ЖИРОСПАЛЮВАЧІ
Перед вами 12 дієтичних рекомендацій провідного спеціаліста в області спортивного харчування Кріса Ацето. Неухильно дотримуйтесь їх протягом тривалого часу, і ви побачите, як жировий прошарок на ваших м'язах почне неухильно танути. Кріс Ацето ручається за результат своїм світовим авторитетом!
ВУГЛЕВОДИ ПЛЮС
Якщо ви важко тренуєтеся, то напевно багато їсте, в тому числі, вуглеводів. З одного боку, в цьому немає нічого страшного, адже вуглеводи - це основне джерело енергії для фізичних вправ. Однак, з іншого боку, вуглеводи реально загрожують зайвою вагою. Навіть «повільні», оскільки, в кінцевому рахунку, їм судилося перетворитися на ту ж саму глюкозу, яку інсулін звертає в підшкірний жир.
Наука встановила, що відкладення жиру залежать про швидкість надходження глюкози в кров. Так що ось вам найперший рада: їжте вуглеводи спільно з протеїном. Білок уповільнює всмоктування глюкози в кров.
НІ ВУГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ!
Хочеться перекусити перед сном? Категорично не можна! У сні енерговитрати мінімальні, так що надійшли з їжею калорії виявляються зайвими. Куди їх подіти? Організм переробляє калорії в жир і відкладає про запас під шкіру. Перед сном можна прийняти тільки протеїн. І то в невеликій кількості, не більше 20-30 грамів.
Ну а останній прийом вуглеводів повинен відбутися за 3 години до відходу до сну. Якщо наїстеся вуглеводами прямо на ніч, то на додачу паралізуете секрецію гормону росту. Між тим, цей гормон є найсильнішим анаболиком і «жиросжигателем». Який протеїн приймати? Можна натуральний у вигляді домашнього сиру, а можна випити коктейль на воді з порошкового казеїну.
ПИЙ ВОДУ, ЩОБ СХУДНУТИ!
Чим швидше мчить машина, тим вище витрата палива. Те ж і з людиною. Чим вище наш темп обміну речовин, тим більше нам потрібно енергії, тим більше ми «спалюємо» підшкірного жиру. Так от, вода є природним регулятором швидкості метаболізму.
При перших, ще зовсім слабких, ознаках спраги обмін речовин сповільнюється відразу на 2%. Здавалося б, мало, проте цілком вистачає, щоб знизити фізичну силу. Правда вже на 10%. А ось пара склянок води прискорює метаболізм на 30%. Взагалі, вода є для людини головним життєвим елементом. Наш організм складається з води і постійно її витрачає. З цього випливає, що ми повинні регулярно пити. Інакше робота організму розладнається.
До речі, наповнений водою шлунок знижує апетит і навпаки: спрага провокує голод. Між прийомами їжі регулярно випивайте не менше 2 склянок води. Це приведе до зниження споживання калорій на 10-15%.
МЕНШЕ ЖИРІВ!
Жири, звичайно ж, потрібні організму, проте аж надто багато в них калорій. У 1 грамі жирів міститься 9 калорій проти 4 калорій в грамі вуглеводів і протеїну. Так що якщо ви зацікавлені в пристойному м'язовому рельєфі, споживання жирів потрібно скоротити.Особливо насичених, з молока і м'яса. Саме вони в першу чергу і поповнюють жирові відкладення.
Отже, замініть яловичину куркою і рибою, а молочні продукти нехай будуть знежиреними. Потреба в жирах заповнюйте корисними ненасиченими жирами з авокадо, горіхів і риби. Ці жири не відкладаються і без залишку витрачаються в якості «палива». На жири має припадати не більше 15-20% калорій добового раціону.
ТВОЄ СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ
Головне правило бодібілдингу говорить: їсти потрібно 5-6 разів на день. На перший погляд, здається, ніби слідувати цьому правилу неможливо. Ви працюєте, вчитеся ... Нерідко ви взагалі не встигаєте пообідати. Між тим, пропуски їжі призводять до падіння рівня цукру в крові, а слідом за цим починається секреція катаболических гормонів, що руйнують м'язову тканину.
Всього цього не трапиться, якщо ви вчасно з'їсте простий бутерброд з м'ясом і зеленню, «важить» всього 100 калорій. А якщо бутерброда під руками немає? Як раз на такий випадок і придумані вуглеводні і білкові плитки.А ще є замінники харчування. І не потрібно думати, ніби це якийсь хімічний сурогат.
Три роки кілька тисяч англійський жінок добровільно брали замінники харчування, і медики не знайшли жодних негативних змін у них в здоров'ї. Так що ось вам вихід: накупите плитки і пакетики замінників харчування. У підсумку режим вашого харчування стане зразковим.
ПРАВИЛЬНО ПОЧАТИ
Сніданок - це ваш головний прийом їжі. Знаєте чому? Сніданок програмує темп денного метаболізму. Якщо ви вранці з'їли мало, метаболізм падає. Це означає, що за день більше цукру перетвориться в жир. І навпаки, щільний сніданок підвищує швидкість обміну.Вдобавок за обідом ви з'їсте менше.
Відразу кілька наукових досліджень показали, що висококалорійний сніданок скорочує прийом денних калорій майже на чверть! До речі, як би багато ви не з'їли на сніданок, ваші жирові відкладення не поповняться. Згорить все! Що їсти на сніданок? Немає нічого краще яєчні з 4-6 яєць з овочами!
До яєчні додайте цельнозерновую булочку з джемом, банан або яблуко. Пам'ятайте, на сніданок має припадати не менше третини всіх калорій вашого денного раціону. А ось в обід з'їдайте поменше. Вважати обід головним прийомом їжі - це анахронізм, який перекочував до нас з часів, коли ще не було фітнесу.
ДОБАВКИ, ПЛИЗ
Якщо ви хочете схуднути, та ще назавжди, вам потрібно ростити свої м'язи. Мускулатура - це самий енергоємний орган на тілі людини. Чим більше ваші м'язи, тим більше вони споживають калорії. Врахуйте, що калорії потрібні м'язам навіть, коли ви спите або дивитесь телевізор. У м'язах щомиті протікають мільйони біохімічних реакцій, що вимагають енергії.
Завдяки великим м'язам метаболізм прискорюється, а це ще один шанс скинути зайву вагу. Висновок? Гойдайтеся ефективно!Допомагайте собі анаболічними добавками! На першому місці тут донатори азоту, амінокислоти ВСАА та креатин. Знаєте чому? Всі ці добавки додатково «спалюють» жир. Донатори азоту підсилюють секрецію «жиросжигающего» гормону росту, ну а ВСАА та креатин самі по собі знищують підшкірний жир.
Ось схема: 3-5 г аргініну перед сніданком, за півгодини-годину до тренінгу і за півгодини-годину до відходу до сну; 3-5 г ВСАА до сніданку, 3-5 г прямо перед тренінгом і стільки ж відразу після тренування, ще 3-5 г ВСАА потрібно прийняти ввечері; 3-5 г креатину прямо перед тренуванням і відразу після неї.
ЧАСТО!
Тренування прискорюють метаболізм , а разом з ним «спалювання» жиру. Так що тренуватися потрібно частіше. Ще краще, щодня. Ну а як бути з відновленням? Адже якщо не встигнеш відновитися, росту м'язів не чекай. У цій головоломки є тільки одне рішення: знизити обсяг навантажень і тренувати за раз тільки 1-2 м'язи. Вийде 6 тренувань на тиждень плюс день повного відпочинку.
Що стосується самої методики тренінгу, то зменшення числа вправ потрібно компенсувати підвищенням робочих ваг. Тренуйтеся у важкому малоповторном стилі. Скорочення обсягу тренінгу - це вам зовсім не крок назад, а суцільні переваги: краще росте маса, прискорюється метаболізму, більше «горить» жиру. А ось ще одне. Організм перебудовує обмін глюкози. При щоденному тренінгу вона на вагу золота, так що в жир організм її не перетворює, а відправляє прямо в м'язи і печінку.
| ДЕНЬ: | ГРУПА М'ЯЗІВ: |
|---|
| 1 | Груди, прес |
| 2 | Спина |
| 3 | Ноги, прес |
| 4 | Дельти, трапеції |
| 5 | Трицепс, прес |
| 6 | Біцепс, передпліччя |
| 7 | Відпочинок |
ПРАВИЛО ПОЛОВИНИ
Розділіть вашу звичайну порцію вуглеводів навпіл. Потім поверніть одну половину назад у каструлю. На своїй тарілці Добийте звільнився обсяг овочами, такими як капуста, морква, боби, гриби, шпинат і болгарський перець. Овочі уравновесят високу калорійність комплексних вуглеводів: рису, макаронів, картоплі. У підсумку ви встанете з-за столу з наповненим шлунком. При цьому ви значно скоротите прийом калорій. Тільки уявіть, якою буде економія за тиждень, місяць або рік!
БІЛЬШЕ КЛІТКОВИНИ!
Клітковина - це неперетравлювані частини рослин, що йдуть у їжу. Клітковина гостро потрібна організму, однак чи багато ми їмо рослинної їжі? Коли клітковина потрапляє нам в живіт, то набирає воду і розпирає кишечник, народжуючи відчуття ситості. До того ж
клітковина , немов щітка, доводиться по стінках кишок, очищаючи їх від залишків налиплого їжі. Це покращує всмоктування через стінки кишок корисних нутрієнтів.
Втім, для культуриста куди важливіше інше. Клітковина підвищує чутливість клітинних рецепторів до глюкози.У результаті її вбирається набагато більше і тому потреба в інсуліні знижується. Це веде до скорочення його секреції. Клітковина у вигляді порошку продається в аптеках, проте немає нічого кращого великої миски овочевого салату!
ПОРІВНЯЙ СЕБЕ
Зміни в статурі прибувають таким повільним темпом, що в дзеркалі їх ніяк не вгледіти. Дивишся і начебто ніяких змін. Насправді зміни є, от тільки побачити їх можна тільки в порівнянні. Кожні 10 днів фотографуйте себе в трьох видах: спереду, ззаду і збоку.Вклеювати фото в спеціальний зошит, вказуючи точну дату фотографування. Фото безпристрасно зафіксує не тільки ваш успіх, але і ваші проколи.
Ось тут доречно для пам'яті написати: закинув тренування або порушував дієту. До речі, корисно ще й зважуватися. Показники записуйте поряд з фото. Аналіз усіх матеріалів дасть вам хорошу їжу для роздумів. Але головне, звичайно ж, в тому, що ви наочно побачите свій прогрес. А це найбільший стимул для спортсмена!
КРОК НАЗАД, ДВА КРОКИ ВПЕРЕД
Якщо ви зуміли втілити в життя всі вищеперелічені рекомендації, ви заслуговуєте нагороди. Раз на тиждень вам дозволяється, є «заборонені» продукти. В розумній кількості. Не десяток гамбургерів, а всього один. Піца середнього розміру замість найбільшою.Замість літрової пляшки коли - тільки один стакан. Ніякого збитку вашої талії такий «обман» не принесе, зате розвантажить вам психіку.
Вдобавок такий відступ від правил, як не дивно, допоможе вам схуднути. Відомо, що зниження калорійності раціону уповільнює метаболізм. Організм лякається дефіциту калорій і починає їх заощаджувати. Якщо раз на тиждень ви наїстеся калорійними продуктами, темп обміну речовин знову прискориться. Це й буде означати продовження схуднення.
КРАЙНІ ЗАХОДИ
Скорочення обсягу. Вірно, чим більше ви зробите вправ, тим більше «спалите» калорій. Однак високий витрата калорій не завжди йде рука об руку з ростом м'язів. Більше того, тренінг на знос призводить до зворотного результату: руйнує м'язи. Згадайте марафонців.
Наукові дослідження достовірно показали, що виконання великого числа ізолюючих вправ призводить до гальмування анаболізму і підсилює катаболізм. Тримайтеся перевіреної схеми з 1-2 базових вправ у режимі 6-12 повторень. Такий тренінг теж витрачає багато калорій, але разом з тим має і важливу перевагу. Він надовго прискорює метаболізм після тренування. Ще кілька годин темп обміну речовин, немов за інерцією, залишається підвищеним. Це означає додаткову витрату калорій, а разом з ним і жиру.
Аеробіка потім багато любителів із благих спонукань спочатку проводять кардіо-сесію, а вже потім - силове тренування. Так вони сподіваються підвищити загальний витрата калорій.
Недавні дослідження показали, що такий порядок тренінгу блокує секрецію гормону росту. Цей гормон має властивості найсильнішого «жиросжигателя» і завжди виділяється у відповідь на силові вправи. Вчені рекомендують зворотний парадокс: спочатку тяжкості, а вже потім аеробіка. У цьому випадку аеробіка не завадить секреції гормону росту і вдобавок «спалить» більше жиру, оскільки силовий тренінг уже витратив наявний у організму цукор.
Перед тренуванням за півгодини-годину до тренування потрібно поїсти.
Однак якщо ви з'їсте занадто багато, особливо вуглеводів, то спалювання жиру на тренуванні буде заблоковано.Прийом їжі повинен бути помірним. Спортивні дієтологи рекомендують наступну пропорцію: 20 г порошкового протеїну плюс 20-40 г вуглеводів. Ну а після тренування прийом їжі повинен бути рясним. Це допоможе зростанню м'язів і прискорить відновлення.
Питання відпочинку коли ви обмежуєте себе в калоріях, та ще багато працюєте, ви будите куди сильніше втомлюватися. Якщо відчули симптоми фізичної і психічної втоми, не поспішайте в зал. Дайте собі відпочинок. Справа в тому, що втомлений організм реагує на фізичне навантаження посиленням секреції катаболічних гормонів. Ці гормони руйнують м'язи. Ну а чим менше у вас м'язів, тим більше жиру.
Ось і виходить, що вольовий підхід на тренування обертається втратою м'язової маси і додатком зайвої ваги. Навпаки, пропустіть пару тренувань, щоб добре відпочити. До речі, відпочилі м'язи споживають більше калорій і тим самим прискорюють метаболізм.
КОРИСНА ДЮЖИНА
Ці 12 дієтичних рекомендацій допоможуть вам скинути зайву вагу і промальовувати мускулатуру без переходу на жорстку дієту.
- Їжте вуглеводи разом з білком. Кожний прийом їжі повинен включати комбінацію вуглеводів і протеїну.Перекуси на зразок склянки солодкого чаю з булочкою неприпустимі!
- Ніяких вуглеводів перед сном! За 3 години до відходу до сну не можна їсти вуглеводну їжу. У сні всі вуглеводи, включаючи «повільні», легко перетворюються в жир!
- Більше води! Між прийомами їжі випивайте 1-2 склянки звичайної води, щоб виключити дегідрації організму.
- Менше жирів! Особливо «небезпечні» насичені тваринні жири. Замініть їх ненасиченими з горіхів, авокадо, оливок і червоної риби.
- Приймайте порошковий протеїн! Якщо у вас напружена робота, і вона не дає вам харчуватися регулярно, кожні 3 години випивайте протеїновий коктейль або коктейль на основі замінника харчування, з'їдайте білкову плитку.
- Рясний сніданок. Всупереч обивательським помилкам, головний прийом їжі - це сніданок, а не обід. З'їдайте вранці повноцінне висококалорійне блюдо з білків і вуглеводів.
- Приймайте добавки. Вони допоможуть вам прискорити процес схуднення. На першому місці тут донатори азоту, амінокислоти і креатин. Ці добавки ростять м'яза і одночасно борються з жиром.
- Частіше тренуйтеся! Часті тренування підвищують потреба в глюкозі. У підсумку організм перестає перетворювати її в жир і цілком витрачає на енергетичні потреби.
- Ділите навпіл! Щоб скоротити споживання калорій, ділите кожну порцію навпіл. Місце, що звільнилося на тарілці, заповніть овочами.
- Регулярно приймайте клітковину! Клітковина допоможе вам знизити рівень інсуліну.
- Качай мотивацію! Кожні 10 днів фотографуйтеся, щоб побачити свій прогрес.
- Трохи «обману»! Раз на тиждень свідомо порушуйте дієту. Харчування висококалорійними продуктами застрахує вас від уповільнення обміну речовин.
Ще однією суто жіночою прерогативою є збої в роботі щитовидної залози (цей невеликий орган у формі метелика розташовується зверху від кадика). Виробляються щитовидкою тироїдних гормонів Т3 (трійодотіронін) і Т4 (тироксин), справляють істотний вплив на швидкість всіх обмінних процесів в організмі людини.
Ви ніколи не замислювалися, чому підлітки їдять за трьох і не поправляються? Обивателі кажуть «в ріст пішов», і вони не далекі від істини. В організмі тінейджерів вирують гормони росту (соматропін), синтезовані гіпофізом. Ці гормони не просто утилізують жир, вони допомагають нам підтримати прекрасну форму і бути більш енергійними. Але з віком, точніше, починаючи з 30-річного рубежу, синтез соматропіну падає, а до 50 років його виробіток повністю припиняється. Все це відбудеться і з вами, якщо ви заздалегідь не подбаєте про збереження свого гормонального статусу на належному рівні.
Багато відвідувачки фітнес-клубів недолюблює силові тренування. Так, вони знають: м'язи важливо привести в тонус, м'язи - це стрункі ноги, високі груди і пряма спина, що дуже і дуже красиво. Але часу вічно не вистачає, а мета номер один - схуднути, ось дівчата і натискають на аеробні класи.
Отже, без шкоди для схуднення ви можете закинути аеробіку (або звести її до 15-20 хвилин розминки перед силовим тренуванням і заминка після). Натомість ви будите виконувати силові вправи в швидкому темпі, відстежуючи хвилинний відпочинок між сетами за секундоміром. У підсумку ви отримаєте красиву фігуру і ліквідовуєте жирові поклади.
Як часто нам (а деяким постійно) доводиться худнути швидко до літа, нового року, дня народження, 8 березня, 23 лютого і т.д. (Потрібне чи все підкреслити). Набираємо ми місяцями-роками, а скинути хочемо швидко за тиждень-місяць. Ми не збираємося ні відмовляти вас-це зовсім даремно, ні тим більше вимовляти - мовляв треба було раніше про це подбати. Ні, перед нами інше завдання. Розповісти вам, раз вже так вийшло, чим це все черевато і як мінімізувати негативні наслідки "швидкого схуднення".
Перш треба розібратися в природі жиру. Раніше вважалося, що кількість жирових клітин річ спадкова, тобтопоряд зі кольором очей і волосся воно генетично запрограмовано і постійно (тобто клітини не діляться). Але зараз з'явилися дані, що спростовують це. Відомо, що харчування матері під час вагітності багато в чому може впливати на процес закладки кількості жирових клітин дитини. А самі жирові клітини за певних умов, наприклад, при ожирінні, можуть додатково ділитися. А зменшити кількість цих клітин можна тільки оперативним шляхом (ліпосакція, абдомінопластика).
Зовсім кепсько складається ситуація, коли ми худнемо на одних дієтах без фітнесу, який би "спалював" жирні кислоти, що циркулюють з кров'ю по судинах. І чим швидше ми худнемо, тим лавиноподібно наростає концентрація жирних кислот у крові, і тим імовірніше відкладення холестерину в судинах. Не знаходячи застосування в непрацюючих м'язах, жир прямо спрямовується і в печінку, яка не в змозі впоратися з його переробкою, що може за кілька сеанцев "швидкого схуднення" привести до її жирового переродження (цирозу).