Клітковина

КЛІТКОВИНА-ГРУБА, АЛЕ ПОТРІБНА

КЛІТКОВИНА - найгрубіша частина рослини. Це сплетіння рослинних волокон, з яких складаються листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один з найважливіших елементів живлення людини.

Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі в шлунково-кишковому тракті. Чим довше їжа затримується в стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Дієтична клітковина прискорює цей процес і одночасно сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.

Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровіше і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато цілком усвідомлено захопилися клітковиною, хоча в більшості своїй не знали, що вона представлена ​​різними видами, і ці види виконують різні функції.

ВИДИ КЛІТКОВИНИ

Целюлоза

Присутній в непросіяного пшеничного борошні, висівках, капусті, молодому горосі, зелених і воскоподібним бобах, брокколі, брюссельській капусті, в огіркової шкірці, перцях, яблуках, моркві.

Геміцелюлоза

Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.

Целюлоза і геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсяг» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню закрепів, але і захищає від дивертикульозу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки і варикозного розширення вен.

Лігнін

Даний тип клітковини зустрічається в злакових, уживаних на сніданок, у висівках, лежалих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також в баклажанах, зелених бобах, полуниці, горосі, редисці.

Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, і прискорює проходження їжі через кишечник.

Камеді

Містяться у вівсяній каші та інших продуктах з вівса, в сушених бобах.

Пектин

Присутній в яблуках, цитрусових, моркві, цвітній і кочанній капусті, сушеному горосі, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.

Камеді і пектин впливають на процеси всмоктування в шлунку і тонкому кишечнику. Зв'язуючись з жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру і знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після прийому їжі, що корисно для діабетиків, так як знижує необхідну дозу інсуліну.

ЛЕГКОДОСТУПНА КЛІТКОВИНА

Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності їсти більше, можна приймати таблетки активованоїклітковини. Вони містять збалансовану комбінацію різних її видів, необхідну для вашого організму.

Активована клітковина просто незамінна при реалізації програми харчування, багатої білками, з низьким вмістом вуглеводів.

Науково розроблена формула, що складається з натуральних інгредієнтів, сприяє безпечному та ефективному контролю над вагою.

Для підтримки здоров'я і оптимального ваги вчені та експерти в галузі харчування рекомендують збільшити споживання клітковини і знизити споживання насичених жирів і калорій.

ДЖЕРЕЛА КЛІТКОВИНИ

Зовнішні покриви зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів значно багатшими клітковиною, ніж внутрішні. Висівки з цільного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велику кількість волокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна - так само, як неочищених фруктів і овочів (наскільки це можливо).

Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси і поживних речовин.

У таблиці (див. нижче) наведені дані про вміст клітковини в різних продуктах і їх калорійності (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або не містить взагалі.

Вміст клітковини в різних продуктах: 

НАЗВА ПРОДУКТУ	ВІДСОТОК КЛІТКОВИНИ	КАЛОРІЙНІСТЬ (НА 100 Г)
Висівки	44,0	150-200
Мигдаль	15,0	645
Зелений горошок	12	322
Цільна пшениця	9,6	325,4
Цільнозерновий хліб	8,5	210
Арахіс	8,1	548
Боби	7,0	58
Ізюм	6,8	276
Сочевиця	3,8	296
Зелень (у середньому)	3,8	45
Морква	3,1	33
Брокколі	3,0	33
Капуста	2,9	28
Яблука	2,0	38
Біла мука	2,0	327
Білий картопля	2,0	83
Білий рис	0,8	347
Грейпфрут	0,6	35

ЩОДЕННА НОРМА КЛІТКОВИНИ

західні дієтологи рекомендують споживати від 5 до 25 г клітковини в залежності від того, наскільки людина стежить за своїм здоров'ям.

Наші предки, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину отримуємо за рахунок споживання фруктів і овочів.

Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини складала 35 м.

Приклад стандартного меню: 

РЕКОМЕНДОВАНІ ПРОДУКТИ	ВМІСТ КЛІТКОВИНИ
1 порція каші з висівок (40 г)	9,0 г
4 шматочки хліба з непросіяного пшеничного борошна	6,0 г
1 порція брокколі	3,0 г
1 порція (120 г) квасолі	8,0 г
1 порція (65 г) свіжого зеленого горошку	3,0 г
1 вівсяне печиво	1,5 г
1 банан	3,0 г
1 порція (100 г) відварного коричневого рису	2,0 г
Разом:	35,5 г

Дізнавшись про корисні властивості клітковини, ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти своє власне меню, орієнтуючись на добову норму (близько 35 г). А можете зробити вибір на користь таблетизированні форми клітковини. Обидва варіанти однаково хороші і дають чудові результати!

ПОРАДИ ТА РЕКОМЕНДАЦІЇ ПО СПОЖИВАННЮ КЛІТКОВИНИ

•  Постарайтеся поступово збільшувати споживання клітковини, поки не досягнете рекомендованої добової дози. Поряд з цим поступово збільшуйте кількість споживаної води.
• Овочі та фрукти їжте в сирому вигляді (при будь-якій можливості). При тривалій варінні овочі втрачають половину містяться в них клітковини. Отже, краще вдатися до гасіння або легкої обжарке.
• При очищенні овочів і фруктів клітковина не руйнується, проте в соках не зберігається повністюклітковина цілого фрукта, якщо при приготуванні віддаляється м'якоть.
• Починайте день з чашки каші, багатою клітковиною (в одній порції такої каші міститься 5 і більше грам клітковини).
• Додавайте в кашу свіжі фрукти - таким чином ви збільшите кількість клітковини на 1-2 грами.
• На вашому столі регулярно повинно бути бобові.
• Крупи купуйте тільки з цільного зерна.
• На десерт переважніше свіжі фрукти, ніж солодке.
• Їжте овочі та фрукти в перервах між основними прийомами їжі і безпосередньо під час трапези.

Основний обмін, метаболізм, калькулятор калорій

ОСНОВНИЙ ОБМІН ОСНОВНИЙ ОБМІН - це мінімальний витрата енергії, необхідний для підтримки життя організму в стані повного спокою, при виключенні всіх внутрішніх і зовнішніх впливів, через 12 годин після прийому їжі.

У цьому стані організм витрачає енергію на ніколи не припиняються в ньому хімічні процеси. Механічну роботу, яку безперервно виконують серце, дихальні м'язи, кишечник, кровоносні судини, залізисто-секреторний апарат та інші органи. Істотний вплив на основний обмін надає тонус м'язів, тобто м'язове напруження. Основний обмін виражають у кількості енергії в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж), виділеної всім організмом (або на 1 кілограм його маси) за одиницю часу (хвилину, годину або добу). Основний обмін дорослої людини складає приблизно 1 ккал на 1 кг маси тіла в 1 годину. Величина основного обміну залежить від віку, росту, маси тіла, статі та багатьох інших факторів. Основний обмін як узагальнений показник інтенсивності окисно-відновних процесів залежить від стану внутрішніх органів і різних зовнішніх впливів на організм. Він може змінюватися при недостатньому та надлишковому харчуванні, підвищенні або зниженні фізичних навантажень, дії на організм кліматичних факторів, порушенні функції ендокринних залоз, при захворюваннях, що супроводжуються гарячковими станами, і з багатьох інших причин. Основний обмін у одного і того ж людини в різні дні може змінюватися приблизно на 10%. Основний обмін у дорослих людей кожні 10 років знижується на 7-10% і до старості досягає мінімальних для даного організму величин. У літньому віці знижується активність роботи клітин, сповільнюється обмін речовин, зменшується тонус м'язів, що позначається на рівні основного обміну. На зниження основного обміну в старості впливають також зменшення маси печінки, мозку, серця і нирок - органів, у яких обмін речовин і, відповідно, витрата енергії відбуваються найбільш інтенсивно. Основний обмін - це наслідок безперервної роботи всіх складових організм клітин. Тому зі збільшенням маси тіла збільшується і основний обмін, хоча ця залежність не пряма: на основний обмін впливає не тільки маса тіла, але і її склад. Обмін речовин найінтенсивніше відбувається в мозковій тканині, м'язах і органах черевної порожнини. Витрати енергії на підтримку життєвих функцій в «енергоємних» органах значно більше, ніж, наприклад, в жировій тканині або кістках, де обмін речовин відбувається дуже повільно. Величина окремих органів, розвиток кісткової і м'язової систем, ступінь жирових відкладень - показники суто індивідуальні, і всі вони впливають на основний обмін. Особливу роль у цьому процесі відіграє м'язова тканина, ступінь розвитку якої у різних людей помітно різниться. Скелетні м'язи споживають близько чверті енергії, яку організм витрачає на основний обмін. Людям з добре розвиненою мускулатурою навіть в абсолютному спокої потрібно значно більше енергії. Між розвитком м'язової тканини і основним обміном встановлена ​​чітка зв'язок: при однакових вазі і зростанні худорлявий і м'язистий чоловік витрачає на основний обмін на 10-15% більше енергії, ніж повний і пухкий «неатлет». Інтенсивність обміну речовин і енергії в жировій тканині в 3 рази нижче, ніж в решті клітинної маси організму. Кожен грам жирової тканини «спалює» на 25-30% менше енергії, ніж витрачає за той же час «середньостатистичний» грам так званої худої маси.Енерговитрати на кілограм ваги при ожирінні II ступеня на 20-25% менше, ніж у здорових людей, а при ожирінні III ступеня - на 30%. Тому при ожирінні загальна величина основного обміну зростає набагато повільніше, ніж маса тіла. Процеси обміну у жінок протікає менш інтенсивно, ніж у чоловіків. При однаковому зростанні у жінок менше маса тіла, м'язова система розвинена слабше, а жирова тканина - сильніше. Все це призводить до того, що основний обмін на кілограм маси тіла у жінок менше в порівнянні з чоловіками. Відповідно жінці на підтримання основного обміну потрібно менше енергії, ніж чоловікові того ж ваги. У нормі ці відмінності складають 5-6%. Рівень основного обміну залежить від харчового режиму людини. Тривале обмеження харчування або надмірне споживання їжі істотно впливають на основний обмін. При обмеженні живлення основний обмін знижується. Маса тіла при цьому може залишатися незмінною або зменшуватися - в ​​залежності від індивідуальних особливостей і кількості і якості споживання споживаної їжі. Зниження основного обміну на 30-35% супроводжується вираженим проявом елементарної дистрофії. При повному голодуванні або вираженому недоїданні основний обмін зменшується не тільки через зниження його інтенсивності в м'язах, але і внаслідок зменшення обсягу м'язової маси. Надлишкове споживання їжі може призвести і до підвищення, і до зменшення основного обміну. ​​Зменшення обміну пояснюється накопиченням в організмі малоактивною жирової тканини, а збільшення - підвищеним навантаженням на внутрішні органи, пов'язаної з надлишковою масою тіла. Основний обмін залежить і від якості їжі, тобто від збалансованості раціону. При надмірному та переважно білковому харчуванні основний обмін підвищується, а при вуглеводному, навпаки, знижується. Напружена робота м'язів сприяє збільшенню основного обміну. ​​Інтенсивність і тривалість такого збільшення пропорційні тяжкості попередньої роботи: після інтенсивної м'язової навантаження основний обмін зростає на 5-10%. У добре тренованих спортсменів основний обмін після тренування збільшується незначно, а у нетренованих людей м'язові навантаження збільшують основний обмін набагато більше. Систематична робота м'язів викликає значне і стійке збільшення основного обміну. Наприклад, якщо щоранку робити зарядку, через рік основний обмін на кілограм маси тіла підвищиться на 40%.Гіподинамія веде до зниження основного обміну. У здорових людей основний обмін в значній мірі залежить від індивідуальних особливостей стану щитовидної залози. Значна роль в регуляції окислювальних процесів належить гіпофізу, надниркових і статевих залоз. Підвищення їхньої активності підсилює основний обмін. Є також дані про умовно-рефлекторних змінах обміну. Майбутня важка робота ще до її виконання може спричинити підвищення основного обміну, причому іноді навіть більш чітко, ніж фактична робота. Розрахувати індивідуальний рівень метаболізму і добову норму калорій в залежності від ступеня фізичної активності можна скориставшись калькулятором калорій. Майте на увазі, що даний калькулятор розрахований на жінок і дає приблизні дані по рівню метаболізму і розрахунком калорій. Зате лічилка калорій дуже зручна у використанні і не вимагає спеціальних знань і навичок.

Спалюємо жир

Стаття Джеррі Брейнама (JerryBrainum) вже не нова, але всі аспекти, висвітлені в ній актуальні й донині. Ми абсолютно впевнені в тому, що кожен, хто стурбований проблемою позбавлення від зайвого жиру (не важливо перед змаганнями або перед весіллям) повинен її прочитати. Стаття, звичайно, рясніє спеціальними термінами, не всім може бути зрозумілими, але ми, зважаючи на її виняткову важливість, привели її без купюр і спрощень

ПІДСУШІТЬ

Дієтологи і так звані «авторитети» в області здоров'я нерідко критикують дієти культуристів. Вони вважають, що схеми живлення бодибилдеров перед змаганнями незбалансовані, в одних випадках їм не вистачає необхідних нутрієнтів, в інших, навпаки, їх дуже багато. Як відповів би Шерлок Холмс, тут все «елементарно»: головна мета предсоревновательних дієт - додати вам сухорлявий вид, а збереження здоров'я в цій ситуації стоїть на другому місці.

Справа в тому, що більшість людей були б щасливі позбутися від надлишків жиру і виглядати непереливки і поспортівней. Цілі ж соревнующегося бодибилдера простираються набагато далі звичайного похудания: він хоче, щоб жиру під шкірою не залишилося взагалі. Як висловився один чемпіон, «шкіра повинна стати настільки тонкою, щоб можна було спостерігати циркуляцію крові».

Що ж означає «виглядати сухорлявим»? Трохи перефразовуючи визначення порнографії одного судді Верховного Суду, скажімо так: термін «сухорлявий» теж не має точного визначення, але як тільки ви це побачите, то відразу зрозумієте, про що мова. Підсмажити на увазі поєднання мінімальної кількості підшкірного жиру з максимальними м'язовими розмірами. Сама по собі втрата жиру не зробить вас сухорлявим, якщо при цьому ви втратите рівне або навіть більшу кількість сухої м'язової маси. На пляжі можна побачити чимало людей з рельєфним пресом і навіть гарної венозної, але володіють при цьому курчачі шиєю. Низький рівень жиру в організмі - річ непогана, але якщо не підкріпити це достатнім м'язовим обсягом, то ніякого враження ви не зробите.

ЗВОРОТНИЙ ВІДЛІК ПІДШКІРНОГО ЖИРУ

Відсоток жиру, що дозволяє вам виглядати сухорлявим, досить низький, як і слід було здогадатися, але не дуже-то довіряйте тим екстремально низькою цифрам, які частенько проголошуються бодибилдерами та іншими атлетами. Я бачив людей, які говорили про 3 і навіть про 0% підшкірного жиру, але сумніваюся, що 0% буде навіть у скелета, оскільки в кістковій тканині деяка кількість жиру все ж є. А щодо 3% - так це саме та кількість, яка життєво необхідно людині. Це непорушний запас, розташований у зовнішніх оболонках нервових закінчень і навколо нирок. Необхідний жир відрізняється від підшкірного і вісцерального, розташованого глибоко усередині абдомінального регіону (черевної порожнини) та інших областей. Не чіпаючи недоторканний запас, наш організм досить легко витрачає вісцеральний і підшкірний жири. Зниження саме їхніх рівнів робить вас сухорлявим.

Кілька років тому військові медики спробували визначити оптимальний рівень жиру для здорового чоловіка. Учасники експерименту не страждали ожирінням, це були добре треновані солдати з елітного підрозділу Рейнджер. Численні дослідження структури тіла показали, що фізично активний чоловік може знизити процентний вміст жиру в своєму організмі до 6%, не втрачаючи м'язової маси.Подальше зниження рівня призводить до того, що організм «запускає руку» у сховища протеїну, тобто в м'язи. Для порівняння нагадаю, що зазвичай рекомендований відсоток жиру становить 15%.

Добре підсушений бодібілдер володіє запасом жиру від 4 до 7%. Самим сухорлявим із всіх бодибилдеров останнього часу був Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), його показник - 5%. При такому рівні організм перестає спалювати жири і, щоб зберегти недоторканий запас, приймається за протеїн. Однак, як і всі бодібілдери, Мюнцер залишався в такій формі дуже недовго - лише напередодні важливих змагань.

Один із секретів своєї мускулистості Мюнцер розкрив, даючи мені інтерв'ю кілька років тому. Він сказав, що не дозволяє собі занадто вже повніти в міжсезоння, хоча й додає значна кількість калорій у дієту.

У жінок відсоток необхідних жирів становить близько 12%, і велика частина його розташована в районах грудей і верхньої частини стегон. Додаткові (у порівнянні з чоловіком) жирові запаси повинні бути здатні забезпечити 80000 калорій для виношування дитини.Для вироблення естрогену також необхідний певний рівень жиру, тому нижче позначки 11% менструальний цикл у жінок призупиняється. У змагаються культуристок вміст жиру в організмі варіюється від 7 до 9%. Отже, ми з'ясували, що для сухорлявого виду необхідне поєднання мінімальної кількості жиру під шкірою і в вісцеральних районах тіла зі значними м'язовими розмірами.

ШЛЯХ ДО ПІДСМАЖИТИ СТАТУРІ

Незалежно від того, як ви їсте, є якісь загальні положення. Наприклад, всі жиросжигающие дієти вимагають скорочення кількості калорій, іншого шляху немає. Що б ви не читали або ні чули з цього приводу, ще жоден нутрициональной гуру не зміг обійти перший закон термодинаміки. Поєднання низькокалорійної дієти з підвищеною фізичною активністю дозволить вам з'їдати трохи більше калорій, не припиняючи при цьому процес спалювання жиру. Зауважте, люди, що сидять на низкоуглеводной дієті й не займаються спортом, втрачають приблизно стільки ж м'язів, скільки і жиру. Думаю, бодибилдеру це абсолютно не потрібно.

Інший побічний ефект низькокалорійної дієти без фізичних вправ - зниження рівня метаболізму в спокої. Рівень метаболізму пов'язаний із сухою м'язовою масою. Тому, коли ви втрачаєте м'язи, харчуючись по низькокалорійній програмі й не вправляючись, метаболізм знижується, і дієта перестає працювати. Тепер, поки ви не уріже калорії ще або не почнете приймати препарати для щитовидної залози (про них нижче), втрат жиру спостерігатися не буде.

АЕРОБНА СКЛАДОВА

Очевидно, що жоден бодібілдер не збирається сідати на дієту і при цьому припиняти тренування. Хоча звичайна культуристическая тренування проходить на вуглеводному паливі, а саме на що міститься в м'язах глікогені, для спалювання жиру потрібний кисень, а значить - аеробіка. Нам важливо з'ясувати, скільки її потрібно для досягнення значних змін у композиції тіла, тобто, для втрати жиру. Дослідження показують, що для ефективного спалювання жиру необхідні принаймні чотири аеробні тренування в тиждень як мінімум по 30 хвилин кожна. І чим триваліше вони будуть, тим більше ви спустошите свої жирові запаси. Протягом першої півгодини аеробного заняття ви спалюєте суміш глюкози і жиру в співвідношенні 50 на 50, якщо тільки ваші навантаження не суперінтенсивні (про це свідчить утрудненість дихання і відчуття сильного печіння в тренованих м'язах). Занадто висока інтенсивність переводить організм майже виключно на глюкозу і глікоген, перетворюючи аеробне тренування в анаеробну, як при роботі з обтяженнями.

Аргументом проти аеробіки служить небезпека втрати м'язової маси, особливо якщо ви харчуєтеся по низкоуглеводной або низькокалорійній дієті будь-якого типу. Справа в тому, що тривала аеробна сесія підвищує рівень кортизолу - гормону надниркових залоз, що запускає катаболические реакції в м'язах. Багато бодібілдери справляються з цією проблемою одним з трьох способів. Вони або повністю уникають аеробного навантаження, що спрацьовує в тому випадку, коли рівень метаболізму високий від природи; або розбивають свою 1-2-годинну аеробіку на дві сесії покороче, по 30-45 хвилин (дослідження показують, що такий протокол дійсно вивільняє під час другого тренування жиромобилизующий гормон росту); або влаштовують собі нетривалі, але інтенсивні аеробні тренування, чергуючи протягом півгодини трихвилинні цикли високо-і низкоинтенсивной роботи.

Нутрициональной стратегія при заняттях аеробікою. Оскільки збережені в м'язах амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (ВСАА) спалюються під час фізичних вправ, то, приймаючи ВСАА перед тренуванням, ви можете придушити катаболічний відгук м'язів на аеробіку без супутнього вивільнення інсуліну. ВСАА включають лейцин, ізолейцин і валін. Приймайте близько трьох грамів ВСАА не менш ніж за годину до тренування.

Деяким бодибилдерам допоможе прийом метаболіту лейцину, НМВ; денна доза - 3 грами - розбивається на три прийоми. Однак останні дослідження показують, що така практика більше допомагає починаючим атлетам, ніж досвідченим.

Прийом глютамина особливо важливий під час низкоуглеводной дієти, яка, як відомо, скорочує внутрішньом'язові рівні цієї амінокислоти принаймні на 25%. Додатковий прийом не тільки заповнює запаси глютамина в організмі, але дозволяє використовувати його в якості палива при нестачі глюкози, щоб уникнути гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові).

Щоб аеробні тренування стали ефективним інструментом боротьби з жиром, перед заняттями ви не повинні споживати ніяких вуглеводів. Причина в наступному: вони стимулюють вивільнення інсуліну, який у свою чергу здатний придушити процеси спалювання жиру під час тренувань. Багато бодібілдери воліють займатися аеробікою вранці, ще до сніданку. У цей час запаси глікогену виснажені, і організм у пошуках енергії змушений звертатися до жирів. Таким чином ви зможете спалити більше жиру (1).Якщо ж ви віддаєте перевагу інший час, то не їжте вуглеводів протягом трьох годин до аеробіки. Крім того, ніколи не передує аеробікою тренування з обтяженнями, оскільки перша виснажить запаси глікогену і ви спалите набагато менше жиру, ніж якщо б вчинили навпаки - завершили обтяження аеробікою.

ЯКИЙ НАЙКРАЩИЙ ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ДОСЯГНЕННЯ СУХОРЛЯВОГО ВИДУ?

Однією з помилок, все ще характерної для багатьох бодибилдеров, є занадто швидке або занадто сильне зниження калорійності дієти. Інша помилка - екстремальна дієта перед самим виступом: люди годинами займаються аеробікою і сидять на голодній дієті, щоб за місяць привести себе в змагальну форму. Часто це призводить до втрати м'язів і зниження пружності шкіри, і в результаті атлет виходить на сцену маленьким і гладким.

Для збереження максимуму м'язової маси, дієту краще почати за 12 тижнів до виступу і намагатися не втрачати більше 0,5-1кг на тиждень. Стандартна порада - знизити щоденний калораж на 500-1000 одиниць від того, що ви споживаєте зараз. Враховуючи що півкіло жиру еквівалентно 3500 калоріям, таке зниження призведе до щотижневої втрати 0,5-1кг жиру. Дослідження показують, що неможливо втратити більше 1,5 кг жиру в тиждень, навіть якщо нічого не їсти. Наш організм просто не справляється з великою кількістю, адже можливості ензимів теж мають межі. Будь значніший скидання захопить воду, жир і м'язи.

Більшість бодібілдерів починають втрачати жир при дозі в 30-35 калорій на кілограм ваги.

Отже для 100-кілограмового атлета це буде 2700-3100 калорій в день. Але така формула спрацьовує тільки якщо ви тренуєтеся, оскільки в ній враховуються енерговитрати на інтенсивне фізичне навантаження. Кращим планом харчування буде поділ денного раціону на маленькі порції по 500 калорій, які треба їсти хоча б чотири рази на день. Чим частіше ви харчуєтеся, тим краще. Маленькі порції, споживані з невеликими перервами, не тільки мінімізують рівні інсуліну в спокої (що сприяє спалюванню жиру), але і підтримують оптимальні рівні цукру в крові, пригнічуючи почуття голоду.

Достатня кількість води - найважливіший аспект будь-якої дієти. Вода необхідна організму для виведення побічних продуктів метаболізму жирів. Крім того, це найкращий натуральний діуретик, а простіше кажучи, чим більше води ви п'єте, тим менше утримуєте. Недолік же води напружує нирки при високопротеиновой дієті і змушує організм затримувати рідину за допомогою різних гормональних механізмів, чиє завдання - підтримати колишній обсяг крові. Пам'ятайте, що м'язи на 72% складаються з води.

Вода також допомагає швидко розчиняти і виводити жиророзчинні токсини, що виділяються в кров під час дієти. Останні дослідження показали, що підвищений вміст в крові різних забруднюючих агентів, що вивільняються з жирових запасів, веде до падіння оксидативного потужності м'язів, тобто їх здатності використовувати жир як пальне (2).

ЯКА НАЙКРАЩА ДІЄТА ДЛЯ ДОСЯГНЕННЯ СУХОРЛЯВОГО ДОДАВАННЯ?

Тепер, зрозумівши основи дієтології, ми заглибимося в суть предмета. Якому типу дієти ви повинні слідувати? Вибір великий.Приймаючи рішення, вам слід врахувати і особисті переваги, і метаболічні відгуки свого організму.

Наприклад, деякі бодібілдери краще реагують на просте зменшення кількості прийнятої їжі. Вони їдять те ж саме, але менше, виключивши з раціону продукти з низькою поживною цінністю, наприклад, морозиво і цукерки. Вони також можуть злегка урізати вуглеводи і жири і підвищити споживання протеїну, і не обтяжують себе підрахунком калорій або вуглеводів.

Саме так діяв Арнольд Шварценеггер протягом своєї змагальної кар'єри. Готуючись до виступу, він їв те ж саме, але менше, нарощуючи споживання протеїну в міру зростання інтенсивності предсоревновательних тренувань. Арнольд починав свою дієтичну програму за три місяці до виступу, і це пояснює, чому він ніколи не виглядав на сцені як змучений військовополонений, на відміну від деяких своїх суперників.

Інші атлети воліють більше популярні рекомендації дієтологів та інших фахівців - нізкожіровой дієти з помірним вмістом протеїну і великою кількістю комплексних вуглеводів. Такий план живлення працює, якщо загальне число калорій низьке. З його переваг слід зазначити помірний прийом необхідної клітковини разом з елементами, що містяться у фруктах, овочах і злаках, - фітонутрієнтами (буквально - «нутрієнт, отриманий з рослин»). Це поліфеноли, флавоноїди і цілий ряд антиоксидантів. Як стверджує наука, вони захищають організм від багатьох дегенеративних захворювань, включаючи двох головних «убивць» - рак і серцево-судинні захворювання. З іншого боку, Нізкожіровие дієти здатні привести до дефіциту необхідних жирних кислот. Вашому організму їх потрібні два типи - лінолева і альфа-лінолева кислота. Сидячи на низкожирной дієті, люди можуть недоодержувати їх, оскільки в достатній кількості ці нутрієнти містяться в дуже багатих жиром продуктах - горіхах і жирних видах риби.

Іншою проблемою є те, що більшість таких дієт не є нутрициональной щільними. Хоча багато фахівців можуть з цим не погодитися, практичний досвід показує, що жирна їжа більш ефективно втамовує голод, ніж їжа з низьким вмістом жиру, а це вельми важливо для дотримання дієти. Часто бодібілдери, тривалий час дотримують нізкожіровой дієти, скаржаться на слабкість і втрату м'язової маси. Чому це відбувається, поки не ясно, можливо через брак калорій і необхідних жирів.

Ми підійшли до останнього і, мабуть, найбільш ефективному дієтичному варіанту - низкоуглеводной дієті.

Орторексія.

НЕЗДОРОВИЙ ІНТЕРЕС ДО ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

Виявляється феномен зацикленості на певному типі харчування вже давно вивчається відповідними фахівцями і навіть визнається захворюванням.Називається нервова орторексія.

Екологічно чисте яблуко на сніданок, жменька пророслої пшениці на обід, листик найсвіжішого салату на вечерю і ковток альпійської води перед сном. На цукор навіть не дивимося, при вигляді товстопузий, заїдати чіпсами пиво, гидливо морщити та з гордо піднятою головою крокуємо на тренування. «Що ж у цьому поганого?» - Здивуєтеся ви. На перший погляд - нічого. Але, придивившись уважніше, розумієш: а король-то хворий! Мова йде про психічний розлад під назвою орторексія.

ВОВК В ОВЕЧІЙ ШКУРІ

У перекладі з грецької слово «орторексія» назва означає «правильний апетит».Проявляється недуга надмірним, хворобливим захопленням здоровим харчуванням.Найчастіше жертвами орторексії стають молоді, невпевнені в собі дівчини, які заради стрункості фігури готові фанатично слідувати будь-яким, навіть самим строгим дієтам.Вони вишукують у численних жіночих журналах та Інтернеті різні поради, сповіді схудлих зірок і як одержимі кидаються реалізовувати тільки що прочитане. В результаті вони виробляють власні, вельми екзотичні правила харчування, на дотримання яких витрачають все більше і більше часу. Ось так цілком похвальне прагнення до здорового харчування доводиться до абсурду, переростаючи поступово в психічний розлад.

Вражає орторексія і цілком дорослих, вельми успішних людей, які занадто критично ставляться до свого тіла. Не помічаючи достоїнств і перебільшуючи у власних очах недоліки, вони намагаються зробити все, щоб змінитися, взяти себе в їжакові рукавиці.Так, наприклад, кілька років тому надходила голлівудська актриса Гвінет Пелтроу через страх погладшати. Вона відмовилася від кави, цукру, борошняних виробів, картоплі, томатів, молока, м'яса і рішуче перейшла на японську систему харчування «макробіотика».Заради дотримання правил, встановлених автором цієї дієти, актриса готова була на будь-які жертви. Вона перестала ходити в ресторани, а якщо надовго їхала з дому, то обов'язково брала з собою «правильну їжу». Свої харчові правила Гвінет нав'язувала і оточуючим, які, як їй здавалося, вчиняють злочин по відношенню до свого організму, харчуючись стейками, тістечками, картоплею фрі та інший «отрутою». Саме ця категоричність зіграла вирішальну роль у розриві Гвінет з красенем Бредом Пітом, який вперто не бажав ставати вегетаріанцем.

Співачку Джеррі Холлівел теж порядно занесло. Будучи ще в складі «Спайс гьорлз», вона фанатично мріяла позбавитися від своїх помірно пишних форм і, врешті-решт, зуміла цього добитися. Але якою ціною? Прагнення стати тонкої і дзвінкою зробило з Джеррі самітниці, помішану на здоровому способі життя. Вона перестала ходити в гості, на вечірки і прийоми, тому що не могла собі дозволити з'їсти ні шматочка з того, що там подавали. Їла вона тільки вдома, в основному рибу, овочі і фрукти, причому тільки те, що готував для неї особистий кухар. Мало того, продукти для раціону співачки відбирав відомий дієтолог, якому вона цілком довіряла.Закінчилося все це психічний розлад, який, на щастя, вдалося вилікувати. Сьогодні Джеррі вже не відноситься до їжі так фанатично.Вона їсть практично все, обмежуючи себе тільки в дуже жирних і явно не корисних продуктах.

Орторексія - захворювання порівняно молоде, його опису з'явилися в медичній літературі всього кілька років тому.

ГРУПА РИЗИКУ

На думку психотерапевтів, схильність до орторексії є у ​​всіх, хто схильний до підвищеного самоаналізу, любить займатися самокопанням, а також у іпохондриків, які надмірно уважно ставляться до свого здоров'я і вишукують неіснуючі хвороби. Ризикують захворіти орторексія і ті, кому з дитинства вселяли думка про те, що «ти бездарне, ні на що не здатне істота». Для таких людей відмова від улюблених чіпсів або тістечка - це спосіб довести собі власну твердість, спроможність, вміння контролювати ситуацію. Але найчастіше за неймовірним захопленням правильним харчуванням коштує небажання шукати реальний сенс життя і внутрішня порожнеча, яку людина намагається заповнити хоч чимось. Такого орторексики можна порівняти з алкоголіком, не охочим вирішувати свої проблеми і докладати зусиль для особистісного зростання. Замість цього він заганяє свої внутрішні конфлікти в пляшку.

Точно так само роблять і багато страждають орторексія. Їм куди легше до сьомого поту трудитися в тренажерному залі, виснажувати себе дієтами і гідроколонотерапією, ніж заглянути в свою душу. Бурхлива діяльність, яку розводить такий хворий, дає йому можливість втекти від думок про те, що пора вже подумати, наприклад, про зміну роботи, одруження (або розлучення), а може бути, про більш просторій квартирі або народження дитини.

КОМУНА ХАРЧОВИХ ПРАВЕДНИКІВ

Першовідкривачем орторексії став американець Стівен Бретмен - автор книги «Пристрасть до корисних продуктів: як подолати одержимість правильним харчуванням». Причому він не теоретик, а практик. У 70-ті роки минулого століття Стівен випробував на собі всі «принади» цього психічного розладу. Тоді він і ще два десятки однодумців організували комуну, яка об'єднувала не бажають їсти нічого, крім екологічно чистих продуктів. Купивши ранчо, Стівен з товаришами стали вирощувати там овочі та фрукти, які й становили основу їх раціону. Від м'яса і риби члени комуни відмовилися повністю. А ще вони сказали тверде «ні» меду, цибулі і часнику, які комусь із цього братства здалися шкідливими.

Стівен був переконаний, що їсти можна лише найсвіжіші, тільки що висмикнуті з землі або зняті з гілки овочі та фрукти. Грішником вважався той, хто насмілювався чистити від шкірки або нарізати овочі, оскільки в результаті вони втрачають левову частку енергії землі і сонця. І не дай бог проковтнути шматочок морквини, не пережувати його перш 50 разів! «Після року дотримання такої дієти я відчував себе легким, сповненим енергії і сил, - пише Стівен Бретмен. - Мене тішила незвичайна ясність мислення, і я почав вважати себе справжнім праведником. До людей, які їли чіпси і шоколадні тістечка, я ставився як до нещасних нижчих істот, що прагнуть тільки до того, щоб набити черево. З часом я настільки захопився здоровим способом життя, що став вводити в свій раціон все більш жорсткі обмеження, придумував для себе досить суворі покарання, наприклад, голодування протягом 2-3 днів ».

В результаті Стівен довів себе до виснаження і нервового розладу. Врятував ситуацію монах-бенедиктинець, який зустрівся на життєвому шляху хлопця. Він допоміг Стівену усвідомити, що правильне харчування не повинно бути екстремальним і не варто проявляти фанатизм у прагненні до здорового способу життя. З тих пір Бретмен став стриманішим у своїх експериментах. В одному з інтерв'ю він сказав, що не сумнівається в користі збільшення частки овочів і фруктів у раціоні більшості з нас, але виконання правил здорового харчування не повинно бути педантичним.

Тест на орторексія

ОДЕРЖИМІ ЗДОРОВ'ЯМ. ФІТНЕС І ДІЄТИ - ЦЕ СУЧАСНО, ПРАВИЛЬНО, АЛЕ І ... НЕБЕЗПЕЧНО

МИ ВСІ хочемо, щоб у нас було достойне охорону здоров'я, але воно впливає на наше здоров'я лише на 10-15%. Від хорошої спадковості ми залежимо на 5-20%. Від екології - на 20%. Основний внесок у своє здоров'я або нездоров'я вносимо ми самі - за даними ВООЗ, у 50-55% випадків воно залежить від способу життя. Так що абсолютно праві ті, хто веде здоровий спосіб життя. Але і він, виявляється, гарний у міру.

ОДИН завзятий товариш так старався, роблячи гімнастику для очей, що ... відірвав собі очну м'яз.Довелося пришивати. Інший вирішив позбутися всіх бактерій на обличчі, в тому числі і на очах. Брав антибактеріальне мило, намилював їм як слід палець, відтягували повіку і мазав ... З сильним кон'юнктивітом він прийшов до лікаря зі словами: «У рекламі ж було сказано, що воно вбиває всі бактерії ...» На питання лікаря: «А в рекламі було сказано, що цим милом треба протирати очі? »- відповів:« Але я ж не окуліст ... »

Сорокарічна Наталя почала з калланетики (гімнастики незручних поз). Потім нові подружки розповіли їй про принади аквааеробіки, потім знадобився ще тренажерний зал. У день на тренування йшло по 5-6 годин. На сон і сім'ю часу не залишалося. Чоловік спочатку пишався, потім терпів, потім почав злитися, а потім знайшов собі ту, яка нічим не займалася ...

ЗАСТАВ ДУРНЯ БОГУ МОЛИТИСЯ ...

Орторексія - вид психічного розладу, одержимість здоровим харчуванням і здоровим способом життя. Страждають від нього не тільки сам прагне до ідеалу, але і його близькі, яких намагаються активно залучити в процес і таврують за нерозуміння.

«Про орторексії вперше заговорили років 10 тому в Америці, де за своїм здоров'ям прийнято стежити більш ретельно, ніж в Росії.Вважається, що там цього захворювання схильне близько 6% населення, в основному жінки після 35. У Європі цифри приблизно ті ж - 6-7%. У нашій країні ця проблема поки стоїть, звичайно, не настільки гостро, оскільки щось роблять для свого здоров'я тільки відсотків 30 населення, притому не постійно, а час від часу. Але вже сьогодні, за даними соціологів, 50% батьків вважають, що головне - дати дитині хорошу освіту і навчити його здоровому способу життя. Так що важливо, щоб ці прагнення реалізувалися, але не прийняли збоченій форми ».

Орторексія швидше "супроводжує" нервову анорексію - справжнє психічне захворювання, при якому люди постійно борються зі своїм зайвою вагою, навіть якщо його насправді немає.

При нервової анорексії люди стурбовані "здоровим" харчуванням. Вони їдять не тільки низькокалорійну їжу, але і "правильну".Анорексія дуже небезпечна, вона може закінчитися навіть летальним результатом ".

ТЕСТ ДЛЯ ТИХ, КОМУ ЗАГРОЖУЄ ОРТОРЕКСІЯ

Щоб перевірити, чи є у вас симптоми орторексії, пройдіть невеликий тест. За кожне "так" додавайте собі бал.

1. Витрачаєте ви більше трьох годин на день на роздуми про здорову їжу? (Якщо думаєте 4:00 - додайте собі 2 бали.)
   
2. Чи плануєте ви завтрашнє меню сьогодні?
   
3. Чи піклуєтеся ви більше про якість того, що їсте, чим про задоволення, яке ви отримуєте від їжі?
   
4. Чи помічали ви, що в міру підвищення "якості" вашої дієти якість вашого життя падає?
   
5. Ставайте Чи ви все більш суворою до себе?
   
6. Жертвуєте ви чимось, що подобалося вам раніше, заради того щоб їсти здорову їжу?
   
7. Чи відчуваєте ви, що ваше почуття власної гідності зростає, коли ви харчуєтеся правильно? Чи дивитеся ви зверху вниз на тих, хто не розділяє цього захоплення?
   
8. Чи відчуваєте ви себе винуватим, коли їсте їжу, яка вам подобається, але не входить у вашу дієту?
   
9. Ваша дієта ізолює вас від суспільства?
   
10. Коли ви харчуєтеся "як повинно", охоплює чи вас заспокійливі відчуття повного контролю над ситуацією?

Тепер складіть всі бали. Якщо сума перевищує 4, то симптоматика орторексії наявності. Якщо ж вдобавок пошуки ідеальної дієти довели вас до виснаження, слід негайно звернутися до фахівця.

ГІТЛЕР ЗВИХНУВСЯ НА СПЕЦДІЄТУ

Прихильником здорового способу життя був і Адольф Гітлер. Особистий лікар фюрера професор Морель мав на нього практично гіпнотичний вплив. Кожен день Адольф Гітлер приймав більше 25 різних таблеток.Морель постійно робив йому знеболюючі і тонізуючі уколи, спочатку по необхідності, потім для профілактики, повідомляє РІА Новини. Через деякий час уколи стали обов'язковою частиною життя. Гітлер постійно приймав таблетки для схуднення, за якими незмінно слідував опій. Овочі, якими харчувався Гітлер, вирощувалися на особливих ділянках. Землю обкурювали, щоб вбити бактерії, удобрювали особливо чистим гноєм від особливо чистих тварин. На думку дослідників, в результаті вся ця надмірна турбота про здоров'я призвела до того, що за рік організм Адольфа Гітлера старів на чотири-п'ять років.

ДОВОДИ РОЗУМУ

ЛІКАРІ та психологи ще не зійшлися остаточно в думках: орторексія - хвороба чи ні? Тим не менше, якщо ви знаходите у родичів ознаки орторексії, нагадайте їм про те, що постійна надмірна заклопотаність чимось веде до нервового виснаження. До того ж регулярне знущань над своїм тілом чревате проблемами з шлунком, суглобами, обміном речовин і гормональним дисбалансом. Так що, стежачи за здоров'ям, дуже важливо знайти золоту середину і вчасно зупинитися у своєму прагненні дійти до ідеалу.

БАД при дієті

ДОДАВАТИ ЧИ БАДИ ПРИ ДІЄТІ?

Коли ми «сидимо» на дієті, наш організм потребує в підвищеній кількості мікроелементів і мінералів.Пояснення дуже просте: вони надходять з їжею, причому вельми визначеною. Якщо надходження їжі обмежується, знижується і рівень цих речовин в організмі.

На жаль, європейці давно вже не харчуються так, щоб необхідний запас мікроелементів, вітамінів і мінералів надходив у їжею. Однак у кожної людини є певний резерв, який і починає використовуватися при стресах, підвищених навантаженнях, а також під час дієти.

Небезпечно, якщо дієта використовується часто і неправильно. Зрештою, порушується баланс речовин і організм, навіть якщо втрачає зайві кілограми, позбавляється можливості функціонувати, як раніше. Іншими словами, не враховуючи цих нюансів ми худнемо, отримуємо бажаний результат, проте абсолютно несподівано стикаємося з такими проблемами, як втома, зниження працездатності, шкірні неприємності, випадання волосся і т.д. Наслідки залежать від індивідуальних особливостей людини.

Чи можна цього уникнути? Так. Існують спеціальні добавки, які можуть використовуватися при дотриманні дієти. Особливо це важливо, якщо дієта довга і запланована більше ніж на тиждень.

ЩО В ДОБАВКАХ?

Залізо, мідь, цинк, йод, селен, хром, марганець - всі ці мікроелементи є біологічно активними речовинами і потрібні людині в невеликих кількостях. Для нормальної життєдіяльності необхідні всі мікроелементи, однак можна виділити кілька найважливіших, без надходження яких може відбутися порушення обміну речовин.Зупинимося на них більш докладно.

Залізо

Підвищує кількість гемоглобіну в крові, впливає на виробництво меланіну і перенесення кисню в гемоглобіні.Необхідно для переносу кисню червоними кров'яними тільцями. Бере участь у виробництві безлічі ферментів.Краще засвоюється разом з вітаміном С. Основні прояви нестачі заліза: відчуття втоми і розбитості, неспокійний нічний сон. При дефіциті заліза зростає ризик інфекційних захворювань.

Добова потреба в залізі у чоловіків 10 мг; у жінок 12-15 мг. Харчові добавки, що містять залізо, протипоказані при гемохроматозі, гемосидерозе, полісітеміі і деяких формах анемії.

Мідь

Компонент антиоксидантної ензимної системи. Необхідна для утворення меланіну і метаболізму заліза.

Йод

Забезпечує нормальну роботу щитовидної залози.

Цинк

Необхідний для підтримки здоров'я репродуктивної та імунної систем, а також для відновлення і оновлення тканин.

Марганець

Компонент ферментативної системи антиоксидантів. Необхідний для здоров'я кісток і нервової системи.

Селен

Діє як антиоксидант для нейтралізації вільних радикалів, сприяє зміцненню імунної системи, живить клітини, захищає їх від дії канцерогенів. Забезпечує еластичність тканин, сприяє нормальному розвитку клітин печінки, мускулатури, підшлункової залози, сприяє виведенню з організму важких металів, попереджає простудні та інфекційні захворювання, підвищує сексуальну активність.Обов'язково повинен поєднуватися з прийомом вітаміну Е.

Хром

Бере участь у регуляції рівня цукру в крові, сприяє виробленню інсуліну. При нестачі хрому організм відчуває великі перевантаження, так як змушений працювати з подвоєною силою, щоб підтримувати баланс цукру.

Якщо під час дієти хочеться солоденького, це свідчить про нестачу хрому. Надходження хрому в організм у цей період може скоротити невиправдано-завищену потребу в солодкому і вуглеводах.

ЖИРИ: ПОВНІСТЮ НЕ ВИКЛЮЧАЄМО!

Окремо слід сказати про жирах, тому як в більшості дієт саме вони виключаються з раціону. Жири беруть участь у будівництві клітинних мембран, покращують стан шкіри, діяльність головного мозку, імунної системи. Різке обмеження кількості жирів знижує витривалість організму і тривалість життя. Добова потреба в жирах - в середньому близько 80 м. При цьому тваринні жири, у тому числі за рахунок продуктів тваринного походження, повинні становити порядку 55 г (близько 70%), а рослинні (в основному за рахунок рослинних олій) - не менше 25 р.

Поліненасичені жирні кислоти

Дуже корисний для здоров'я компонент. Поліпшують жировий обмін, знижують рівень холестерину в крові, активізують діяльність імунної системи, підвищують захисні сили організму, розумову працездатність, нормалізують діяльність серцево-судинної системи, знижують ризик пухлинних захворювань, покращують стан шкіри. Від кількості та складу залежить еластичність і проникність клітин, що відбивається на обміні речовин. З поліненасичених жирних кислот - синтезуються речовини - простогландин, які регулюють багато процесів, що відбуваються в тканинах організму.

Серед поліненасичених жирних кислот особливу увагу дієтологи приділяють кислотам Омега-3 і Омега-6. Кислоти Омега-3 мають істотний вплив на серцево-судинну систему, мають здатність усувати тромби і рятувати людину від аритмії, мобілізують сили організму, зменшують прояви алергії. Прийом відповідних добавок необхідно поєднувати з вітаміном Е.

Кислоти Омега-6 також необхідні для нормального функціонування організму, але в меншій кількості. Найбільш сприятливим співвідношенням Омега-3 до Омега-6 в продуктах харчування фахівці вважають співвідношення 5-10 частин до 1 частини.

Лецитин

Важливий жировий компонент, необхідний для розщеплення і всмоктування жиру, проникнення холестерину і жирних кислот в кров, побудови клітинних оболонок. Покращує обмін речовин, функцію нервової системи. Мають велике значення для профілактики ожиріння, шкірних і серцево-судинних захворювань.

ЗА ПОРАДОЮ ДО НУТРІЦЕВТАМ

Отже, ще раз з'ясовується, наскільки важливо правильно підібрати дієту і серйозно до неї відноситися.Повторюємо, якщо дієта жорстка й тривала, то звернення до нутріцевтам або, як мінімум, дієтологам просто необхідна. Втрата ваги - не єдина мета дієти. Набагато важливіше хороше самопочуття і нормальне функціонування всіх систем організму надалі. Без цього сенсу в дієтах немає.

Після бесіди, а можливо і складання певних аналізів, лікар допоможе вам не тільки у виборі дієти і подальшого харчування, але і порекомендує БАДи, які під час стресового стану будуть підтримувати організм. Адже важливо не тільки психологічний стан, хоча воно, безумовно, первинно, але і ваше самопочуття. А воно багато в чому залежить від хімічних реакцій, що відбуваються в організмі. Як вже говорилося, при нестачі заліза ви будите відчувати сонливість, втома; недолік марганці призведе до примхливості, сльозливість настрою, «ужалення» себе і бажанням кинути дієту; дефіцит селену може позначитися на сексуальну активність і т.д.Багато мікроелементи необхідно приймати в поєднанні з іншими компонентами. Так, наприклад, селен не буде виробляти належного ефекту без вітаміну Е.

Часто при прояві тих чи інших симптомів, ми розводимо руками і кажемо: «це просто треба пережити, це все через дієти. Ось протягну ще тиждень, скину три кілограми, і більше ніяких дієт, ні за що і ніколи ». А між тим багатьох симптомів можна уникнути, збалансувавши хімічний склад крові.

Самостійний вибір і прийом мікроелементів у вигляді БАДів може не дати потрібного результату, тоді як після ради з лікарем ви отримаєте саме той комплекс, який вам необхідний, а також строгі рекомендації по його застосуванню. У кінцевому рахунку, ви не тільки легше переживете період дієти, але і досягнете бажаного результату швидше і без шкоди для організму.

Слід пам'ятати, що для підтримки результатів дієти не менш важливим є період, який слідує за нею. Якщо почати харчуватися, як до дієти, досягнення швидко зійдуть на «ні». Зменшити тягу до тих або інших продуктів і посилити отриманий ефект також допоможуть біологічно-активні добавки.

Що можемо ми самі?

Багато препаратів, представлені в аптеках, продаються без рецепту і розраховані на постійне застосування для підтримки балансу хімічних компонентів в організмі. Вони можуть послужити хорошу службу, проте не можна забувати, що дози цих препаратів розраховані на звичайний період життя, а дієта відноситься до розряду стресових ситуацій. Крім того, приймаючи БАДи без консультації з лікарем, є ризик перевищити допустиму дозу певних компонентів, що загрожує наслідками, які нам зовсім ні до чого.

Вага застряг. Що робити?

ПОМИЛКА № 1 Отже, ви твердо вирішили схуднути, вибрали для себе дієту і навіть старанно відвідуєте фітнес-клуб.Ви дуже задоволені собою, адже за кілька тижнів вам вдалося скинути 5, 7 10 кілограмів ... і все!Стрілка вагів зрадницьки завмерло. Ця ситуація знайома багатьом, чи не так? Що це - тимчасова зупинка або кінцевий пункт? Швидше сигнал - потрібно міняти тактику схуднення або, в принципі, переглянути свої цілі. Дуже часто помилкою номер один виступає негуманно підібрана дієта, наприклад, будь-яка монодієта або низькокалорійна дієта, коли дами сидять на 1000-1200 ккал в день, що нижче рівня обміну речовин, необхідного для підтримки життєдіяльності організму.Розгубивши всі м'язи, вам все важче і важче буде утримати вагу і, тим більше, продовжувати його скидати.

YО-YО ЕФЕКТ

Що стосується монодієти, то якщо посидіти тиждень на рисі, бананах, соках або яблуках, щось точно скинеш, але далі продовжувати в тому ж дусі безглуздо. Вага замре на одній точці. Так буває і при відмові від жирного, мучного або солодкого: спочатку трохи худнеш, але потім організм звикає і навідріз відмовляється тебе спасати від зайвих кілограмів. Один з побічних ефектів голодування «йо-йо ефект». Після нього набирають все, причому багато. Як тільки переходиш на нормальний режим харчування, вага набирається знову. Отакі вагові гойдалки: скидаєш 10 кг - набираєш 12 кг, скидаєш 12 кг - набираєш 15 кг. з побічних ефектів голодування. Тому необхідно дробове збалансоване харчування, і дотримання золотого правила треба більше витрачати енергії, ніж споживати, отримуючи при цьому достатню кількість необхідних нутрієнтів.

ВОДА ПРИХОДИТЬ І ЙДЕ

Передменструальний синдром і самі критичні дні дуже часто викликають набряки і затримку зайвої рідини. Незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтеся, можливий "приріст" до 2 кг. У цьому випадку необхідно дочекатися природного вирішення ситуації і потім 2-3 дні попити сечогінний чай. Модне нині роздільно харчування - це оздоровлюючу захід, який покращує травлення і самопочуття, але ніколи не знижує вагу до бажаного. Зазвичай так харчуються ті, хто не вважає калорій і це теж може бути причиною зупинки ваги.Уникайте тривалих безсольових дієт. Безсольові дієти завжди дають зупинку ваги, оскільки його скидання йде лише за рахунок витискання води з тканин. Далі ефекту не буде. З'явиться підвищена стомлюваність, організм буде лінуватися і економити руху, а рідина повернеться назад. Так що нічого спільного із схудненням цей метод не має. Якщо ви схильні до набряків, під час ПМС просто обмежуйте себе в копчена та солона. Зовсім відмовлятися від солі можна.

НЕ ЙДИ ПРОТИ ПРИРОДИ НАПРОЛОМ

Якщо на думку організму ваша вага оптимальний, процес схуднення буде тимчасово припинений.Подальше завзятість він сприйме як спробу виснаження, і все з'їдене буде відкладати про запас на чорний день. Тому краще все ж ставити реальні цілі і не намагатися обдурити природу, спадковість і конституціональні особливості. Будьте обережні з таким моментом як перетренованість (занадто інтенсивні заняття фітнесом). Дуже часто вага зупиняється, коли м'язам дають більше силове навантаження при відсутності адекватного харчування. Організм не витримує і починає "филонить".Ви втомлюєтеся, ККД від занять помітно падає, ви починаєте пропускати заняття. В результаті це теж може бути причиною зупинки прогресу. Не забувайте кожні три-чотири місяці різноманітити навантаження. Якщо ж ви дотримуєте всі ці правила, а вага тим ні менш не поспішати йти - не впадайте у відчай. Організм адаптується до навантажень і зміні режиму харчування, підлаштовується під новий для нього здоровий спосіб життя. Головне, не опускати руки і результат обов'язково буде!

У цій статті ми виклали лише дещицю проблеми "Вага застрял.Что робити?". Слідкуйте за анонсами. Найближчим часом вийдуть нові статті по цій темі.

Схуднути за 7 днів

СИНДРОМ ГАРМОШКИ Постійно збільшується кількість жінок, які більшу частину життя страждають надмірною вагою і постійно перебувають у стані війни з ним. «Добрих» рад та «найефективніших» засобів для схуднення сьогодні предостатньо. Дами хапаються за них, як за рятувальний круг, втрачають 5-10 кг, потім дієта закінчується, і вага повертається до вихідного. Така тактика боротьби із зайвими кілограмами називається синдромом гармошки: саме на цей музичний інструмент стає схоже тіло, яке то стискається, то розтягується під впливом дієт і подальшого «от'еданія».Причому з роками «стискатися» йому стає все важче, а от збільшується воно з дивовижною легкістю.

СХУДНУТИ ЗА 7 ДНІВ

Невже жінки досі не зрозуміли, що обмеження в харчуванні типу «схудни за 7 днів, а потім їж, скільки хочеш» безглузді? Може бути, прийшла пора задуматися, чому ви так легко набираєте вагу, а ваша подруга, яка їсть у два рази більше, зовсім не поправляється?

Зверніться до ендокринолога, який скаже, чи все у вас в порядку з обміном речовин. Якщо виявляться якісь порушення, скорегувавши їх, ви позбудетеся від зайвих кілограмів. Але лікар може вказати ще на одну, більш поширену проблему - генетичну схильність до активного засвоєння жирів з їжі.

ЯКИЙ ТВІЙ ГЕНОТИП? Кілька мільйонів років еволюції для людини не минули марно. Рясні трапези, коли вдавалося добути їжу, змінювалися тривалими періодами голоду, і в результаті природного відбору виживали тільки ті особини, які могли накопичити більше жиру і, відповідно, пережити важкі часи. У наш час така властивість організму приносить скоріше шкоду, ніж користь. В умовах, коли їжі багато і вона нікуди «не дівається», «марнотратний» генотип почуває себе краще. А люди з надмірною вагою все частіше хворіють, їм частіше ставлять діагноз «безпліддя».

ХАРЧУЙСЯ АДЕКВАТНО

Якщо ви ретельно обстежувалися і ніяких порушень обміну речовин у вас виявлено не було, необхідно усвідомити одну просту річ: ви їсте більше, ніж потрібно. Пройшла пора сформувати інші харчові звички! Наприклад, суп, який був доречний в умовах напівголодного життя, зараз є необов'язково: у ньому багато «зайвих» калорій, він день у день «розтягує» ваш шлунок. Міняючи звички, можна «знайти», «намацати» той склад і кількість продуктів, які дозволять вам підтримувати нормальну вагу протягом всього життя.

У СХУДНЕННІ ТРЕБА ЙТИ «ДО КІНЦЯ» І ось ще про що потрібно пам'ятати. Прийнявши рішення знизити вагу, слід обов'язково «добратися» до медичної норми. Тобто якщо у вас 25 зайвих кілограмів, потрібно позбутися від усіх двадцяти п'яти, а не від п'яти або десяти. Пам'ятайте: жир - це велика ендокринна залоза, яка виділяє речовини, що сприяють збільшенню відкладень. Тому чим менше відсоток жиру в організмі, тим менше, незалежно від приналежності до того чи іншого генотипу, ви схильні до ожиріння. Тільки маючи нормальну вагу, ви зможете повноцінно харчуватися, при цьому не набираючи «зайвого», і зумієте позбути

Як треба худнути? Причини зайвої ваги

ЧОМУ ХУДНЕ ЗА ПРАЦЕЮ?

Переважна більшість людей звертається до дієт і фітнесу саме через бажання схуднути, тобто скинути кілька кілограмів і бажано швидко. Багато хто не отримують ніякого результату, а багато-лише тимчасове зниження ваги з подальшим збільшенням. Чому так відбувається і що ж все таки робити? На це питання ми спробуємо вам відповісти.

Є "щасливчики", які взагалі не набирають зайві кілограми. Вони їдять все, що завгодно і жодного грама у них не відкладається. Цей феномен пояснити досить важко. Все таки більшість схильна до "накопітельсту". І це цілком природно. Але чому з "накопиченням" з віком все важче і важче боротися. А деякі навіть програють у цій боротьбі. Цьому існує пояснення. Чим старше ми стаємо, тим нижче активність гормонів, що регулюють обмінні процеси. Наприклад, знижується вироблення гормону росту-найпотужнішого жиросжигателя. Також, якщо не вживати ніяких заходів, знижується швидкість обміну речовин (метаболізм) приблизно на 7 - 10% кожні 10 років, а також м'язова маса на 2 - 2,5 кг кожне десятиліття. А знаєте, що заповнює "звільнилося" простір-жир. Можливо також приховане ожиріння без зміни маси тіла. В результаті багатьма дієтологами робиться висновок, що збільшення ваги з віком процес природний і неминучий. Всі капітуляція! Але не для нас. Навпаки, попереджений-значить озброєний. І наші дії повинні бути спрямовані на ліквідацію причин зайвої ваги, а не просто на обмеженні себе в харчуванні.

ЩЕ РАЗ ПРО ПРИЧИНИ ЗАЙВОЇ ВАГИ

Зниження рухової активності на тлі збереження звичної моделі харчування, уповільнення метаболізму, зниження активності гормонів, зменшення м'язової маси-того місця де і відбувається згорання калорій. Ми не можемо повернути час назад, але ми в стані і повинні вплинути на причини зайвої ваги. Тим більше, що все в наших силах.

ОСНОВНІ ОМАНИ ДІЄТОЛОГІВ АБО ЧОМУ НЕМАЄ РЕЗУЛЬТАТУ

Дивно чути від дієтологів, що "фізична активність у відношенні процесу схуднення має, швидше, допоміжне значення", а "що найбільш відповідними мети схуднення є навантаження малої інтенсивності, але тривалі за часом". І це активно пропагується, як абсолютно вірна теорія. Так що ж ми потіємо в залі на бігових доріжках і тренажерах? Виявляється для мети схуднення досить "піших прогулянок". Дозвольте мені з цим не погодитися. Тут все просто-чим більше вкладеш (праці, поту), тим більше отримаєш на виході - буде тонша талія і красивіше фігура. А нам треба не забувати про фактори, що впливають на вагу, а саме, про м'язовій масі, метаболізмі та гормонах. Отже, для скидання ваги обов'язковим буде поєднання аеробіки (кардіо) і силового тренінгу хоча б для збереження тієї мускулатури, яка є. А також для збільшення швидкості обміну речовин (воно може досягати 40% по відношенню до тих, хто не тренується). Варіанти оптимального поєднання кардіо і силове ми розглянемо в інших розділах. Зараз наше головне завдання переконати вас у тому, без фитнеса результату не буде або він буде короткочасним або буде такий, який вам самим не сподобається. Адекватно для вирішення ваших завдань повинно бути і харчування.

ХАРЧУВАННЯ

Харчуватися при схудненні треба також, як і зазвичай тільки менш калорійне в першу чергу за рахунок простих вуглеводів і насичених жирів. Головне правило дробность прийомів їжі. Взагалі, дробове харчування придумали лікарі в лікувальних цілях. Бодибилдери випробували цю схему на собі і взяли на озброєння. Головне достоїнство її не стільки захист від переїдання і розтягування шлунка, скільки контроль рівня інсуліну і збільшення швидкості метаболізму (приблизно на 5-10%). Відсутність голодування і постійне підживлення організму це-головний постулат здорового харчування.Практикуемое багатьма останнім часом "не їсти після ..." не може поєднуватися з дробностью харчування і по суті є прихованим голодуванням, руйнуючим не тільки ваш жир, але і, в першу чергу, м'язи. А відновлюються після такої "дієти" спочатку жир, а вже потім і в меншій мірі-м'язи. Самі того не відаючи, ми позбавляємо себе головного жиросжигателя, який завжди з нами-нашої мускулатури.Тільки заради бога не подумайте, що мова йде про якісь культурістскіх м'язових обсягах. Це не так.Але механізм спалювання калорій в м'язах однаковий для всіх. Цією ж завданню збереження м'язової маси і прискорення метаболізму підпорядкований і раціон харчування. Включайте білок в кожний прийом їжі, а прийомів цих у вас повинно бути не менше 5-6.Розраховуйте на 20 гр білка за раз (просто більше не засвоюється і загрожує не потрібною перевантаженням). Тут працює правило "карткової колоди". Шматочок м'яса, курячої грудинки, рибки повинен бути розміром з карткову колоду. Це приблизно відповідає 100 гр. порції, з вмістом білка близько 20%, що і складе необхідні 20 гр. На перетравлення і засвоєння білка організм витрачає значно більше енергії, ніж це потрібно для розщеплення того ж кількості жирів або вуглеводів, що також є пришвидшує метаболізм фактором. Отже, за 5-6 прийомів ми набираємо приблизно 100-120 гр. білка, що відповідає десь 1,5-2 гр на кожен кг нормальної (без зайвого жиру) маси.

ГОЛОВНЕ ПАЛИВО

Найпростіший і найдоступніший для організму вид палива це вуглеводи. Для нас, тих, що худнуть і просто стежать за своєю фігурою, важливим є відмова від щоденного вживання простих вуглеводів (здоби, солодких соків, морозива, цукру, фруктози, меду, печива, газованої води і т.д.) виключення складають фрукти, час для яких- перша половина дня або до і відразу після тренування.Категорично в здоровому харчуванні не можна поєднувати прості вуглеводи і жири. Якщо ж у вас через зниження цукрів виникає психологічна напруга, то зніміть його часточкою гіркого шоколаду (ось така наша гірка доля) або влаштуйте "свято живота" в один вечір. Все одно за один раз ви багато не з'їсте і не надасте собі значної шкоди. Зате на наступний день ви, "вдоволена", спокійно все відпрацюєте на тренажері. Отже, прості вуглеводи під контроль. Зі складними вуглеводами все простіше. Вони засвоюються повільно, підживлюючи наш організм енергією. Ніяких кидків рівня цукру в крові, а значить і вироблення інсуліну-гормону "блокатора жиру".Споживання складних вуглеводів має бути адекватно вашої фізичної активності. Максимум з ранку; обов'язково підкріпитися перед тренуванням за 1,5 - 2 години. Правило "нічого не їсти за 3 години перед тренуванням і 2,5 години після" з метою схуднення абсолютно помилково. Знижується ефективність тренування (просто немає сил і ви себе відчуваєте " вареної мухою "), а головне-" голодний "організм починає кидати в свою топку не тільки жир, але і останні м'язи. Йому байдуже, що палити. Йому головне отримати будь-яку ціну паливо. А що ж ми в результаті можемо отримати? "Кисіль на кістках". Нам так не треба. Ми хочемо красиві плечі, розпрямленому спинку, підняту груди, плоский животик, але круглу попку, перехідну в красиві стегна і далі гомілка. А для цього треба все робити грамотно. Не поспішаючи. І не намагатися добитися всього і сіямінутно.

ЖИР-І ДРУГ, І ВОРОГ Здорове харчування, орієнтоване на схуднення, має на увазі повне виключення із споживання трансжирів (маргаринів, спредів), максимально можливе обмеження явного споживання тваринних жирів (достатня їх кількість ми споживаємо у прихованій формі), а також додатковий прийом поліненасичених жирів (Омега-3), що містяться в рибі, лляному маслі. Справа в тому, що сучасне харчування рясніє насамперед насиченими жирами (шкідливими для серця і судин) і збіднене корисними. Ось їх то й треба вживати додатково. 1 ст. ложка лляної олії вранці і 1-2 гр риб'ячого жиру-ввечері. Природно в "рибний день" риб'ячий жир не потрібен. Чудо-жири Омега-3 "плавлять" холестеринові бляшки в судинах, нормалізують ліпідний обмін і реально сприяють нормалізації ваги. Мононенасичені жири ми повинні отримувати з оливкової олії, яке краще використовувати як для смаження, так і для заправки салатів.

ЩО ЩЕ ПОТРІБНО ЗНАТИ ХУДНЕ?

По-перше, бажано обзавестися домашнім аналізатором складу тіла або пройти каліпометрію у фітнес клубі. Це потрібно для того, щоб контролювати за рахунок чого їде схуднення за рахунок жиру або води і м'язів. Адже наше завдання позбутися саме від зайвого жиру (22 - 25% - ідеальне вміст жиру в організмі жінки). Купіть метр і стежте більш за обсягами, а не масою. Не користуйтеся помилковими показниками такими як ІМТ (індекс маси тіла). Він не відображає справжнього стану справ. Людина з абсолютно нормальним ІМТ може страждати ожирінням (прихована форма, коли жир відкладається навколо органів так званий вісцеральний жир, або того гірше, коли жир відкладається прямо усередині м'язових волокон (ефект мармурового м'яса)). До речі, саме моделі часто страждають такою формою. Худі зовні і жирні всередині. Це відбувається через те, що вони постійно голодують і на місце втрачених м'язів приходить жир. Тому худни з розумом. І будь красива.