ЧОМУ ХУДНЕ ЗА ПРАЦЕЮ?
Переважна більшість людей звертається до дієт і фітнесу саме через бажання схуднути, тобто скинути кілька кілограмів і бажано швидко. Багато хто не отримують ніякого результату, а багато-лише тимчасове зниження ваги з подальшим збільшенням. Чому так відбувається і що ж все таки робити? На це питання ми спробуємо вам відповісти.
Є "щасливчики", які взагалі не набирають зайві кілограми. Вони їдять все, що завгодно і жодного грама у них не відкладається. Цей феномен пояснити досить важко. Все таки більшість схильна до "накопітельсту". І це цілком природно. Але чому з "накопиченням" з віком все важче і важче боротися. А деякі навіть програють у цій боротьбі. Цьому існує пояснення. Чим старше ми стаємо, тим нижче активність гормонів, що регулюють обмінні процеси. Наприклад, знижується вироблення гормону росту-найпотужнішого жиросжигателя. Також, якщо не вживати ніяких заходів, знижується швидкість обміну речовин (метаболізм) приблизно на 7 - 10% кожні 10 років, а також м'язова маса на 2 - 2,5 кг кожне десятиліття. А знаєте, що заповнює "звільнилося" простір-жир. Можливо також приховане ожиріння без зміни маси тіла. В результаті багатьма дієтологами робиться висновок, що збільшення ваги з віком процес природний і неминучий. Всі капітуляція! Але не для нас. Навпаки, попереджений-значить озброєний. І наші дії повинні бути спрямовані на ліквідацію причин зайвої ваги, а не просто на обмеженні себе в харчуванні.
ЩЕ РАЗ ПРО ПРИЧИНИ ЗАЙВОЇ ВАГИ
Зниження рухової активності на тлі збереження звичної моделі харчування, уповільнення метаболізму, зниження активності гормонів, зменшення м'язової маси-того місця де і відбувається згорання калорій. Ми не можемо повернути час назад, але ми в стані і повинні вплинути на причини зайвої ваги. Тим більше, що все в наших силах.
ОСНОВНІ ОМАНИ ДІЄТОЛОГІВ АБО ЧОМУ НЕМАЄ РЕЗУЛЬТАТУ
Дивно чути від дієтологів, що "фізична активність у відношенні процесу схуднення має, швидше, допоміжне значення", а "що найбільш відповідними мети схуднення є навантаження малої інтенсивності, але тривалі за часом". І це активно пропагується, як абсолютно вірна теорія. Так що ж ми потіємо в залі на бігових доріжках і тренажерах? Виявляється для мети схуднення досить "піших прогулянок". Дозвольте мені з цим не погодитися. Тут все просто-чим більше вкладеш (праці, поту), тим більше отримаєш на виході - буде тонша талія і красивіше фігура. А нам треба не забувати про фактори, що впливають на вагу, а саме, про м'язовій масі, метаболізмі та гормонах. Отже, для скидання ваги обов'язковим буде поєднання аеробіки (кардіо) і силового тренінгу хоча б для збереження тієї мускулатури, яка є. А також для збільшення швидкості обміну речовин (воно може досягати 40% по відношенню до тих, хто не тренується). Варіанти оптимального поєднання кардіо і силове ми розглянемо в інших розділах. Зараз наше головне завдання переконати вас у тому, без фитнеса результату не буде або він буде короткочасним або буде такий, який вам самим не сподобається. Адекватно для вирішення ваших завдань повинно бути і харчування.
ХАРЧУВАННЯ
Харчуватися при схудненні треба також, як і зазвичай тільки менш калорійне в першу чергу за рахунок простих вуглеводів і насичених жирів. Головне правило дробность прийомів їжі. Взагалі, дробове харчування придумали лікарі в лікувальних цілях. Бодибилдери випробували цю схему на собі і взяли на озброєння. Головне достоїнство її не стільки захист від переїдання і розтягування шлунка, скільки контроль рівня інсуліну і збільшення швидкості метаболізму (приблизно на 5-10%). Відсутність голодування і постійне підживлення організму це-головний постулат здорового харчування.Практикуемое багатьма останнім часом "не їсти після ..." не може поєднуватися з дробностью харчування і по суті є прихованим голодуванням, руйнуючим не тільки ваш жир, але і, в першу чергу, м'язи. А відновлюються після такої "дієти" спочатку жир, а вже потім і в меншій мірі-м'язи. Самі того не відаючи, ми позбавляємо себе головного жиросжигателя, який завжди з нами-нашої мускулатури.Тільки заради бога не подумайте, що мова йде про якісь культурістскіх м'язових обсягах. Це не так.Але механізм спалювання калорій в м'язах однаковий для всіх. Цією ж завданню збереження м'язової маси і прискорення метаболізму підпорядкований і раціон харчування. Включайте білок в кожний прийом їжі, а прийомів цих у вас повинно бути не менше 5-6.Розраховуйте на 20 гр білка за раз (просто більше не засвоюється і загрожує не потрібною перевантаженням). Тут працює правило "карткової колоди". Шматочок м'яса, курячої грудинки, рибки повинен бути розміром з карткову колоду. Це приблизно відповідає 100 гр. порції, з вмістом білка близько 20%, що і складе необхідні 20 гр. На перетравлення і засвоєння білка організм витрачає значно більше енергії, ніж це потрібно для розщеплення того ж кількості жирів або вуглеводів, що також є пришвидшує метаболізм фактором. Отже, за 5-6 прийомів ми набираємо приблизно 100-120 гр. білка, що відповідає десь 1,5-2 гр на кожен кг нормальної (без зайвого жиру) маси.ГОЛОВНЕ ПАЛИВО
Найпростіший і найдоступніший для організму вид палива це вуглеводи. Для нас, тих, що худнуть і просто стежать за своєю фігурою, важливим є відмова від щоденного вживання простих вуглеводів (здоби, солодких соків, морозива, цукру, фруктози, меду, печива, газованої води і т.д.) виключення складають фрукти, час для яких- перша половина дня або до і відразу після тренування.Категорично в здоровому харчуванні не можна поєднувати прості вуглеводи і жири. Якщо ж у вас через зниження цукрів виникає психологічна напруга, то зніміть його часточкою гіркого шоколаду (ось така наша гірка доля) або влаштуйте "свято живота" в один вечір. Все одно за один раз ви багато не з'їсте і не надасте собі значної шкоди. Зате на наступний день ви, "вдоволена", спокійно все відпрацюєте на тренажері. Отже, прості вуглеводи під контроль. Зі складними вуглеводами все простіше. Вони засвоюються повільно, підживлюючи наш організм енергією. Ніяких кидків рівня цукру в крові, а значить і вироблення інсуліну-гормону "блокатора жиру".Споживання складних вуглеводів має бути адекватно вашої фізичної активності. Максимум з ранку; обов'язково підкріпитися перед тренуванням за 1,5 - 2 години. Правило "нічого не їсти за 3 години перед тренуванням і 2,5 години після" з метою схуднення абсолютно помилково. Знижується ефективність тренування (просто немає сил і ви себе відчуваєте " вареної мухою "), а головне-" голодний "організм починає кидати в свою топку не тільки жир, але і останні м'язи. Йому байдуже, що палити. Йому головне отримати будь-яку ціну паливо. А що ж ми в результаті можемо отримати? "Кисіль на кістках". Нам так не треба. Ми хочемо красиві плечі, розпрямленому спинку, підняту груди, плоский животик, але круглу попку, перехідну в красиві стегна і далі гомілка. А для цього треба все робити грамотно. Не поспішаючи. І не намагатися добитися всього і сіямінутно.
ЖИР-І ДРУГ, І ВОРОГ Здорове харчування, орієнтоване на схуднення, має на увазі повне виключення із споживання трансжирів (маргаринів, спредів), максимально можливе обмеження явного споживання тваринних жирів (достатня їх кількість ми споживаємо у прихованій формі), а також додатковий прийом поліненасичених жирів (Омега-3), що містяться в рибі, лляному маслі. Справа в тому, що сучасне харчування рясніє насамперед насиченими жирами (шкідливими для серця і судин) і збіднене корисними. Ось їх то й треба вживати додатково. 1 ст. ложка лляної олії вранці і 1-2 гр риб'ячого жиру-ввечері. Природно в "рибний день" риб'ячий жир не потрібен. Чудо-жири Омега-3 "плавлять" холестеринові бляшки в судинах, нормалізують ліпідний обмін і реально сприяють нормалізації ваги. Мононенасичені жири ми повинні отримувати з оливкової олії, яке краще використовувати як для смаження, так і для заправки салатів. |
ЩО ЩЕ ПОТРІБНО ЗНАТИ ХУДНЕ?
По-перше, бажано обзавестися домашнім аналізатором складу тіла або пройти каліпометрію у фітнес клубі. Це потрібно для того, щоб контролювати за рахунок чого їде схуднення за рахунок жиру або води і м'язів. Адже наше завдання позбутися саме від зайвого жиру (22 - 25% - ідеальне вміст жиру в організмі жінки). Купіть метр і стежте більш за обсягами, а не масою. Не користуйтеся помилковими показниками такими як ІМТ (індекс маси тіла). Він не відображає справжнього стану справ. Людина з абсолютно нормальним ІМТ може страждати ожирінням (прихована форма, коли жир відкладається навколо органів так званий вісцеральний жир, або того гірше, коли жир відкладається прямо усередині м'язових волокон (ефект мармурового м'яса)). До речі, саме моделі часто страждають такою формою. Худі зовні і жирні всередині. Це відбувається через те, що вони постійно голодують і на місце втрачених м'язів приходить жир. Тому худни з розумом. І будь красива.
