ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ НЕВПІЗНАННО ПЕРЕТВОРИТЬ ВАШУ ФІГУРУ!
Гірка правда полягає в тому, що при нашому способі життя ми просто зобов'язані бути товстими. Ми занадто мало рухаємося ось вам результат у вигляді жирових складок. Здавалося б, схуднути просто.Перестали їсти, і всі справи! Ну а де ж тоді брати енергію для тренувань? Дефіцит харчових калорій автоматично означає занепад сил, а значить, низьку, майже нульову, результативність тренінгу.
Ні, фітнес вимагає зовсім іншого: «оздоровлення» повсякденного харчування. Ніякого голодування! Все, що вам потрібно, так це внести в свій раціон невеликі, але принципові зміни. На пару з тренінгом вони принципово змінюють вашу фігуру.
8 СТРАТЕГІЙ БОРОТЬБИ ІЗ ЗАЙВОЮ ВАГОЮ
1.Начні з голови Справа в тому, що всі ми їмо або тому, що прийшов час їжі, або підкоряючись інтуїтивного поштовху. І в тому, і в іншому випадку прийом їжі відбувається несвідомо. Ми підносимо до рота вилку, базікаючи з приятельками, або розгортаємо цукерку, думаючи про щось своє, стороннє. Що ж тут дивуватися переїдання? Секрет успіху жінок, яким вдалося схуднути, полягає ось у чому: вони освоїли те, що називають «усвідомленим харчуванням». Ось головне правило: спочатку слухай, потім їж. Мова йде про те, щоб повністю зосередитися на смаку їжі, її запах і навіть кольорі, і прислухатися до свого шлунку. Спробуйте, і ви з подивом відчуєте, як шлунок з вами розмовляє, подаючи чутні тільки вам сигнали: ось я б, мабуть, з'їв ще шматочок, а от цього я зовсім не хочу ... Спілкуйтеся зі своїм шлунком, як з живим співрозмовником. Дістали цукерку? Прямо так і запитаєте: хочеш? І слухайте відповідь. Потренуйтеся таким чином протягом тижня, і ви принципово поміняєте характер свого харчування. Виявиться, що більшість «перекусів» вашому шлунку зовсім не потрібні, ну а за столом ви будете з'їдати як мінімум на третину менше.
План дій
- Не лінуйтеся щоразу розбиратися в своїх суб'єктивних відчуттях. Дійсно вам необхідно подзаправиться або вас потягнуло перекусити за компанію? А може, ви налили собі ще одну чашку кави просто за інерцією? Стоп! Там же дві зайві ложки цукру!
- Складіть особисто для себе програму харчування. З урахуванням вашого способу життя, графіка роботи та тренінгу. До прикладу, в день вечірнього тренування де - то в 5 вечора прямо за робочим столом треба перекусити білкової плиткою. А ось у день відпочинку робити цього не потрібно.
2.Разделяй і володарюй Щоб схуднути, треба хоча б у загальних рисах уявляти біологічний механізм набору зайвої ваги. У цьому сенсі головний гормон для вас - інсулін. Після прийому їжі кров небезпечно переслащівается і густіє. Підшлункова залоза секретує інсулін, і він «очищає» кров від цукру. Частину надлишку інсулін «завозить» всередину м'язових клітин, а залишок перетворює в жир.Якщо ви не займаєтеся спортом, то потреба м'язів в «солодкому» паливі мінімальна. А це означає, що майже весь зайвий цукор крові буде перетворений в жир і відкладеться під шкірою. Вам важливо запам'ятати наступне. Чим більше ви з'їсте, тим більше виділиться інсуліну. Ну а чим більше викид інсуліну, тим більше відкладеться жиру. Переїдання відбувається в тому випадку, коли людина їсть рідко, через 4 - 5 годин. Звідси випливає важливий висновок: щоб скоротити секрецію інсуліну треба їсти помалу і часто.
Всі вуглеводи діляться на прості і складні. Майте на увазі, що прості вуглеводи (які містяться в солодощах, печиво, хліб, кока-колі та інших солодких газованих напоях) легко засвоюються і провокують швидкий зліт рівня цукру в крові. А це відгукнеться підвищеною секрецією інсуліну. Вам потрібні складні вуглеводи - овочі, крупи, неочищений рис, цільнозерновий хліб, бобові, фрукти. Вони засвоюються повільно і додатково містять клітковину (подрібнені рослинні структури, на зразок стебел або зернових оболонок). Ну а клітковина ще більше сповільнює засвоєння вуглеводів. Інсуліну виділяється зовсім по мінімуму. Якщо ви забудете про прості вуглеводи і перейдете в повсякденному харчуванні на складні, то почнете гарантовано худнути без жодних дієт.
План дій
- Не пропускайте прийоми їжі!
- Їжте потроху п'ять разів на день - приблизно кожні три години.
- В кожному прийомі їжі повинні бути білки, складні вуглеводи і трохи корисних жирів.
- Слідкуйте за розміром порції. Вона повинна бути розміром з вашу долоню - не більше.
3.Победітелі завжди снідають Спортивні медики виконали величезну роботу, опитавши тисячі людей, яким вдалося скинути вагу.Опитування показало, що всіх їх об'єднує одне і те ж.
- Кожен день вони щільно снідають.
- Дотримуються нізкожіровой дієти.
- Щотижня зважуються.
- Приділяють фізичній активності близько години в день.
Якщо добре (і правильно) поснідати, то ви не встигнете зголодніти до обіду і не з'їсте зайвого. Але головне в іншому. Якщо ви регулярно пропускаєте сніданок, обмінні процеси помалу сповільнюються. Потреба в енергії падає і з'їдені калорії виявляються непотрібними. У підсумку до 30 років ви тільки на припущеннях сніданках додасте від 3 до 5 зайвих кг! І навпаки, регулярний і щільний сніданок всупереч віком підтримує високий рівень метаболізму навіть у похилі роки. Як змусити себе їсти вранці, якщо зовсім не хочеться? Перше: влаштовуйте останній прийом їжі в 7 - 8 годин вечора, не пізніше. Під час сну травлення призупиняється, так що після вечері опівночі ви зустрінете ранок з повним шлунком. Який тут сніданок! Друге: робіть по ранках пробіжку. Буває так, що шлунок порожній, але просто не встиг «прокинутися». Як раз на цей випадок і потрібна пробіжка, а потім прохолодний душ і розтирання грубим рушником.
Якщо хочете скинути вагу, ніколи не вискакуйте з дому без щільного сніданку! Що на сніданок? Тільки складні вуглеводи ! Ось класичний приклад ранкового меню. Вівсянка, зварена на воді; в неї доданий порошковий протеїн, чайна ложка арахісового (або будь-якого рослинного) масла, трохи подрібнених фруктів або ягоди. Плюс скибочку цільнозернового хліба і чашка кави без цукру.Плюс капсула мультивітамінів.
План дій
- Не пропускайте сніданок!
- »Правильний» сніданок допоможе вам швидше схуднути. Ранкове меню повинне включати складні вуглеводи, білки і жири.
- Якщо часу зовсім немає, швидко змішайте в міксері пару пакетиків «піщезаменітеля» (зі знежиреним молоком, водою або соком).
4.Больше клітковини - тонша талія Ви вже знаєте, що клітковина сповільнює засвоєння вуглеводів. У силу цього інсуліну виділяється мало. Але де ж взяти цю саму клітковину в наше століття рафінованих продуктів? Дієтологи радять приправляти клітковиною звичайні страви. Зварили рис? Додайте в нього овочі. В аптеках можна знайти клітковину в порошку. Таку можна підсипати в протеїновий коктейль або вівсяну кашу.
Хоча б раз на добу треба їсти кукурудзяні пластівці. Хороший варіант: салат зі звичайної свіжої капусти. У будь-якому випадку, в справі схуднення клітковина - ваш перший друг. Завжди носіть у сумочці невелике яблуко. Там багато клітковини. Разів два за день з'їдайте фруктовий салат.
План дій
- Збільшити споживання клітковини дуже просто - перейдіть на продукти з цільного зерна і додавайте у страви при готуванні висівки. Вигода очевидна: ви довше будите відчувати себе ситим, менше небезпека в тому, що ви переїдете, і кишечник працюватиме ні в приклад краще.
- Замініть рафіновані вуглеводи (білий хліб, рис, макарони з м'яких сортів борошна) вуглеводами, багатими клітковиною (каші, хліб з цілісного зерна, коричневий рис).
5.Больше води! Без води і справді немає життя. Вода грає найважливішу роль в процесах травлення, регулюванні температури тіла, мастилі суглобів, підтриманні вологості шкіри і високого м'язового тонусу. Вода постачає кисень, глюкозу та поживні речовини до кожної клітинки тіла, а потім звідти забирає шкідливі шлаки. Якщо ви п'єте занадто мало, організм починає запасати воду про запас.Результати в наявності: набряки під очима. Крім того, з-за браку води ми починаємо втомлюватися швидше звичайного, страждати від закрепів, мучитися від звірячого голоду ... А адже це так просто - пити звичайну воду!
Коли ви ведете боротьбу із зайвою вагою, вода повинна стати для вас жиросжигателем номер один. У ході недавніх досліджень було виявлено, що вода відіграє ключову роль в регулюванні швидкості обміну речовин. Виявилося, що обезводнення уповільнює обмін, а разом з ним і «спалювання» жиру. До того ж, чим менше ви п'єте, тим вище концентрація в організмі іонів натрію. Ну а натрій, як відомо, затримує воду в тканинах. У підсумку ви «розбухає» і робить ще товщі. Наприклад, половину чайної ложки солі викликає затримку півтора літрів води в кишечнику. Ваша талія стає ширше на 2.5-4 см!
План дій
- Спочатку підрахуйте, скільки води вам потрібно на добу. Для цього помножте свою вагу в кг на 30 мл. Наприклад, якщо ви важите 63 кг, за день вам треба випити майже 2 літри води. А це приблизно 9 склянок.
Контроль за правильним кількістю води ведеться так. Бігати по маленькому вам доведеться кожні 2 - 3 години. Урина повинна бути прозорою або хоча б блідо-жовтою. Насичений жовтий колір говорить про гостру нестачу рідини.
6.У здоров'я є колір Яскраві фарби овочам і фруктам природа дала не просто так. За колір помідора або салату «відповідають» біологічно активні речовини рослинного походження, так звані фітохімікати.Це ті ж антиоксиданти, але куди більш потужні. Вони захищають ДНК клітин від природних ушкоджень і тим самим рятують клітки від ракового переродження. Крім того, антиоксиданти стримують запальні процес в організмі. Яскравий колір багатьох овочів і фруктів - попередження про те, що всередині них криється потужна зброя проти самих різних хвороб. Барвисті хімічні пігменти - ось що захищає наші гени, зір, серце, ось що знижує ризик розвитку раку та інших недуг. Фахівці рекомендують з'їдати щодня по 5 - 9 порцій овочів і фруктів. Однак статистика стверджує, що середньостатистичний росіянин отримує всього 2 порції в день. А близько 10% наших співгромадян взагалі не їдять ні овочів, ні фруктів!
Зрозуміти, чи правильно ви харчуєтеся, можна за кольором вмісту вашого холодильника. Якщо переважають линялі бежево-білі тони, значить, ваш раціон бідний фітохімікати і занадто вже калорійний. «Розфарбуйте» свою дієту, і ви обов'язково втратите кілька зайвих кілограмів вже тому, що овочі та фрукти несуть в собі набагато менше калорій, ніж випічка, кекси, макарони або картопля. Погляньте уважніше на свою тарілку. Чи не забагато на ній білого і бежевого? Якщо ваш типовий натюрморт - це салат «Олів'є», смажена у фритюрі картопля і шматок смаженої свинини в панірувальних сухарях, треба рішуче змінювати харчування!
План дій
- Вибирайте більше темно-зелених, соковито-червоних, густо-лілових, яскраво-помаранчевих і бадьоро-жовтих продуктів рослинного походження. Як правило, саме в них міститься найбільше вітамінів, мінералів і захисних фіторечовин.
- Замініть овочами традиційні гарніри зразок макаронів і картоплі. Замість випічки подавайте на стіл фрукти.
7.Не бійтеся жирів Повна відмова від жирів - фатальна помилка. Жири - це не тільки обов'язкова складова раціону. Вони ще допомагають худнути! На перший погляд таке твердження здається начисто позбавленим сенсу. Між тим, в жирових відкладеннях «винен» не тільки надлишок жирів в харчуванні, але і гормони, зокрема, інсулін. Жири гальмують секрецію інсуліну, ну а чим його менше, тим менше жиру у вас на боках.
Але це ще не все. Чим менше ви їсте жирів, тим гірше йде жировий обмін. Простіше кажучи, «спалювання» жиру сповільнюється, оскільки організм перестає вважати його серйозним джерелом енергії. І правильно, адже жирів в харчуванні неприпустимо мало!Однак жири бувають різні. Вам потрібні рослинні та жири омега-3 (з риби). А ось тваринні жири під забороною. Якщо тваринні жири підвищують артеріальний тиск, рівень холестерину в крові і істотно збільшують ризик серцевого нападу, то рослинні жири і жири омега-3 все з точністю до навпаки.
План дій
Включіть в раціон харчування, лляне або рапсове масло. Їжте волоські горіхи, арахіс і авокадо. Це відмінні джерела корисних жирів.- З'їдайте принаймні дві порції риби на тиждень. Особливо корисні скумбрія, сьомга, сардини, анчоуси, озерна форель.
- Рішуче скоротіть споживання тваринних жирів. Вони «ховаються» в усіх м'ясних і молочних продуктах. І повністю відмовтеся від трансжирів-маргаринів, спредів.
8.Прогоніте геть печаль - тугу Стреси заважають худнути. І це науковий факт. Відбувається це так: коли мозок «реєструє» стрес (неважливо, чим він викликаний - скандалом з чоловіком або спекою на вулиці), він падає тривожний сигнал в наднирники (крихітні гормональні залози на верхівках бруньок), і ті секретують «стресовий» гормон кортизол. Формально це гормон повинен помножити ваші сили за рахунок додаткової енергії, отриманої від «спалювання» їм м'язової тканини. Однак наукові дослідження показали, що попутно він провокує відкладення жиру в області талії. А це, в свою чергу, підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Тому для того, щоб запобігти появі зайвих кілограмів і хвороб серця, дуже важливо уникати стресів. Таке побажання здається нездійсненним.Але тільки на перший погляд.
У будь-якого подразника є свій критичний поріг, за яким він стає для нас стресом. Так от, чим більше у вас в крові ендорфінів, тим вище цей самий поріг, за яким починається секреція кортизолу. Ендорфіни активно виділяються в період занять спортом. І що ж ви думаєте? Спортсмени і справді куди менше страждають як від спеки, та й від холоду. Їх побутова «стресостійкість» набагато вище, ніж у простих смертних. Другий фактор - гормон росту. Чим його більше, тим нижче чутливість до стресів. Гормон росту виробляється у сні, в тому числі і під час денної післяобідньої фієсти. Ось чому сумлінний нічний відпочинок та післяобідню релаксацію (а також спорт) можна назвати основними пунктами програми схуднення.
План дій
- Постарайтеся спати щонайменше вісім годин на добу.
- Більше тренуйтеся, однак чергуйте інтенсивні тренування з днями відпочинку, щоб утомлені м'язи прийшли в себе. Інакше надлишок фізичної активності сам по собі стане стресом.
- Щоб одноманітність фітнес - навантажень не перетворилося на стрес для вашої психіки, спробуйте нові для себе види аеробної активності - спортивні танці, теніс, бадмінтон, велосипед. Заодно підвищите рівень ендорфінів!
- Обов'язково викроюйте час, щоб спокійно посидіти з книжкою, послухати музику або зайнятися чим-небудь таким, що вас умиротворяє.
Звідки беруться «галіфе»? Розгадка проста. Жирові молекули немов пісок в кровотоці. Де «протягом» швидке, там дно кров'яного русла чисте. Ну а там. Де кров застоюється, жирові молекули випадають в осад. Ось вам і жирові відкладення! Всі рухи ногами ви робите вперед-назад. Кров бадьоро циркулює в тому ж напрям. Тому на передній поверхні ніг, що над колінами, жиру немає і в помині. Тут йому ну ніяк не втриматися! Зате «боковини» ваших стегон - це тихий вир. Кров застоюється, і жирові молекули осідають на манер мулу. Не треба бути Шерлоком Холмсом, щоб зрозуміти, в чому рішення. Вірно! Треба направити кров у ці самі «галіфе» і гарненько промити тканини від жирових нашарувань! Традиційні вправи для ніг не годяться. Це знову рух вперед-назад. Що ж тоді? А ось що!
Відведення ноги в сторону: Станьте прямо і візьміться однією рукою за опору. А тепер відводите різнойменну ногу точно в бік: 10 разів! 50! 100! Високо задирати ногу не потрібно.Піднімайте, як вийде. Як-не ваші тазостегнові суглоби не звикли працювати в цій площині і будуть чинити опір. Ну і нехай! З часом суглоби «розробити», і ви будите стосуватися коліном вуха! До речі, завдяки даному руху, популярного в балеті, у балерин «галіфе» не буває. Ніколи!
Пліє-присідання: Поставте ступні ширше плечей, шкарпетки по балетному розгорніть назовні. Це вихідне положення. Повільно присядьте - до паралелі стегон з підлогою і навіть трохи нижче.Повільно випросталась. Щоб підвищити ефективність вправи, поставте перед собою гімнастичний ціпок - торцем в підлогу. Візьміться руками за верхній торець. Завдяки палиці вам буде простіше тримати спину ідеально прямій. А це важлива умова успіху.
Бічні випади: Візьміть у руки по гантелі і робіть «нетипові» випади убік. Спочатку всі випади однією ногою, потім інший. Опускайтеся в присед нижче! Якщо виходить дуже незграбно, почніть з діагональних випадів - на кут 45 градусів у бік. Як виганяєте, переходьте до бічних.
Бічні стрибки: намалюйте на підлозі лінію (або позначте її за допомогою скакалки), опустіться в низький присед і стрибну з місця точно убік. Якщо вдома, то стрибайте тільки в кросівках! Не в шкарпетках і не в домашніх тапочках! Зробіть 30-40 вистрибувань в одну сторону, потім в іншу. Що стосується аеробіки, то вам потрібна особлива - кік-аеробіка, тай-бо та інше. Та й взагалі вам було б корисно зайнятися бойовими мистецтвами. Брюс Лі, як і балерини, теж не знав проблем «галіфе».
Розмови про те, що «ось я, мовляв, щосили тренувала прес, а« кубиків »немає як немає» - брехня!Значить. Мало тренувала! Світовий досвід фітнесу свідчить: отримуєш стільки, скільки виклавши! Якщо вам всерйоз потрібен плоский живіт, будьте готові до вбивчої роботі! По-перше, запам'ятайте, це робота вдома. У фітнес-клуб ви ходите рази два-три на тиждень, а пресу цього мало. Пресу потрібні щоденні навантаження! Ну а таке можливо лише вдома. Але! Ніколи не тренуйте прес поутру! Зв'язки хребта розм'якшилися за ніч, і можлива прикра травма. Кращий час - ввечері, через годину-півтори після вечері.Друге - без тренувального м'яча ніяк не обійтися! Доведеться купити.
Сідничні м'язи активно працюють навіть при звичайній ходьбі. Тому у диких племен, що живуть без громадського транспорту, жирових нашарувань на сідницях не буває. Але хто з нас багато ходить? Ви вже знаєте, що зупинка активної циркуляції крові обертається відкладенням жиру. І навпаки. Оживи циркуляцію, і кровотік «вимиє» жир звідки завгодно. Як пожвавити кровообіг у сідницях? Ось відповідь:
Ефект швидкої «підтяжки» рук дають так звані суперсети. Так звані виконання вправ парами без перерви.Якщо хто не знає, то згинає руку м'яз біцепс, а розгинає трицепс. Ось вам і потрібно спочатку зробити вправу на біцепс, а потім, без секунди відпочинку, вправа на трицепс. Перед вами приклад конкретного комплексу:
Жінці сидячого способу життя потрібні щонайменше 3 аеробні сесії на тиждень по 40-60 хвилин кожна.Оптимальна частота пульсу - 65-75% від максимальної. Однаково марно тренуватися з пульсом рідше і частіше цього показника. Щоб не гадати, чи правильно ви тренуєтеся, купіть пульсометр. Визначають максимальну частоту серцевих скорочень і потрібну вам частоту пульсу з наступною формулою: Максимум пульсу = 220 - ваш вік в роках. Цільовий пульс = 0,65-0,75 від максимального пульсу.