанів, вкрай скептично ставляться до такого гора «науковим» сенсацій. Простіше кажучи, вважають їх обдурюванням. Ну а причина загальної віри в такі «продуктові» сенсації, мабуть, полягає в тому, що всі ми любимо прості шляхи.
У самому справі, як зручно: перестаєш їсти яєчні жовтки, і відразу оздоровляти своє харчування. На самій-то справі, треба ще й вівсянку вранці варити, і витрачатися на хороше пісне м'ясо, і відмовити собі в сирокопченої ковбаси, жирних молочних продуктах, здоби і солодощах. Коротше, марудна це справа - «правильне» харчування. Одними жовтками тут не відбудешся. Тим більше, що недавно пронісся новий слух, ніби жовтки, мовляв, навпаки, дуже корисні.
А взагалі-то, правильна відповідь тут ось який: немає «хороших» і «поганих» продуктів. Здоровий раціон - це як костюм, зшитий під ваше замовлення. Припустимо, ви багато займаєтеся аеробікою. Тоді вам потрібно жирів більше середньої норми. Ну а якщо ви робите акцент на силові вправи, то більше треба вуглеводів. Спільними залишаються тільки базові принципи. По-перше, треба пам'ятати про правильне співвідношення у вашому раціоні вуглеводів, білків і жирів. По-друге, треба віддавати перевагу цільним продуктам в їх первозданному, непереробленому вигляді. Ось і весь секрет здорового харчування - без «продуктових» сенсацій.
Дієти можуть бути різними, але в будь-якому випадку ніяких заборонених продуктів бути не повинно. Їсти можна все, але щось - часто, щось - рідко. Тільки так і можна дотримуватися принципів здорового харчування досить довго. Єдиного для всіх секрету схуднення не існує. Кожному з нас доведеться складати індивідуальну дієту з урахуванням особливостей і потреб свого організму.
